Γέφυρα Μπορτσόφσκι

Η άσκηση μας ήρθε από πολεμικές τέχνες και, ειδικότερα, ακριβώς από πάλη αθλήματα όπως ελεύθερη πάλη Και κλασική πάλη. Από εδώ προέρχεται το όνομα αυτής της άσκησης:Γέφυρα Μπορτσόφσκι».

Για τον αυχένα, όπως και για κάθε άλλη μυϊκή ομάδα, υπάρχουν δύο τομείς προπόνησης: όγκος και δύναμη.

Στην πρώτη επιλογή, η περιφέρεια του λαιμού θα αυξηθεί αισθητά. Οπτικά θα γίνει πολύ πιο ισχυρό. Αυτό όμως δεν σημαίνει καθόλου ότι η σωματική της δύναμη και αντοχή θα υποστούν τις ίδιες αυξήσεις...

Στη δεύτερη επιλογή, οι μυϊκές ίνες του λαιμού θα ενισχυθούν σημαντικά, ο αριθμός των τριχοειδών αγγείων θα γίνει πολύ μεγαλύτερος, οι νευρικές απολήξεις και τα αγγεία του κυκλοφορικού συστήματος θα διακλαδωθούν, η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης θα ενισχυθεί και, ίσως, ακόμη και θα πυκνώσει . Ωστόσο, η περιφέρεια του λαιμού θα αυξηθεί ελαφρώς.

1. Υπάρχουν τρεις επιλογές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης:
2. Πώς να εκτελέσετε σωστά την πρώτη έκδοση του "Wrestling Bridge";
3. Πώς να εκτελέσετε σωστά τη δεύτερη έκδοση του "Wrestling Bridge";
4. Η τρίτη παραλλαγή της άσκησης «Γέφυρα πάλης» είναι «ρολά» ή, με άλλα λόγια, «τρεξίματα»:
5. Πώς να εκτελέσετε σωστά το "Running";

Για ποιο σκοπό γίνεται μια τόσο σαφής διαίρεση σε αυτές τις δύο κατευθύνσεις;

Γιατί διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικές ανάγκες. Και κάτω από τον όρο: «ανάπτυξε το λαιμό σου», ο καθένας θέτει πολύ συγκεκριμένους στόχους:

1. Μερικοί άνθρωποι θέλουν κυρίως οπτικά, καλλυντικά οφέλη - όπως ο όγκος. Αυτοί είναι κυρίως bodybuilders.
2. Αλλά για κάποιους, δώστε του ένα καθαρά πρακτικό αποτέλεσμα – χρειάζεστε δύναμη. Αυτός είναι ο στόχος που επιδιώκουν οι παλαιστές, οι μαχητές σώμα με σώμα και γενικά οι λάτρεις των αθλημάτων επαφής.

Γενικά, να έχετε κατά νου: η ακριβής διατύπωση του προβλήματος μπορεί να σας εξοικονομήσει αρκετούς μήνες σκληρής προπόνησης.

Έτσι, πιστεύεται ότι Γέφυρα Μπορτσόφσκι Αυτή είναι μια άσκηση πρώτα και κύρια επικεντρώθηκε στη δεύτερη επιλογή προπόνησης - απόκτηση δύναμης. Αυτός είναι ο λόγος που χρησιμοποιείται περισσότερο στην καθημερινή προπόνηση από τους λάτρεις των πολεμικών τεχνών. Οι bodybuilders, αν και το χρησιμοποιούν, δεν το κάνουν ενεργά και συνεχώς. Πιστεύεται ότι τα ακόλουθα είναι καλύτερα κατάλληλα για όγκους αγορών:

1. σηκώνει τους ώμους με μπάρα ή αλτήρες,
2. κάμψη και περιστροφή της κεφαλής σε ειδικούς προσομοιωτές,
3. και το ίδιο πράγμα, χρησιμοποιώντας ειδικά καλύμματα κεφαλής με βάρη.

Υπάρχουν τρεις επιλογές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης:

1. κοιλιά κάτω
2. κοιλιά ψηλά,
3. «κυλάει» ή «τρέχει».

Πώς να εκτελέσετε σωστά την πρώτη έκδοση του "Wrestling Bridge";

1. Ζεσταθείτε καλά: εκτελέστε μια ντουζίνα κλίσεις κεφαλής προς διαφορετικές κατευθύνσεις, στη συνέχεια περιστρέψτε το κεφάλι σας δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα.
2. Επιλέξτε μια μαλακή, οριζόντια επιφάνεια για την προπόνηση - ένα χαλάκι πάλης, ταπί, ταπί ή οποιαδήποτε άλλη κατάλληλη επιφάνεια...
3. Κατεβείτε στα γόνατά σας και στη συνέχεια ακουμπήστε το κεφάλι σας (κατά προτίμηση πρώτα το μέτωπό σας) σε μια οριζόντια επιφάνεια.
4. Στην αρχή, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας αν χρειάζεται, κάντε κινήσεις μπρος-πίσω, καθώς και περιστροφές σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
5. Συνεχίστε να κάνετε αυτά τα βήματα μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.
6. Στη συνέχεια, με την απόκτηση των απαραίτητων δεξιοτήτων και εμπειρίας, καταργήστε τη χειρωνακτική βοήθεια.
7. Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο - έναν δίσκο με μπάρα, ένα γιλέκο βάρους ή άλλες συσκευές που ενισχύουν την πρόσκρουση.
8. Επίσης, οι πραγματικοί επαγγελματίες συχνά καταφεύγουν στη βοήθεια ενός συντρόφου. Αλλά αυτό πρέπει να γίνει με εξαιρετική προσοχή. Αποφύγετε ξαφνικές κινήσεις ή ασυντόνιστες ενέργειες. Διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος σοβαρού τραυματισμού.
9. Θυμηθείτε: στους μύες του λαιμού δεν αρέσουν οι ξαφνικές κινήσεις! Πιο απαλό, πιο ομαλό και πάλι πιο ομαλό...

