Bortsovskin silta

Harjoitus tuli meille itsepuolustuslajit ja erityisesti juuri alkaen paini urheilu kuten vapaapaini Ja klassisen tyylin paini. Tästä tämän harjoituksen nimi tulee: "Bortsovskin silta».

Niskalle, kuten kaikille muillekin lihasryhmille, on kaksi harjoitusaluetta: volyymi ja voima.

Ensimmäisessä vaihtoehdossa kaulan ympärysmitta kasvaa huomattavasti. Visuaalisesti siitä tulee paljon tehokkaampi. Mutta tämä ei suinkaan tarkoita, että hänen fyysinen voimansa ja kestävyytensä kasvaisivat samalla tavalla...

Toisessa vaihtoehdossa kaulan lihassäikeet vahvistuvat merkittävästi, kapillaarien lukumäärä kasvaa paljon, verenkiertojärjestelmän hermopäätteet ja verisuonet haarautuvat, kohdunkaulan selkäranka vahvistuu ja ehkä jopa paksuuntuu. . Kaulan ympärysmitta kuitenkin kasvaa hieman.

1. Tämän harjoituksen suorittamiseen on kolme vaihtoehtoa:
2. Kuinka suorittaa "Painisillan" ensimmäinen versio oikein?
3. Kuinka suorittaa "Painisillan" toinen versio oikein?
4. Kolmas "Painisilta" -harjoituksen muunnelma on "rullat" tai toisin sanoen "juoksut":
5. Kuinka suorittaa "juoksu" oikein?

Mitä tarkoitusta varten on tehty näin selvä jako näihin kahteen suuntaan?

Koska eri ihmisillä on erilaiset tarpeet. Ja termillä "kehitä niskaasi" jokainen asettaa itselleen hyvin tarkat tavoitteet:

1. Jotkut ihmiset haluavat pääasiassa visuaalisia, kosmeettisia etuja - kuten volyymia. Nämä ovat enimmäkseen kehonrakentajia.
2. Mutta joillekin antaa sille puhtaasti käytännöllinen vaikutus – tarvitset voimaa. Tähän tavoitteeseen pyrkivät painijat, käsitaistelijat ja yleensä kontaktiurheilun ystävät.

Yleisesti ottaen muista: ongelman tarkka muotoilu voi säästää useiden kuukausien kovasta harjoittelusta.

Niin siis uskotaan Bortsovskin silta Tämä on harjoitus ennen kaikkea keskittyi toiseen koulutusvaihtoehtoon -voiman hankkiminen. Tästä syystä taistelulajien fanit käyttävät sitä eniten päivittäisessä harjoittelussa. Kehonrakentajat, vaikka he käyttävät sitä, eivät aktiivisesti ja jatkuvasti. Uskotaan, että seuraavat sopivat paremmin volyymien ostoon:

1. kohauttaa olkiaan tankolla tai käsipainoilla,
2. pään taivutus ja pyörittäminen erityisissä simulaattoreissa,
3. ja sama asia, käyttämällä erityisiä päähineitä painoilla.

Tämän harjoituksen suorittamiseen on kolme vaihtoehtoa:

1. vatsa alaspäin
2. selällään,
3. "rullaa" tai "juoksee".

Kuinka suorittaa "Painisillan" ensimmäinen versio oikein?

1. Lämmitä hyvin: suorita tusina pään kallistusta eri suuntiin, käännä sitten päätäsi myötäpäivään ja sitten vastapäivään.
2. Valitse harjoitteluun pehmeä, vaakasuora pinta - painimatto, matto, matto tai muu sopiva pinta...
3. Laskeudu polvillesi ja nojaa sitten pääsi (mieluiten otsa ensin) vaakasuoralle pinnalle.
4. Aluksi, tarvittaessa käsilläsi, tee liikkeitä edestakaisin sekä pyörityksiä eri suuntiin.
5. Jatka näiden vaiheiden tekemistä, kunnes tunnet olevasi väsynyt.
6. Myöhemmin, kun olet hankkinut tarvittavat taidot ja kokemukset, poista manuaalinen apu.
7. Käytä kuormaa – tankolevyä, painoliiviä tai muita iskua tehostavia laitteita.
8. Myös todelliset ammattilaiset turvautuvat usein kumppanin apuun. Mutta tämä on tehtävä äärimmäisen varovaisesti. Vältä äkillisiä liikkeitä tai koordinoimattomia toimia. Muuten on olemassa vakavan loukkaantumisen vaara.
9. Muista: niskalihakset eivät pidä äkillisistä liikkeistä! Pehmeämpi, tasaisempi ja taas pehmeämpi...

