Bortsovsky-brug

De oefening kwam bij ons vandaan vechtsporten en vooral precies van worstelen sporten zoals freestyle worstelen En worstelen in klassieke stijl. Hier komt de naam van deze oefening vandaan: “Bortsovsky-brug».

Voor de nek zijn er, net als voor elke andere spiergroep, twee trainingsgebieden: volume en kracht.

Bij de eerste optie zal de nekomtrek merkbaar toenemen. Visueel zal het veel krachtiger worden. Maar dit betekent helemaal niet dat haar fysieke kracht en uithoudingsvermogen dezelfde toename zullen ondergaan...

Bij de tweede optie zullen de spiervezels van de nek aanzienlijk worden versterkt, zal het aantal haarvaten veel groter worden, zullen de zenuwuiteinden en bloedvaten van de bloedsomloop zich vertakken, zal de cervicale wervelkolom worden versterkt en misschien zelfs dikker worden . De nekomtrek zal echter iets toenemen.

1. Er zijn drie opties om deze oefening uit te voeren:
2. Hoe voer je de eerste versie van de "Wrestling Bridge" correct uit?
3. Hoe voer je de tweede versie van de "Wrestling Bridge" correct uit?
4. De derde variant van de oefening “Wrestling Bridge” is “rolls” of, met andere woorden, “runs”:
5. Hoe voer je “Hardlopen” correct uit?

Met welk doel wordt zo’n duidelijke scheiding in deze twee richtingen gemaakt?

Omdat verschillende mensen verschillende behoeften hebben. En onder de term: ‘ontwikkel je nek’ stelt iedereen zichzelf heel specifieke doelen:

1. Sommige mensen willen vooral visuele, cosmetische voordelen – zoals volume. Dit zijn meestal bodybuilders.
2. Maar geef het voor sommigen een puur praktisch effect – je hebt kracht nodig. Dit is het doel dat wordt nagestreefd door worstelaars, man-tegen-manvechters en, in het algemeen, fans van contactsporten.

Houd er in het algemeen rekening mee dat een nauwkeurige formulering van het probleem u enkele maanden van zware training kan besparen.

Er wordt dus aangenomen dat Bortsovsky-brug Dit is in de eerste plaats een oefening concentreerde zich op de tweede trainingsoptie - verwerven van kracht. Het is om deze reden dat het het meest wordt gebruikt in de dagelijkse training door vechtsportfans. Bodybuilders, hoewel ze het gebruiken, doen dit niet actief en constant. Er wordt aangenomen dat het volgende beter geschikt is voor het kopen van volumes:

1. haalt zijn schouders op met een halter of halters,
2. het hoofd buigen en draaien in speciale simulatoren,
3. en hetzelfde, met behulp van speciale hoofddeksels met gewichten.

Er zijn drie opties om deze oefening uit te voeren:

1. buik naar beneden
2. bankroet,
3. "rollen" of "runs".

Hoe voer je de eerste versie van de "Wrestling Bridge" correct uit?

1. Goed opwarmen: voer een tiental hoofdkantelingen in verschillende richtingen uit en draai vervolgens uw hoofd met de klok mee en dan tegen de klok in.
2. Kies een zacht, horizontaal oppervlak om te trainen - een worstelmat, mat, mat of een ander geschikt oppervlak...
3. Ga op je knieën zitten en laat je hoofd (bij voorkeur eerst je voorhoofd) op een horizontaal oppervlak rusten.
4. Maak eerst, indien nodig, met uw handen bewegingen heen en weer, evenals rotaties in verschillende richtingen.
5. Ga door met deze stappen totdat u zich moe voelt.
6. Vervolgens, met het verwerven van de nodige vaardigheden en ervaring, handmatige assistentie elimineren.
7. Gebruik een last: een halterschijf, een gewichtsvest of andere apparaten die de impact vergroten.
8. Ook nemen echte professionals vaak de hulp van een partner in. Maar dit moet met uiterste voorzichtigheid gebeuren. Vermijd plotselinge bewegingen of ongecoördineerde acties. Anders bestaat er gevaar voor ernstig letsel.
9. Onthoud: nekspieren houden niet van plotselinge bewegingen! Gladder, gladder en nog eens gladder...