Πώς να εκτελέσετε σωστά τη δεύτερη έκδοση του "Wrestling Bridge";

2. Η προθέρμανση, το ζέσταμα και η προετοιμασία μιας κατάλληλης επιφάνειας για προπόνηση είναι παρόμοια με την παραλλαγή αυτής της άσκησης που συζητήθηκε προηγουμένως.
3. Πάρτε μια οριζόντια θέση. Ξαπλώστε ανάσκελα.
4. Έχοντας αψιδώσει τη σπονδυλική σας στήλη, σταθείτε σε μια κανονική γέφυρα, ακουμπώντας στα χέρια και τα πόδια σας.
5. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και αφαιρέστε σταδιακά τα χέρια σας. Βασιζόμαστε αποκλειστικά στις μπάλες των ποδιών μας και στο πίσω μέρος του κεφαλιού μας (ή μάλλον στην κορυφή του κεφαλιού μας) Αυτή είναι η αρχική μας θέση για την άσκηση.
6. Ξεκινάμε την ενοικίαση: το σημείο επαφής του κεφαλιού με το πάτωμα μετακινείται σταδιακά από το πίσω μέρος του κεφαλιού στο μπροστινό μέρος, ενώ ταυτόχρονα τα σημεία επαφής των ποδιών μετατοπίζονται επίσης από τις μπάλες στο κοίλο πόδι, ακόμα περισσότερο στη φτέρνα.
7. Έχοντας φτάσει στην έμφαση στο μέτωπο, αρχίζουμε να κινούμαστε προς την αντίθετη κατεύθυνση από την αρχική θέση.
8. Εκτελούμε κυκλικές κινήσεις όσες φορές χρειάζεται. Τελειώνοντας, από την αρχική θέση κατεβαίνουμε στην πλάτη μας.
9. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η έκδοση της άσκησης είναι πολύ πιο δύσκολη και επικίνδυνη από αυτή που συζητήσαμε νωρίτερα. Επομένως, να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί. Για άλλη μια φορά, μην ρισκάρετε χωρίς να κατανοήσετε την τεχνολογία 100%
10. Η χρήση φορτίων στάθμισης επιτρέπεται επίσης εδώ: δίσκοι, μικροί αλτήρες. Πολλοί έμπειροι αθλητές εκτελούν αυτή την άσκηση φορτώνοντας τα μπράτσα τους με kettlebells ή ακόμα και barbell! Αξίζει να γίνει κατανοητό ότι πρόκειται για μοναδικούς ανθρώπους που δεν πρέπει να συγκρίνονται με απλούς θνητούς, λόγω του πολύ υψηλού κινδύνου τραυματισμού αυτού του τύπου γέφυρας.

Στην πραγματικότητα, αυτή η παραλλαγή είναι ένα δδυναμικός συνδυασμός της πρώτης και της δεύτερης επιλογής με κίνηση: δεξιόστροφα ή αριστερόστροφα.

Πώς να εκτελέσετε σωστά το "Running";

1. Στεκόμαστε στη γέφυρα πάλης με την κοιλιά κάτω,
2. Έχοντας σταθεροποιήσει τη θέση του κεφαλιού, αρχίζουμε να τρέχουμε γύρω από αυτό προς την επιλεγμένη κατεύθυνση. Σε αυτή την περίπτωση, το κεφάλι, εκτός από την κλίση, δεν περιστρέφεται - το υπόλοιπο σώμα κινείται γύρω του.
3. Κινούμαστε κυκλικά με πλάγια βήματα και, όταν δεν υπάρχει πού να τρέξουμε, ρίχνουμε το ένα πόδι πάνω από το άλλο - με αποτέλεσμα να βρισκόμαστε στη γέφυρα πάλης με την κοιλιά ψηλά.
4. Στη συνέχεια κινούμαστε κυκλικά προς την ίδια κατεύθυνση και, έχοντας περάσει περίπου το ίδιο μέρος του κύκλου, θα βρεθούμε ξανά στη γέφυρα με την κοιλιά προς τα κάτω. Και ούτω καθεξής, ούτω καθεξής...
5. Περιστρέφουμε κυκλικά κυκλικά, πρώτα προς μία κατεύθυνση. Έχοντας τυλίξει έναν συγκεκριμένο αριθμό κύκλων, κάνουμε το ίδιο πράγμα αλλά προς διαφορετική κατεύθυνση.

Σε αυτή την έκδοση της γέφυρας, είναι δύσκολο να χρησιμοποιηθούν πρόσθετα βάρη και λόγω της ακίνητης θέσης του κεφαλιού, το φορτίο στον λαιμό είναι αμφιλεγόμενο. Να γιατί οι bodybuilders πρακτικά δεν το χρησιμοποιούν. Άλλο πράγμα είναι οι παλαιστές, για τους οποίους πάλη στο έδαφος έχει ένα πρωταρχικό καθήκον - για αυτούς, η χρήση μιας τέτοιας μεθοδολογίας εκπαίδευσης είναι απλά αναπόσπαστο μέρος της.

Αυτό είναι μάλλον το μόνο που σχεδιάστηκε να σας πει για τη «γέφυρα πάλης». Προπονηθείτε και αφήστε τον λαιμό σας να είναι τόσο υγιής όσο ο Bill Goldberg ή ο Dwayne "The Rock" Jones!