Bortsovski Köprüsü

Egzersiz bize geldi dövüş sanatları ve özellikle de tam olarak güreş gibi sporlar serbest stil güreşi Ve klasik tarzda güreş. Bu egzersizin adı buradan geliyor: “Bortsovski köprüsü».

Diğer kas gruplarında olduğu gibi boyun için de iki antrenman alanı vardır: hacim ve kuvvet.

İlk seçenekte boyun çevresi gözle görülür şekilde artacaktır. Görsel olarak çok daha güçlü hale gelecektir. Ancak bu kesinlikle onun fiziksel gücü ve dayanıklılığında aynı artışların yaşanacağı anlamına gelmiyor...

İkinci seçenekte, boynun kas lifleri önemli ölçüde güçlendirilecek, kılcal damarların sayısı çok daha artacak, sinir uçları ve dolaşım sisteminin damarları dallanacak, servikal omurga güçlendirilecek ve hatta belki de kalınlaşacaktır. . Ancak boyun çevresi biraz artacaktır.

1. Bu egzersizi gerçekleştirmek için üç seçenek vardır:
2. “Güreş Köprüsü” nün ilk versiyonu nasıl doğru şekilde gerçekleştirilir?
3. “Güreş Köprüsü” nün ikinci versiyonu nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirilir?
4. "Güreş Köprüsü" egzersizinin üçüncü çeşidi "yuvarlanma" veya başka bir deyişle "koşmadır":
5. “Koşma” nasıl doğru şekilde gerçekleştirilir?

Bu iki yöne bu kadar net bir ayrım hangi amaçla yapılmıştır?

Çünkü farklı insanların farklı ihtiyaçları vardır. Ve "boynunuzu geliştirin" terimi altında herkes kendine çok özel hedefler koyar:

1. Bazı insanlar esas olarak hacim gibi görsel ve kozmetik faydalar ister. Bunlar çoğunlukla vücut geliştiricilerdir.
2. Ancak bazıları için buna tamamen pratik bir etki verin; güce ihtiyacınız var. Bu, güreşçilerin, göğüs göğüse dövüşçülerin ve genel olarak temas sporlarının hayranlarının takip ettiği hedeftir.

Genel olarak şunu aklınızda bulundurun: Sorunun kesin bir şekilde formüle edilmesi, sizi birkaç ay süren zorlu eğitimden kurtarabilir.

Yani buna inanılıyor Bortsovski köprüsü Bu her şeyden önce bir egzersizdir ikinci eğitim seçeneğine odaklanıldı - güç kazanımı. Bu nedenle dövüş sanatları hayranları tarafından günlük eğitimlerde en çok kullanılmaktadır. Vücut geliştiriciler her ne kadar kullansalar da aktif ve sürekli olarak kullanmazlar. Aşağıdakilerin satın alma hacimleri için daha uygun olduğuna inanılmaktadır:

1. halter veya dambıl ile omuz silkiyor,
2. özel simülatörlerde kafanın bükülmesi ve döndürülmesi,
3. ve aynı şey, ağırlıkları olan özel başlıklar kullanmak.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için üç seçenek vardır:

1. göbek aşağı
2. batmak,
3. "yuvarlanır" veya "koşar".

“Güreş Köprüsü” nün ilk versiyonu nasıl doğru şekilde gerçekleştirilir?

1. İyi ısın: Başınızı farklı yönlere bir düzine eğin, ardından başınızı saat yönünde, sonra saat yönünün tersine çevirin.
2. Antrenman için yumuşak, yatay bir yüzey seçin; güreş minderi, mat, mat veya başka uygun bir yüzey...
3. Dizlerinizin üzerine çökün, ardından başınızı (tercihen önce alnınızı) yatay bir yüzeye yaslayın.
4. İlk başta gerekirse ellerinizi kullanarak ileri geri hareketler yapın ve farklı yönlerde dönüşler yapın.
5. Yorgun hissedene kadar bu adımları uygulamaya devam edin.
6. Daha sonra gerekli beceri ve deneyimin kazanılmasıyla manuel yardımı ortadan kaldırın.
7. Bir yük kullanın - halter diski, ağırlık yeleği veya etkiyi artıran diğer cihazlar.
8. Ayrıca gerçek profesyoneller genellikle bir ortağın yardımına başvururlar. Ancak bu çok dikkatli yapılmalıdır. Ani hareketlerden veya koordine olmayan eylemlerden kaçının. Aksi takdirde ciddi yaralanma riski vardır.
9. Unutmayın: Boyun kasları ani hareketlerden hoşlanmaz! Tekrar daha pürüzsüz, daha pürüzsüz ve daha pürüzsüz...

