Comment créer un plan d'entraînement en musculation ? Comment structurer un entraînement ?

Tout entraînement doit commencer par un échauffement. Son objectif principal est de préparer les muscles, les ligaments, les articulations, le système cardiovasculaire et le système respiratoire aux charges plus élevées à venir. Il existe les options d'échauffement suivantes : générale et spéciale. L'exercice général prépare notre corps dans son ensemble et est souvent effectué en début d'entraînement. Un échauffement spécial précède l'exercice en cours et est généralement lui-même, mais effectué avec des poids légers (35 à 65 %) en 12 à 15 répétitions. Son objectif principal est d’amener les muscles cibles à leurs « conditions » de travail maximales. Vous rencontrerez un échauffement spécial dans nos complexes.

Parlons de l'échauffement général et du plan de construction. Sans cela, vous ne pouvez pas commencer les exercices de force - vous pouvez rapidement vous blesser et arrêter toute activité pendant une longue période. Et si vous endommagez la colonne vertébrale non chauffée...

La durée de l'échauffement peut varier. Cela dépend de la température de l'air, de vos vêtements et du degré d'entraînement. En moyenne, l'échauffement dure environ 15 minutes. Selon nous, il faut commencer par les petits muscles, puis passer aux plus gros : mains, avant-bras, cou, bras, épaules, torse, jambes. Les articulations doivent être échauffées et les ligaments tendus. La colonne vertébrale est particulièrement importante. Il y a ici beaucoup de place pour la créativité. Il est important que vous connaissiez exactement le but de l'exercice d'échauffement et que vous le fassiez jusqu'à ce que vous sentiez que cette zone du corps est échauffée, mais pas au point de vous fatiguer. Une légère transpiration, une augmentation notable du rythme respiratoire, un regain d'énergie et de plénitude du corps sont les signes d'un bon échauffement. Voici quelques exemples d’exercices d’échauffement.

1. Cou : rotations douces, tourne à gauche et à droite et d’avant en arrière.
2. Avant-bras et mains : flexion et extension des doigts (vous pouvez serrer une balle de tennis ou un extenseur de poignet), rotation des mains, « casser » la main d'une main avec l'autre vers le haut, le bas, sur les côtés, ainsi que la torsion .
3. Bras : volontaires, avec tension, flexions des coudes (pour les biceps), pompes.
4. Épaules : rotation des bras tendus vers l'avant - le haut - l'arrière, etc., ainsi que vers la droite - le haut - la gauche, etc.
5. Torse : se pencher en avant, en arrière, sur les côtés, faire pivoter le corps, se pencher avec rotation du corps, etc.
6. Jambes : courir, sauter, y compris sauter à la corde, s'accroupir.

Le nombre de répétitions des exercices d'échauffement est en moyenne de 15 à 20 fois. Comment respirer ? Habituellement, avant de faire un effort, on inspire, et l'effort lui-même se fait en expirant. Cela s'applique principalement aux exercices avec des poids. Pendant l'échauffement, la respiration est volontaire, mais il faut respirer par le nez, pas par la bouche !

Comment structurer un entraînement ?

L'entraînement ne doit pas commencer plus tôt qu'une heure et demie après avoir mangé. Les athlètes assez expérimentés ont un régime et un plan nutritionnel spéciaux, décrits dans la section correspondante. Vous devez terminer vos cours au plus tard deux à un peu plus de deux heures avant le coucher. Après l'entraînement, vous pouvez prendre une douche chaude, vous asseoir sur une chaise et détendre complètement tout votre corps.

Lorsque vous commencez à travailler sur un nouveau complexe (et peu importe qu'il s'agisse du premier complexe de votre vie ou que vous vous entraîniez depuis un certain temps), pendant les premières semaines, choisissez un exercice pour chaque muscle et effectuez une approche. à la fois. Ajoutez ensuite lentement les exercices restants (mais pas tous en même temps !) et approchez-vous en conséquence. Au bout d'un mois (ou un peu plus), vous pouvez réaliser tous les exercices dans le nombre de séries recommandé. Mais le nombre de répétitions dans chaque approche doit immédiatement être le même que celui indiqué dans la description du complexe.

Parlons maintenant de la technique de réalisation des exercices. Qualitativement, c'est-à-dire qu'un mouvement techniquement correctement exécuté du début à la fin est quelque chose sans lequel tous les autres conseils méthodologiques n'ont aucun sens. Premièrement, tous les mouvements doivent être effectués avec toute leur amplitude. Par exemple, si vous appuyez sur un haltère, celui-ci doit passer d'une position proche de votre épaule à un redressement maximal de vos bras. Et, dans la version avec levée des jambes en s'accrochant à la barre, elles doivent être déplacées jusqu'à un niveau au-dessus duquel nous ne pourrons pas les soulever. Et ainsi dans tous les exercices. Certes, vous pouvez parfois trouver des exercices dans lesquels l'amplitude est spécifiquement limitée. De tels cas sont toujours discutés. Deuxièmement, l’exercice doit faire travailler exactement le groupe musculaire pour lequel il est conçu. Imaginez que vous faites des tractions sur la barre : 7,8,9 fois, mais j'aimerais faire encore une fois pour faire bonne mesure, mais quelque chose ne fonctionne pas. Vous commencez à lever vos genoux jusqu'à votre ventre, à faire des mouvements convulsifs et, d'une manière ou d'une autre, à vous relever presque. Pas besoin. Dans la dernière des approches, lorsqu’il est clair que vous n’en pouvez plus, redressez-vous proprement et accrochez-vous quelques secondes avec une tension maximale sur vos biceps. Ce sera plus utile de cette façon. Bref, il ne faut pas laisser certains muscles travailler « gratuitement » au détriment des autres.