Hoe voer je de tweede versie van de "Wrestling Bridge" correct uit?

2. Het opwarmen, opwarmen en gereedmaken van een geschikte ondergrond voor training is vergelijkbaar met de eerder besproken variant van deze oefening.
3. Neem een ​​horizontale positie in. Op je rug liggen.
4. Nadat u uw ruggengraat hebt gebogen, gaat u op een gewone brug staan, leunend op uw armen en benen.
5. Laat jezelf vervolgens op de achterkant van je hoofd zakken en verwijder geleidelijk je handen. We vertrouwen uitsluitend op de bal van onze voeten en de achterkant van ons hoofd (of beter gezegd, zelfs de bovenkant van ons hoofd). Dit is onze startpositie voor de oefening.
6. We beginnen met de verhuur: het contactpunt van het hoofd met de vloer beweegt geleidelijk van de achterkant van het hoofd naar het voorste deel, terwijl tegelijkertijd de contactpunten van de benen ook verschuiven van de ballen naar de holle voet, nog meer tot aan de hiel.
7. Nadat we de nadruk op het voorhoofd hebben bereikt, beginnen we in de tegenovergestelde richting van de oorspronkelijke positie te bewegen.
8. We voeren cyclische bewegingen uit zo vaak als nodig is. Als we klaar zijn, laten we ons vanuit de startpositie op onze rug zakken.
9. Houd er rekening mee dat deze versie van de oefening veel moeilijker en gevaarlijker is dan degene die we eerder bespraken. Wees daarom uiterst voorzichtig. Nogmaals: neem geen risico's zonder de technologie 100% te begrijpen
10. Het gebruik van verzwaringslasten is hier ook toegestaan: schijven, kleine halters. Veel ervaren atleten voeren deze oefening uit door hun armen te belasten met kettlebells of zelfs een halter! Het is de moeite waard om te begrijpen dat dit unieke mensen zijn die niet mogen worden vergeleken met gewone stervelingen, vanwege het zeer hoge risico op letsel bij dit type brug.

In feite is deze variatie een ddynamische combinatie van de eerste en tweede optie met beweging: met de klok mee of tegen de klok in.

Hoe voer je “Hardlopen” correct uit?

1. We staan ​​op de worstelbrug met onze buik naar beneden,
2. Nadat we de positie van het hoofd stevig hebben vastgesteld, beginnen we er in de gekozen richting omheen te rennen. In dit geval draait het hoofd, afgezien van het kantelen, niet - de rest van het lichaam beweegt eromheen.
3. We bewegen ons in een cirkel met zijstappen en als we nergens heen kunnen rennen, gooien we het ene been over het andere - als resultaat bevinden we ons op de worstelbrug met onze buik omhoog.
4. Dan bewegen we ons in een cirkel in dezelfde richting en nadat we ongeveer hetzelfde deel van de cirkel zijn gepasseerd, bevinden we ons weer op de brug met onze buik naar beneden. En zo verder, enzovoort...
5. We roteren cyclisch in een cirkel, eerst in één richting. Nadat we een bepaald aantal cirkels hebben opgewonden, doen we hetzelfde, maar in een andere richting.

In deze versie van de brug is het moeilijk om extra gewichten te gebruiken, en vanwege de stationaire positie van het hoofd is de belasting van de nek controversieel. Daarom bodybuilders gebruiken het praktisch niet. Een ander ding zijn de worstelaars, voor wie worstelen op de grond heeft een primaire taak - voor hen is het gebruik van een dergelijke trainingsmethodologie eenvoudig Een integraal onderdeel van.

Dat is waarschijnlijk alles wat er gepland was om je te vertellen over de ‘worstelbrug’. Train en laat je nek net zo gezond zijn als Bill Goldberg of Dwayne “The Rock” Jones!