Jembatan Bortsovsky

Latihan itu datang kepada kami dari seni bela diri dan, khususnya, tepatnya dari gulat olahraga seperti gulat gaya bebas Dan gulat gaya klasik. Dari sinilah nama latihan ini berasal: “Jembatan Bortsovsky».

Untuk leher, seperti halnya kelompok otot lainnya, ada dua bidang latihan: volume dan kekuatan.

Pada varian pertama, lingkar leher akan meningkat secara nyata. Secara visual, ini akan menjadi jauh lebih kuat. Namun bukan berarti kekuatan fisik dan daya tahannya akan mengalami peningkatan yang sama...

Pada pilihan kedua, serat otot leher akan diperkuat secara signifikan, jumlah kapiler akan menjadi jauh lebih besar, ujung saraf dan pembuluh darah sistem peredaran darah akan bercabang, tulang belakang leher akan diperkuat dan bahkan mungkin menebal. . Namun lingkar leher akan sedikit bertambah.

1. Ada tiga opsi untuk melakukan latihan ini:
2. Bagaimana cara melakukan versi pertama "Jembatan Gulat" dengan benar?
3. Bagaimana cara melakukan "Jembatan Gulat" versi kedua dengan benar?
4. Variasi ketiga dari latihan “Wrestling Bridge” adalah “rolls” atau, dengan kata lain, “runs”:
5. Bagaimana cara melakukan “Running” dengan benar?

Untuk tujuan apa pembagian yang jelas ke dalam dua arah ini dilakukan?

Karena setiap orang mempunyai kebutuhan yang berbeda-beda. Dan di bawah istilah: "kembangkan leher Anda", setiap orang menetapkan tujuan yang sangat spesifik:

1. Beberapa orang terutama menginginkan manfaat visual dan kosmetik - seperti volume. Ini sebagian besar adalah binaragawan.
2. Namun bagi sebagian orang, memberikannya efek praktis – Anda memerlukan kekuatan. Ini adalah tujuan yang dikejar oleh pegulat, petarung tangan kosong, dan, secara umum, penggemar olahraga kontak.

Secara umum, perlu diingat: rumusan masalah yang tepat dapat menghemat beberapa bulan latihan keras.

Jadi, diyakini demikian Jembatan Bortsovsky Ini adalah latihan yang pertama dan terpenting fokus pada opsi pelatihan kedua - perolehan kekuatan. Karena alasan inilah yang paling banyak digunakan dalam latihan sehari-hari oleh para penggemar seni bela diri. Binaragawan, meskipun menggunakannya, tidak aktif dan terus-menerus. Dipercaya bahwa berikut ini lebih cocok untuk volume pembelian:

1. mengangkat bahu dengan barbel atau dumbel,
2. menekuk dan memutar kepala dalam simulator khusus,
3. dan hal yang sama, menggunakan tutup kepala khusus dengan pemberat.

Ada tiga opsi untuk melakukan latihan ini:

1. perut ke bawah
2. perut ke atas,
3. "berguling" atau "berlari".

Bagaimana cara melakukan versi pertama "Jembatan Gulat" dengan benar?

1. Lakukan pemanasan dengan baik: lakukan selusin kepala miring ke arah yang berbeda, lalu putar kepala searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam.
2. Pilih permukaan horizontal yang lembut untuk latihan - matras gulat, matras, matras, atau permukaan lain yang sesuai...
3. Berlutut, lalu sandarkan kepala Anda (sebaiknya dahi terlebih dahulu) pada permukaan horizontal.
4. Mula-mula, dengan menggunakan tangan jika perlu, lakukan gerakan maju mundur, serta rotasi ke berbagai arah.
5. Lanjutkan melakukan langkah-langkah ini sampai Anda merasa lelah.
6. Selanjutnya, dengan perolehan keterampilan dan pengalaman yang diperlukan, hilangkan bantuan manual.
7. Gunakan beban - cakram barbel, rompi beban, atau perangkat lain yang meningkatkan benturan.
8. Selain itu, para profesional sejati sering kali meminta bantuan pasangan. Namun hal ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati. Hindari gerakan tiba-tiba atau tindakan yang tidak terkoordinasi. Jika tidak, ada risiko cedera serius.
9. Ingat: otot leher tidak menyukai gerakan tiba-tiba! Lebih halus, lebih halus dan lebih halus lagi...

