Борцовський міст

Вправа прийшла до нас з єдиноборств і, зокрема, саме з борцівських видів спорту, таких як вільна боротьба і боротьба класичного стилю. Звідси і походження назви цієї вправи: «борцівський міст».

Для шиї, як, втім, і будь-якої іншої м'язової групи, є два напрями тренування: на обсяг, і силу.

У першому варіанті коло шиї помітно збільшиться. Візуально вона стане значно потужнішою. Але це зовсім не означає, що її фізична сила і витривалість зазнають таких же збільшення.

У другому варіанті значно зміцняться м'язові волокна шиї, кількість капілярів стане набагато більшою, розгалужаються нервові закінчення та судини кровоносної системи, зміцниться шийний відділ хребта і, можливо, навіть станеться його потовщення. Проте коло шиї збільшиться незначно.

1. Існує три варіанти виконання цієї вправи:
2. Як правильно виконувати перший варіант «Борцівського мосту»?
3. Як правильно виконувати другий варіант «Борцівського мосту»?
4. Третя варіація вправи «Борцівський міст» - «перекати» або по-іншому «забігання»:
5. Як правильно виконувати "Забігання"?

З якою метою проводиться такий чіткий поділ на ці два напрямки?

Тому що різні люди потребують. І під терміном: «розвинути шию», кожен ставить перед собою цілком конкретну мету:

1. Хтось хоче переважно візуальні, косметичні плюси — такі як обсяг. Здебільшого це саме культуристи.
2. А комусь подавай виключно практичний ефект – потрібна сила. Таку мету мають борці, рукопашники, загалом, шанувальники контактних видів спорту.

Взагалі майте на увазі: точна постановка завдання здатна Вам заощадити кілька місяців завзятих тренувань.

Так ось, вважається, що борцівський міст - це вправа, перш за все орієнтоване на другий варіант тренінгу - Придбання сили. Саме тому його найбільше використовують у повсякденному тренінгу любителі єдиноборств. Бодібілдери ж, хоч і застосовують його, але не так активно та постійно. Вважається, що для придбання обсягів найкраще підходять:

1. шраги зі штангою або гантелями,
2. нахили та обертання головою у спеціальних тренажерах,
3. і те саме, застосовуючи спеціальні головні убори з обтяженнями.

Існує три варіанти виконання цієї вправи:

1. животом вниз,
2. животом вгору,
3. "перекати" або "забігання".

Як правильно виконувати перший варіант «Борцівського мосту»?

1. Добре розімніться: виконайте десяток нахилів голови в різні боки, потім - обертання головою погодинної стрілки, потім - проти годинникової стрілки.
2. Виберіть для себе м'яку, горизонтальну поверхню для тренування - борцовський мат, килимок, підстилку або будь-яке інше підходяще покриття.
3. Опустіться на коліна, потім упріться головою (спершу краще областю чола) у горизонтальну поверхню.
4. Спочатку, при необхідності допомагаючи руками, робіть рухи вперед-назад, а також обертання в різні боки.
5. Продовжуйте виконувати ці дії до відчуття втоми.
6. Згодом, з набуттям потрібних навичок та досвіду, виключайте допомогу руками.
7. Використовуйте навантаження – диск від штанги, жилет, що обтяжує, інші пристрої, що підсилюють вплив.
8. Також справжні профі часто вдаються до допомоги партнера. Але робити це треба – з надзвичайною обережністю. Не допускайте різких рухів чи неузгодженості дій. Інакше є ризик отримати серйозну травму.
9. Пам'ятайте: м'язи шиї не люблять різких рухів! Плавніше, плавніше і ще раз плавніше.

Як правильно виконувати другий варіант «Борцівського мосту»?

2. Розминка, розігрів та підготовка відповідної поверхні для тренінгу аналогічна вже раніше розглянутій варіації цієї вправи.
3. Прийміть горизонтальне положення. Ляжте на спину.
4. Вигнувши хребет, встаньте на звичайний міст, спершись на руки та ноги.
5. Далі опустіться на голову - потиличну частину і поступово заберіть руки. Опираємося виключно на подушечки ніг і потилицю (вірніше навіть сказати — верхівку) Це і є наше вихідне положення для вправи.
6. Починаємо прокат: точка зіткнення голови з підлогою поступово переходить із потилиці на лобову частину, при цьому одночасно точки зіткнення ніг теж зміщуються з подушечок на порожню ступню — більше навіть на п'яту.
7. Досягши упору на чоло, починаємо рух у зворотному напрямку до початкового положення.
8. Виконуємо циклічні рухи необхідну нам кількість разів. Закінчивши з вихідного положення опускаємося на спину.
9. Майте на увазі, що цей варіант вправи значно складніший і небезпечніший за розглянуте нами раніше. Тому будьте вкрай обережними. Зайвий раз не ризикуйте не розібравшись із технікою на 100%
10. Тут також допускається застосування важкого навантаження: дисками, невеликими гантелями. Багато досвідчених атлетів виконують цю вправу, навантажуючи руки гирями або навіть штангою! Варто розуміти, що це – унікуми, на яких не варто дорівнювати простим смертним, через дуже велику травмонебезпечність такого різновиду мосту.

По суті, ця варіація – цеінамічне комбінування першого та другого варіанта з рухом: за годинниковою або проти годинникової стрілки.

Як правильно виконувати "Забігання"?

1. Встаємо на борцовський місток животом вниз,
2. Жорстко зафіксувавши положення голови, починаємо оббігати її у вибраному напрямку. У цьому голова, крім нахилів, не обертається, — навколо неї рухається решта тіла.
3. Рухаємось по колу приставними кроками і, коли бігти вже стане нікуди, одну ногу перекидаємо через іншу, — в результаті опиняємось на борцівському мосту животом догори.
4. Далі рухаємося по колу в тому ж напрямку і, пройшовши приблизно таку ж частину кола, знову опинимося на мосту животом униз. І так далі, так далі…
5. Циклічно обертаємося по колу спочатку в одному напрямку. Намотавши кілька кіл, робимо те ж саме в іншому напрямку.

В даному варіанті мосту важко застосування додаткових обтяжень, та й за рахунок стаціонарного положення голови навантаження на шию носить спірний характер. Тому бодібілдери його практично не використовують. Інша справа борці, для яких боротьба у партері має першорядне завдання – для них використання такої методики тренінгу – просто невід'ємна частина.

Ось, напевно, і все, що планувалося розповісти Вам про «борцівський міст». Тренуйтеся, і нехай Ваша шия буде така ж здоровенна, як у Білла Голдберга або Дуейна «Скелі» Джонса!