Ponte Bortsovsky

L'esercizio ci è venuto da arti marziali e, in particolare, proprio da lotta sport come lotta libera E lotta in stile classico. Da qui il nome di questo esercizio: “Ponte Bortsovsky».

Per il collo, come del resto per qualsiasi altro gruppo muscolare, le aree di allenamento sono due: volume e forza.

Nella prima opzione, la circonferenza del collo aumenterà notevolmente. Visivamente diventerà molto più potente. Ma questo non significa affatto che la sua forza fisica e la sua resistenza subiranno gli stessi aumenti...

Nella seconda opzione, le fibre muscolari del collo saranno notevolmente rafforzate, il numero di capillari diventerà molto più grande, le terminazioni nervose e i vasi del sistema circolatorio si ramificheranno, la colonna cervicale sarà rafforzata e, forse, anche ispessita . Tuttavia, la circonferenza del collo aumenterà leggermente.

1. Ci sono tre opzioni per eseguire questo esercizio:
2. Come eseguire correttamente la prima versione del “Wrestling Bridge”?
3. Come eseguire correttamente la seconda versione del “Wrestling Bridge”?
4. La terza variante dell'esercizio "Wrestling Bridge" è il "roll" o, in altre parole, la "corsa":
5. Come eseguire correttamente la "corsa"?

A quale scopo viene effettuata una divisione così netta in queste due direzioni?

Perché persone diverse hanno esigenze diverse. E con l'espressione "sviluppa il collo" ognuno si pone obiettivi molto specifici:

1. Alcune persone desiderano principalmente benefici visivi ed estetici, come il volume. Questi sono per lo più bodybuilder.
2. Ma per alcuni, dagli un effetto puramente pratico: hai bisogno di forza. Questo è l'obiettivo perseguito dai lottatori, dai combattenti corpo a corpo e, in generale, dagli appassionati di sport di contatto.

In generale, tieni presente che una formulazione precisa del problema può farti risparmiare diversi mesi di duro allenamento.

Quindi, si ritiene che Ponte Bortsovsky Questo è innanzitutto un esercizio focalizzato sulla seconda opzione formativa -acquisizione di forza. È per questo motivo che viene maggiormente utilizzato nell'allenamento quotidiano dagli appassionati di arti marziali. I bodybuilder, sebbene lo utilizzino, non lo fanno attivamente e costantemente. Si ritiene che siano più adatti per l'acquisto di volumi:

1. alza le spalle con bilanciere o manubri,
2. piegare e ruotare la testa in appositi simulatori,
3. e la stessa cosa, usando un copricapo speciale con pesi.

Ci sono tre opzioni per eseguire questo esercizio:

1. pancia in giù
2. a pancia in su,
3. "rotola" o "corre".

Come eseguire correttamente la prima versione del “Wrestling Bridge”?

1. Riscaldati bene: esegui una dozzina di inclinazioni della testa in diverse direzioni, quindi ruota la testa in senso orario, poi in senso antiorario.
2. Scegli una superficie morbida e orizzontale per l'allenamento: un tappeto da wrestling, un tappetino, un tappetino o qualsiasi altra superficie adatta...
3. Mettiti in ginocchio, quindi appoggia la testa (preferibilmente prima la fronte) su una superficie orizzontale.
4. Inizialmente, usando le mani se necessario, esegui movimenti avanti e indietro, nonché rotazioni in diverse direzioni.
5. Continua a eseguire questi passaggi finché non ti senti stanco.
6. Successivamente, con l'acquisizione delle competenze e dell'esperienza necessarie, eliminare l'assistenza manuale.
7. Usa un carico: un disco con bilanciere, un giubbotto pesi o altri dispositivi che aumentano l'impatto.
8. Inoltre, i veri professionisti ricorrono spesso all'aiuto di un partner. Ma questo deve essere fatto con estrema cautela. Evitare movimenti improvvisi o azioni scoordinate. In caso contrario sussiste il rischio di lesioni gravi.
9. Ricorda: i muscoli del collo non amano i movimenti improvvisi! Più liscio, più liscio e ancora più liscio...

Come eseguire correttamente la seconda versione del “Wrestling Bridge”?

2. Il riscaldamento, il riscaldamento e la preparazione di una superficie adatta per l'allenamento sono simili alla variante di questo esercizio discussa in precedenza.
3. Prendi una posizione orizzontale. Sdraiarsi sulla schiena.
4. Dopo aver inarcato la colonna vertebrale, posizionati su un ponte normale, appoggiandoti su braccia e gambe.
5. Successivamente, abbassati sulla parte posteriore della testa e rimuovi gradualmente le mani. Facciamo affidamento esclusivamente sulle punte dei piedi e sulla parte posteriore della testa (o meglio, anche sulla sommità della testa), che è la nostra posizione di partenza per l'esercizio.
6. Iniziamo il noleggio: il punto di contatto della testa con il pavimento si sposta gradualmente dalla nuca alla parte frontale, mentre contemporaneamente anche i punti di contatto delle gambe si spostano dai testicoli al piede cavo, ancora di più al tallone.
7. Una volta raggiunta l'enfasi sulla fronte, iniziamo a muoverci nella direzione opposta rispetto alla posizione originale.
8. Eseguiamo movimenti ciclici tutte le volte necessarie. Una volta terminato, dalla posizione di partenza ci abbassiamo sulla schiena.
9. Tieni presente che questa versione dell'esercizio è molto più difficile e pericolosa di quella di cui abbiamo parlato prima. Pertanto, sii estremamente attento. Ancora una volta, non correre rischi senza comprendere la tecnologia al 100%
10. Qui è consentito anche l'uso di carichi di ponderazione: dischi, piccoli manubri. Molti atleti esperti eseguono questo esercizio caricando le braccia con kettlebell o addirittura con un bilanciere! Vale la pena capire che si tratta di persone uniche che non dovrebbero essere paragonate ai comuni mortali, a causa dell'altissimo rischio di lesioni di questo tipo di ponte.

In effetti, questa variazione è una dcombinazione dinamica della prima e della seconda opzione con movimento: orario o antiorario.

Come eseguire correttamente la "corsa"?

1. Stiamo sul ponte della lotta con la pancia in giù,
2. Dopo aver fissato saldamente la posizione della testa, iniziamo a correrle attorno nella direzione scelta. In questo caso, la testa, oltre a inclinarsi, non ruota: il resto del corpo si muove attorno ad essa.
3. Ci muoviamo in cerchio con passi laterali e, quando non c'è nessun posto dove correre, gettiamo una gamba sull'altra - di conseguenza, ci ritroviamo sul ponte di lotta a pancia in su.
4. Quindi ci muoviamo in cerchio nella stessa direzione e, dopo aver superato all'incirca la stessa parte del cerchio, ci ritroveremo di nuovo sul ponte con la pancia in giù. E così via, così via...
5. Ruotiamo ciclicamente in un cerchio, prima in una direzione. Dopo aver avvolto un certo numero di cerchi, facciamo la stessa cosa ma in una direzione diversa.

In questa versione del ponte è difficile utilizzare pesi aggiuntivi e, a causa della posizione stazionaria della testa, il carico sul collo è controverso. Ecco perché i bodybuilder praticamente non lo usano. Un'altra cosa sono i lottatori, per chi lottando a terra ha un compito primario: per loro utilizzare una tale metodologia di formazione è semplice parte integrante di.

Probabilmente questo è tutto ciò che era previsto per raccontarvi del “ponte di lotta”. Allenati e lascia che il tuo collo sia sano come Bill Goldberg o Dwayne "The Rock" Jones!