Bagaimana cara melakukan "Jembatan Gulat" versi kedua dengan benar?

2. Pemanasan, pemanasan dan mempersiapkan permukaan yang cocok untuk latihan mirip dengan variasi latihan ini yang telah dibahas sebelumnya.
3. Ambil posisi horizontal. Berbaring telentang.
4. Setelah melengkungkan tulang belakang, berdirilah di jembatan biasa, bersandar pada lengan dan kaki Anda.
5. Selanjutnya, turunkan diri Anda ke belakang kepala dan lepaskan tangan Anda secara bertahap. Kita hanya mengandalkan ujung kaki dan bagian belakang kepala kita (atau lebih tepatnya, bagian atas kepala kita) Ini adalah posisi awal kita untuk latihan.
6. Kami memulai persewaan: titik kontak kepala dengan lantai berangsur-angsur berpindah dari belakang kepala ke bagian depan, sementara pada saat yang sama titik kontak kaki juga berpindah dari bola ke kaki berlubang, terlebih lagi sampai ke tumit.
7. Setelah mencapai penekanan pada dahi, kita mulai bergerak berlawanan arah dengan posisi semula.
8. Kami melakukan gerakan siklik sebanyak yang diperlukan. Setelah selesai, dari posisi awal kita turunkan tubuh ke punggung.
9. Ingatlah bahwa versi latihan ini jauh lebih sulit dan berbahaya daripada yang telah kita bahas sebelumnya. Oleh karena itu, berhati-hatilah. Sekali lagi, jangan mengambil risiko tanpa memahami teknologinya 100%
10. Penggunaan beban pembobotan juga diperbolehkan di sini: cakram, dumbel kecil. Banyak atlet berpengalaman melakukan latihan ini dengan memuat lengan mereka dengan kettlebell atau bahkan barbel! Perlu dipahami bahwa mereka adalah orang-orang unik yang tidak boleh dibandingkan dengan manusia biasa, karena risiko cedera pada jembatan jenis ini sangat tinggi.

Faktanya, variasi ini adalah dkombinasi dinamis dari opsi pertama dan kedua dengan gerakan: searah jarum jam atau berlawanan arah jarum jam.

Bagaimana cara melakukan “Running” dengan benar?

1. Kami berdiri di jembatan gulat dengan perut menghadap ke bawah,
2. Setelah dengan kuat memperbaiki posisi kepala, kita mulai berlari mengelilinginya ke arah yang dipilih. Dalam hal ini, kepala, selain miring, tidak berputar - seluruh tubuh bergerak mengelilinginya.
3. Kami bergerak dalam lingkaran dengan langkah samping dan, ketika tidak ada tempat untuk berlari, kami melemparkan satu kaki ke atas kaki lainnya - sebagai hasilnya, kami menemukan diri kami berada di jembatan gulat dengan perut menghadap ke atas.
4. Kemudian kita bergerak melingkar ke arah yang sama dan, setelah melewati kira-kira bagian lingkaran yang sama, kita akan kembali menemukan diri kita berada di jembatan dengan perut menghadap ke bawah. Dan seterusnya, seterusnya...
5. Kami memutar secara siklis dalam lingkaran, pertama dalam satu arah. Setelah memutar sejumlah lingkaran, kami melakukan hal yang sama tetapi dengan arah yang berbeda.

Pada versi jembatan ini, sulit untuk menggunakan beban tambahan, dan karena posisi kepala yang tidak bergerak, beban pada leher menjadi kontroversial. Itu sebabnya binaragawan praktis tidak menggunakannya. Hal lainnya adalah pegulat, untuk siapa bergulat di tanah memiliki tugas utama - bagi mereka, menggunakan metodologi pelatihan seperti itu sangatlah mudah merupakan bagian integral dari.

Mungkin hanya itu yang direncanakan untuk diberitahukan kepada Anda tentang "jembatan gulat". Berolahragalah dan biarkan leher Anda sesehat Bill Goldberg atau Dwayne “The Rock” Jones!