De plus, la bonne technique signifie également le bon tempo des mouvements. Comme déjà mentionné, il peut évoluer à la fois vers une diminution et vers une augmentation. Mais cela s’applique davantage aux athlètes ayant une certaine expérience. Les débutants doivent déplacer l'appareil à une vitesse modérée, en se concentrant sur la bonne exécution de l'exercice. Dans un premier temps, il est très important de maîtriser « parfaitement » la technique, et le poids des projectiles, imaginez, n'est pas très important. La force et l'endurance augmenteront dans tous les cas - à la fois avec une charge assez familière et avec une petite, et presque de la même manière. Mais ce ne sera le cas qu’au stade initial.

Enfin, quelques mots de prudence. La musculation exerce beaucoup de pression sur la colonne vertébrale. Ceci est particulièrement dangereux dans l'enfance. Par conséquent, certains exercices qui compriment et plient la colonne vertébrale doivent être exclus des complexes pour enfants : presse à haltères debout, presse à haltères debout avec une main, tractions courbées de la barre vers le ventre, s'accroupit avec la barre sur les épaules. .

C'est exactement ainsi que sont construits les complexes de notre site Internet : dès le début, une plus grande attention est accordée au développement de la flexibilité de la colonne vertébrale et du muscle long du dos. Et quand elle deviendra plus forte, il sera alors possible d'entreprendre les exercices importants mentionnés dans l'arsenal de musculation.

Comment créer un plan de formation pour les enfants et adolescents ?

Les enfants devraient faire plus d'exercices avec leur propre poids : pompes, tractions, levées de jambes et de torse, sauts de squats bas, squats sur une jambe, etc. Ils sont utiles à tous égards : ils développent la force et le volume musculaires, renforcent les ligaments, étirent la colonne vertébrale... Ils peuvent être diversifiés grâce à : différentes prises et positions des mains, largeur des jambes, etc. Créer! Cette phrase nous hante depuis nos années d’école. Mais le régime est un rythme quotidien, incluant le fonctionnement des organes et systèmes de notre corps. Ils fonctionnent beaucoup mieux lorsque notre routine quotidienne est cohérente avec leurs rythmes. Tout d’abord, cela concerne le sommeil. La plupart des gens ne savent pas dormir. Premièrement, la durée du sommeil est souvent bien inférieure aux huit heures requises (et aux neuf heures pour les enfants). Il est probablement clair pour tout le monde qu'une courte sieste est un mauvais sommeil, car pendant celle-ci, le corps n'a pas le temps de se reposer.

De plus, même si vous avez dormi dix heures une nuit et six heures la nuit suivante, une durée moyenne de sommeil de 8 heures ne signifie pas que vous avez bien dormi. Vous ne pouvez pas dormir suffisamment « en réserve ». Mais la façon dont vous vous endormez est également importante. Regarder des films d’horreur ou des romans policiers avec beaucoup de sang la nuit est imprudent et nuisible. Une musique calme, une lecture agréable et légère, une méditation, si vous savez comment le faire, sont bien plus utiles. La chose la plus importante ici est de calmer vos pensées, vos nerfs et votre corps afin de vous endormir dans le bon état.

C'est le matin. Parfois, vous vous réveillez lent et paresseux. Ensuite, il faut se remonter le moral : gymnastique légère, exercices de respiration, de préférence sur musique rythmée. Après le petit-déjeuner, c'est une bonne idée de boire une tasse de café ou de thé fort.

Ce qui a été dit sur la relaxation (corps - émotions - pensées) est très utile à utiliser après l'entraînement. Cette méditation peut se faire allongée ou assise sur une chaise moelleuse et confortable. On le répète : détente physique, paix émotionnelle, silence mental. Dans un tel contexte, il convient de prononcer de manière brève mais convaincante toute formule verbale exprimant la confiance dans le succès et la réalisation des objectifs chers. Mais ils doivent bien entendu être réalistes et réalisables.

Le divertissement préféré des jeunes est la discothèque. C'est votre droit de leur rendre visite. Cependant, si vous pratiquez sérieusement la musculation, ce divertissement vous enlève une grande partie de votre énergie, si nécessaire pendant l'entraînement. Si tu le veux vraiment, va les voir. Mais pas trop souvent (disons une fois par mois) et revenez au plus tard à 22 heures.

Un sujet distinct est « télé ». Il faut dire franchement que les longues veillées, surtout après minuit, devant la « boîte » épuisent même les hommes en bonne santé, sans parler des enfants. Le psychisme est ébranlé, les yeux se détériorent. Et combien de choses intéressantes sont diffusées à la télévision ?

Comme vous l'avez déjà bien compris de tout ce qui précède, en plus de planifier l'entraînement lui-même, il est également nécessaire d'élaborer un plan pour un repos, une nutrition et une récupération appropriés... Peut-être que quelqu'un n'aimera pas le rejet des « joies humaines simples ». », qui rappelle la vie des ascètes religieux. Malheureusement (ou peut-être heureusement), un objectif sérieux nécessite de grands sacrifices, mais ils seront tous payants si l'objectif est atteint. Le sport de fer est une discipline de fer en tout. Sinon, ce n’est plus de la musculation, mais autre chose, même si l’on soulève une lourde barre. Pour construire un beau corps, il faut sacrifier quelque chose. La musculation, c'est très sérieux !