Vücut geliştirme antrenman planı nasıl oluşturulur? Bir antrenman nasıl yapılandırılır?

Herhangi bir antrenman ısınma ile başlamalıdır. Ana amacı kasları, bağları, eklemleri, kardiyovasküler sistemi ve solunum sistemlerini yaklaşan daha yüksek yüklere hazırlamaktır. Aşağıdaki ısınma seçenekleri vardır: genel ve özel. Genel vücudumuzu bir bütün olarak hazırlar ve genellikle bir antrenmanın başlangıcında gerçekleştirilir. Mevcut egzersizden önce özel bir ısınma yapılır ve genellikle kendisi yapılır, ancak hafif ağırlıklarla (yüzde 35-65) 12-15 tekrarda gerçekleştirilir. Temel amacı hedef kasları maksimum çalışma “koşullarına” getirmektir. Komplekslerimizde özel bir ısınma ile buluşacaksınız.

Genel ısınma ve onu inşa etme planı hakkında konuşalım. Onsuz kuvvet egzersizlerine başlayamazsınız - hızla yaralanabilir ve tüm aktiviteleri uzun süre durdurabilirsiniz. Ve eğer ısınmayan omurgaya zarar verirseniz...

Isınma süresi değişebilir. Hava sıcaklığına, kıyafetlerinize ve antrenman derecenize bağlıdır. Ortalama olarak ısınma yaklaşık 15 dakika sürer. Bize göre küçük kaslarla başlamanız, ardından daha büyük kaslara geçmeniz gerekiyor: eller, ön kollar, boyun, kollar, omuzlar, gövde, bacaklar. Eklemler ısıtılmalı ve bağlar gerilmelidir. Omurga özellikle önemlidir. Burada yaratıcılık için çok yer var. Isınma egzersizinin amacını tam olarak bilmeniz ve bunu vücudunuzun bu bölgesinin ısındığını ancak yorgunluk noktasına gelmediğini hissedene kadar yapmanız önemlidir. Hafif terleme, nefes alma hızında gözle görülür bir artış, enerji artışı ve vücutta dolgunluk - bunlar iyi bir ısınmanın işaretleridir. İşte ısınma egzersizlerinden bazı örnekler.

1. Boyun: Düzgün dönüşler, sola, sağa ve ileri geri dönüşler.
2. Önkollar ve eller: parmakların esnemesi ve uzatılması (bir tenis topunu veya bilek genişleticiyi sıkabilirsiniz), ellerin dönmesi, bir elin elini diğeriyle yukarı, aşağı, yanlara doğru "kırmak" ve bükmek .
3. Kollar: iradeli, gergin, dirsekleri bükerek (biceps için), şınav.
4. Omuzlar: düz kolların ileri - yukarı - geri vb. ve ayrıca sağa - yukarı - sola vb. döndürülmesi.
5. Gövde: öne, arkaya, yanlara doğru eğilmek, gövdeyi döndürmek, gövdeyi döndürerek bükmek vb.
6. Bacaklar: koşma, atlama, ip atlama dahil, ağız kavgası.

Isınmada egzersizlerin tekrar sayısı ortalama 15-20 defadır. Nasıl nefes alınır? Genellikle, bir çaba göstermeden önce nefes alırsınız ve nefes verirken çabanın kendisi de gösterilir. Bu öncelikle ağırlıklarla yapılan egzersizler için geçerlidir. Isınma sırasında nefes almak isteğe bağlıdır, ancak ağzınızdan değil burnunuzdan nefes almanız gerekir!

Bir antrenman nasıl yapılandırılır?

Eğitim, yemekten en geç bir buçuk saat sonra başlamamalıdır. Oldukça deneyimli sporcuların ilgili bölümde açıklanan özel bir rejimi ve beslenme planı vardır. Derslerinizi yatmadan en geç iki ila iki saatten biraz fazla bir süre önce bitirmelisiniz. Antrenman sonrasında ılık bir duş alabilir, bir sandalyeye oturarak tüm vücudunuzu iyice rahatlatabilirsiniz.

Yeni bir kompleks üzerinde çalışmaya başladığınızda (ve bunun hayatınızdaki ilk kompleks olması veya bir süredir antrenman yapıyor olmanız önemli değil), ilk birkaç hafta boyunca her kas için bir egzersiz seçin ve bir yaklaşım uygulayın. zamanında. Daha sonra yavaş yavaş kalan egzersizleri ekleyin (hepsini aynı anda değil!) ve buna göre yaklaşın. Bir ay sonra (veya biraz daha fazla), tüm egzersizleri önerilen sayıda yaklaşımla uygulayabilirsiniz. Ancak her yaklaşımdaki tekrar sayısı, kompleksin açıklamasında belirtilenle hemen aynı olmalıdır.

