Ponte Bortsovsky

O exercício veio até nós de Artes marciais e, em particular, precisamente a partir luta livre esportes como luta livre E luta livre estilo clássico. É daí que vem o nome deste exercício: “Ponte Bortsovsky».

Para o pescoço, como para qualquer outro grupo muscular, existem duas áreas de treino: volume e força.

Na primeira opção, a circunferência do pescoço aumentará sensivelmente. Visualmente, ele se tornará muito mais poderoso. Mas isso não significa de forma alguma que sua força física e resistência sofrerão os mesmos aumentos...

Na segunda opção, as fibras musculares do pescoço serão significativamente fortalecidas, o número de capilares se tornará muito maior, as terminações nervosas e os vasos do sistema circulatório se ramificarão, a coluna cervical será fortalecida e, talvez, até engrossada . No entanto, a circunferência do pescoço aumentará ligeiramente.

1. Existem três opções para realizar este exercício:
2. Como executar corretamente a primeira versão do “Wrestling Bridge”?
3. Como executar corretamente a segunda versão do “Wrestling Bridge”?
4. A terceira variação do exercício “Wrestling Bridge” são “rolls” ou, em outras palavras, “runs”:
5. Como realizar “Running” corretamente?

Com que propósito é feita uma divisão tão clara nessas duas direções?

Porque pessoas diferentes têm necessidades diferentes. E sob o termo: “desenvolver o pescoço”, todos estabelecem objetivos muito específicos:

1. Algumas pessoas desejam principalmente benefícios cosméticos e visuais - como volume. Estes são principalmente fisiculturistas.
2. Mas para alguns, dê um efeito puramente prático – você precisa de força. Esse é o objetivo perseguido por lutadores, lutadores corpo a corpo e, em geral, fãs de esportes de contato.

Em geral, tenha em mente: a formulação precisa do problema pode poupar vários meses de treinamento intenso.

Então, acredita-se que Ponte Bortsovsky Este é um exercício antes de tudo focado na segunda opção de treinamento - aquisição de força. É por esta razão que é mais utilizado no treino diário dos adeptos das artes marciais. Os fisiculturistas, embora o utilizem, não o fazem de forma ativa e constante. Acredita-se que os seguintes itens sejam mais adequados para volumes de compra:

1. encolhe os ombros com uma barra ou halteres,
2. dobrar e girar a cabeça em simuladores especiais,
3. e a mesma coisa, usando capacetes especiais com pesos.

Existem três opções para realizar este exercício:

1. barriga para baixo
2. barriga para cima,
3. "rola" ou "corre".

Como executar corretamente a primeira versão do “Wrestling Bridge”?

1. Aqueça bem: faça uma dúzia de inclinações da cabeça em direções diferentes, depois gire a cabeça no sentido horário e depois no sentido anti-horário.
2. Escolha uma superfície horizontal e macia para treinar - um tapete de luta livre, tapete, esteira ou qualquer outra superfície adequada...
3. Ajoelhe-se e descanse a cabeça (de preferência primeiro a testa) em uma superfície horizontal.
4. A princípio, usando as mãos se necessário, faça movimentos para frente e para trás, além de rotações em diferentes direções.
5. Continue fazendo essas etapas até se sentir cansado.
6. Posteriormente, com a aquisição das competências e experiência necessárias, elimine a assistência manual.
7. Use uma carga - um disco com barra, um colete de peso ou outros dispositivos que aumentem o impacto.
8. Além disso, os verdadeiros profissionais recorrem frequentemente à ajuda de um parceiro. Mas isso deve ser feito com extrema cautela. Evite movimentos bruscos ou ações descoordenadas. Caso contrário, existe o risco de ferimentos graves.
9. Lembre-se: os músculos do pescoço não gostam de movimentos bruscos! Mais suave, mais suave e mais suave novamente...

Como executar corretamente a segunda versão do “Wrestling Bridge”?

2. Aquecer, aquecer e preparar uma superfície adequada para o treinamento é semelhante à variação deste exercício discutida anteriormente.
3. Tome uma posição horizontal. Deite-se de costas.
4. Depois de arquear a coluna, fique em uma ponte regular, apoiando-se nos braços e nas pernas.
5. Em seguida, abaixe-se sobre a nuca e remova gradualmente as mãos. Confiamos apenas na planta dos pés e na parte de trás da cabeça (ou melhor, até no topo da cabeça), esta é a nossa posição inicial para o exercício.
6. Começamos o aluguel: o ponto de contato da cabeça com o chão move-se gradualmente da parte de trás da cabeça para a parte frontal, enquanto ao mesmo tempo os pontos de contato das pernas também mudam das bolas para o pé oco, ainda mais no calcanhar.
7. Tendo alcançado a ênfase na testa, começamos a nos mover na direção oposta à posição original.
8. Realizamos movimentos cíclicos quantas vezes forem necessárias. Terminado, desde a posição inicial, deitamo-nos de costas.
9. Tenha em mente que esta versão do exercício é muito mais difícil e perigosa do que aquela que discutimos anteriormente. Portanto, seja extremamente cuidadoso. Mais uma vez, não corra riscos sem entender 100% a tecnologia
10. Aqui também é permitido o uso de cargas de peso: discos, pequenos halteres. Muitos atletas experientes realizam este exercício carregando os braços com kettlebells ou até mesmo com uma barra! Vale entender que se trata de pessoas únicas que não devem ser comparadas a meros mortais, devido ao altíssimo risco de lesões deste tipo de ponte.

Na verdade, essa variação é uma dcombinação dinâmica da primeira e segunda opções com movimento: horário ou anti-horário.

Como realizar “Running” corretamente?

1. Estamos na ponte de luta livre de barriga para baixo,
2. Depois de fixar firmemente a posição da cabeça, começamos a contorná-la na direção escolhida. Nesse caso, a cabeça, além de inclinar-se, não gira - o resto do corpo se move em torno dela.
3. Andamos em círculo com passos laterais e, quando não há para onde correr, jogamos uma perna sobre a outra - como resultado, nos encontramos na ponte de luta livre com a barriga para cima.
4. Em seguida, movemo-nos em círculo na mesma direção e, tendo passado aproximadamente pela mesma parte do círculo, estaremos novamente na ponte de barriga para baixo. E assim por diante, assim por diante...
5. Giramos ciclicamente em círculo, primeiro em uma direção. Depois de dar um certo número de círculos, fazemos a mesma coisa, mas em uma direção diferente.

Nesta versão da ponte é difícil utilizar pesos adicionais e, devido à posição estacionária da cabeça, a carga no pescoço é controversa. É por isso os fisiculturistas praticamente não o usam. Outra coisa são os lutadores, para quem lutando no chão tem uma tarefa principal - para eles, usar essa metodologia de treinamento é simplesmente uma parte integral de.

Provavelmente isso é tudo o que foi planejado para contar sobre a “ponte da luta livre”. Exercite-se e deixe seu pescoço tão saudável quanto Bill Goldberg ou Dwayne “The Rock” Jones!