“Güreş Köprüsü” nün ikinci versiyonu nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirilir?

2. Isınma, ısınma ve antrenman için uygun yüzeyin hazırlanması bu egzersizin daha önce tartışılan varyasyonuna benzer.
3. Yatay bir pozisyon alın. Sırt üstü yatın.
4. Omurganızı bükerek normal bir köprü üzerinde durun, kollarınıza ve bacaklarınıza yaslanın.
5. Daha sonra kendinizi başınızın arkasına doğru indirin ve yavaş yavaş ellerinizi kaldırın. Yalnızca ayak parmak uçlarımıza ve başımızın arkasına (veya daha doğrusu başımızın tepesine) güveniriz.Bu bizim egzersiz için başlangıç ​​pozisyonumuzdur.
6. Kiralamaya başlıyoruz: Başın zeminle temas noktası yavaş yavaş başın arkasından ön kısma doğru hareket ederken, aynı zamanda bacakların temas noktaları da toplardan içi boş ayağa doğru kayıyor, daha da fazlası topuğa kadar.
7. Alnındaki vurguya ulaştıktan sonra orijinal pozisyonun ters yönünde hareket etmeye başlıyoruz.
8. Döngüsel hareketleri gerektiği kadar gerçekleştiriyoruz. Bitirdikten sonra başlangıç ​​​​pozisyonundan kendimizi sırt üstü yere indiriyoruz.
9. Egzersizin bu versiyonunun daha önce tartıştığımızdan çok daha zor ve tehlikeli olduğunu unutmayın. Bu nedenle son derece dikkatli olun. Tekrar söylüyorum teknolojiyi %100 anlamadan risk almayın
10. Burada ağırlıklandırma yüklerinin kullanımına da izin verilmektedir: diskler, küçük dambıllar. Birçok deneyimli sporcu bu egzersizi kollarını kettlebell ve hatta halterle yükleyerek gerçekleştirir! Bu tür köprülerin yaralanma riskinin çok yüksek olması nedeniyle bunların sıradan ölümlülerle karşılaştırılmaması gereken eşsiz insanlar olduğunu anlamakta fayda var.

Aslında bu varyasyon bir dbirinci ve ikinci seçeneklerin dinamik kombinasyonu hareketle: saat yönünde veya saat yönünün tersine.

“Koşma” nasıl doğru şekilde gerçekleştirilir?

1. Güreş köprüsünde karnımız aşağıda duruyoruz
2. Başın konumunu sağlam bir şekilde sabitledikten sonra, seçilen yönde onun etrafında koşmaya başlıyoruz. Bu durumda kafa, eğilmenin yanı sıra dönmez - vücudun geri kalanı onun etrafında hareket eder.
3. Yan basamaklarla bir daire içinde hareket ediyoruz ve koşacak yer kalmadığında bir ayağımızı diğerinin üzerine atıyoruz - sonuç olarak kendimizi karnımız yukarıda olacak şekilde güreş köprüsünde buluyoruz.
4. Daha sonra aynı yönde bir daire içinde hareket ediyoruz ve dairenin yaklaşık olarak aynı kısmını geçtikten sonra kendimizi yine göbeğimiz aşağıda köprüde bulacağız. Vesaire, vesaire...
5. Önce bir yönde olmak üzere bir daire içinde döngüsel olarak dönüyoruz. Belirli sayıda daire sardıktan sonra aynı şeyi farklı bir yönde yapıyoruz.

Köprünün bu versiyonunda ek ağırlıkların kullanılması zordur ve başın sabit konumu nedeniyle boyuna binen yük tartışmalıdır. Bu yüzden vücut geliştiriciler pratikte bunu kullanmıyorlar. Başka bir şey de güreşçilerdir. yerde güreşmek Birincil bir görevi var; onlar için böyle bir eğitim metodolojisini kullanmak sadece Ayrılmaz bir parçası.

Muhtemelen "güreş köprüsü" hakkında size anlatılması planlanan tek şey budur. Antrenman yapın ve boynunuzun Bill Goldberg veya Dwayne “The Rock” Jones kadar sağlıklı olmasına izin verin!