Kuinka suorittaa "Painisillan" toinen versio oikein?

2. Lämmittely, lämmittely ja sopivan alustan valmistaminen harjoitteluun on samanlainen kuin tämän harjoituksen aiemmin käsitelty muunnelma.
3. Ota vaakasuora asento. Makaa selällesi.
4. Kun selkä kaareutuu, seiso tavallisella sillalla nojaten käsiisi ja jalkaasi.
5. Seuraavaksi laske itsesi pään takaosalle ja poista kätesi vähitellen. Luotamme yksinomaan jalkapalloihin ja pään takaosaan (tai pikemminkin jopa päähän) Tämä on harjoituksen lähtöasentomme.
6. Aloitamme vuokrauksen: pään kosketuspiste lattiaan siirtyy vähitellen pään takaosasta etuosaan, samalla kun jalkojen kosketuspisteet siirtyvät palloista onttoon jalkaan, vielä enemmän kantapäähän.
7. Päästyään painopisteen otsalle alamme liikkua vastakkaiseen suuntaan alkuperäiseen asentoonsa.
8. Suoritamme syklisiä liikkeitä niin monta kertaa kuin on tarpeen. Valmistuttuamme laskeudumme aloitusasennosta selällemme.
9. Muista, että tämä harjoituksen versio on paljon vaikeampi ja vaarallisempi kuin se, josta keskustelimme aiemmin. Ole siksi erittäin varovainen. Jälleen kerran, älä ota riskejä ymmärtämättä teknologiaa 100%
10. Myös painokuormien käyttö on sallittua: levyt, pienet käsipainot. Monet kokeneet urheilijat suorittavat tämän harjoituksen kuormittamalla käsiään kahvakuulalla tai jopa tankolla! On syytä ymmärtää, että nämä ovat ainutlaatuisia ihmisiä, joita ei pidä verrata pelkkiin kuolevaisiin, koska tämäntyyppisten siltojen loukkaantumisriski on erittäin suuri.

Itse asiassa tämä muunnelma on densimmäisen ja toisen vaihtoehdon dynaaminen yhdistelmä liikkeellä: myötä- tai vastapäivään.

Kuinka suorittaa "juoksu" oikein?

1. Seisomme painisillalla vatsa alaspäin,
2. Kiinnitettyään tiukasti pään asennon alamme juosta sen ympäri valittuun suuntaan. Tässä tapauksessa pää, kallistusta lukuun ottamatta, ei pyöri - muu keho liikkuu sen ympärillä.
3. Liikumme ympyrässä sivuaskelin ja kun ei ole minnekään juosta, heitämme jalkamme toisen päälle - seurauksena olemme painisillalla vatsa ylhäällä.
4. Sitten liikumme ympyrässä samaan suuntaan ja ohitettuamme suunnilleen saman osan ympyrästä löydämme itsemme jälleen sillalta vatsa alaspäin. Ja niin edelleen, niin edelleen...
5. Pyörimme syklisesti ympyrässä, ensin yhteen suuntaan. Kun on kierretty tietty määrä ympyröitä, teemme saman asian, mutta eri suuntaan.

Tässä sillan versiossa on vaikea käyttää lisäpainoja, ja pään paikallaan olevan asennon vuoksi niskaan kohdistuva kuormitus on kiistanalainen. Siksi kehonrakentajat eivät käytännössä käytä sitä. Toinen asia on painijat, kenelle paini maassa on ensisijainen tehtävä - heille tällaisen koulutusmenetelmän käyttäminen on yksinkertaista olennainen osa.

Se on luultavasti kaikki, mitä oli tarkoitus kertoa sinulle "painisillasta". Harjoittele ja anna niskasi olla yhtä terve kuin Bill Goldberg tai Dwayne "The Rock" Jones!