Şimdi egzersizleri yapma tekniğinden bahsedelim. Niteliksel olarak, yani baştan sona teknik olarak doğru bir şekilde yürütülen hareket, onsuz diğer tüm metodolojik tavsiyelerin anlamsız olduğu bir şeydir. Öncelikle tüm hareketlerin tam genlikte yapılması gerekir. Örneğin, bir dambıl bastırıyorsanız, omuza yakın bir konumdan kolların maksimum düzleşmesine kadar hareket etmelidir. Ve çubuğa asılırken bacaklarınızı kaldırdığınız versiyonda, onları kaldıramayacağımız bir seviyeye kadar hareket ettirilmeleri gerekir. Ve böylece tüm egzersizlerde. Doğru, bazen genliğin özellikle sınırlı olduğu egzersizler bulabilirsiniz. Bu tür durumlar her zaman tartışılır. İkinci olarak, egzersiz tam olarak tasarlandığı kas grubunu çalıştırmalıdır. Barda barfiks çektiğinizi hayal edin: 7,8,9 kez, ama iyi bir önlem olarak bir kez daha yapmak istiyorum ama bir şeyler işe yaramıyor. Dizlerinizi karnınıza doğru kaldırmaya, sarsıcı hareketler yapmaya ve bir şekilde sözde neredeyse kendinizi yukarı çekmeye başlıyorsunuz. Gerek yok. Yaklaşımların sonuncusunda, artık daha fazlasını yapamayacağınız anlaşıldığında, kendinizi tamamen yukarı çekin ve bicepslerinizi maksimum düzeyde gererek birkaç saniye asılı kalın. Bu şekilde daha faydalı olacaktır. Kısacası bazı kasların diğerlerinin pahasına “bedava” çalışmasına izin vermemelisiniz.

Ayrıca doğru teknik aynı zamanda hareketlerin doğru temposu anlamına da gelir. Daha önce de belirtildiği gibi hem azalma hem de artış yönünde değişebilir. Ancak bu daha çok belirli bir deneyime sahip sporcular için geçerlidir. Yeni başlayanlar, egzersizin doğru şekilde yürütülmesine odaklanarak aparatı orta hızda hareket ettirmelidir. İlk aşamada, tekniğe "mükemmel" hakim olmak çok önemlidir ve mermilerin ağırlığının, hayal edin, çok önemli olmadığını düşünün. Güç ve dayanıklılık her durumda artacaktır - hem oldukça tanıdık bir yükle hem de küçük bir yükle ve neredeyse eşit olarak. Ancak bu yalnızca ilk aşamada geçerli olacaktır.

Son olarak birkaç uyarı sözü. Ağırlık antrenmanı omurgaya çok fazla yük bindirir. Bu özellikle çocuklukta tehlikelidir. Bu nedenle, omurgayı sıkıştıran ve büken bazı egzersizler çocuklar için komplekslerden hariç tutulmalıdır: ayakta halter presi, tek elle ayakta dambıl presi, halterin mideye doğru eğilerek çekilmesi, omuzlarda halterle çömelme .

Web sitemizdeki kompleksler tam olarak bu şekilde inşa edilmiştir: En başından itibaren omurganın esnekliğinin ve uzun sırt kasının gelişimine daha fazla dikkat edilir. Ve güçlendiğinde, vücut geliştirme cephaneliğinde bahsedilen önemli egzersizleri yapmak mümkün olacak.

Çocuklar ve gençler için eğitim planı nasıl oluşturulur?

Çocuklar kendi ağırlıklarıyla daha fazla egzersiz yapmalıdır: şınav, şınav, bacak ve gövde kaldırma, alçak squatlardan atlama, tek ayak üzerinde squat vb. Her bakımdan faydalıdırlar: Kas gücünü ve hacmini geliştirirler, bağları güçlendirirler, omurgayı esnetirler.Farklı tutuşlar ve el pozisyonları, bacak genişliği vb. kullanılarak çeşitlendirilebilirler. Yaratmak! Bu cümle okul günlerimizden beri bizi rahatsız ediyor. Ancak rejim, vücudumuzun organlarının ve sistemlerinin işleyişini de içeren günlük bir ritimdir. Günlük rutinimiz onların ritimleriyle tutarlı olduğunda çok daha iyi çalışırlar. Her şeyden önce bu uykuyla ilgilidir. Çoğu insan nasıl uyuyacağını bilmiyor. İlk olarak, uyku süresi genellikle gereken sekiz (ve çocuklar için dokuz) saatten çok daha azdır. Kısa bir şekerlemenin kötü bir uyku olduğu muhtemelen herkes için açıktır, çünkü bu sırada vücudun dinlenmeye vakti yoktur.

Üstelik bir gece 10 saat, ertesi gün 6 saat uyumuş olsanız bile ortalama uyku süresinin 8 saat olması iyi uyuduğunuz anlamına gelmez. "Yedek" olarak yeterince uyuyamazsınız. Ancak nasıl uyuduğunuz da önemlidir. Geceleri kanlı korku filmleri veya polisiye hikayeleri izlemek akıllıca değildir ve zararlıdır. Nasıl yapılacağını biliyorsanız, sakin müzik, hoş, hafif okuma, meditasyon çok daha faydalıdır. Burada en önemli şey uykuya doğru şekilde girebilmek için düşüncelerinizi, sinirlerinizi ve bedeninizi sakinleştirmektir.

Sabah. Bazen halsiz ve tembel uyanırsınız. O zaman kendinizi neşelendirmeniz gerekir: hafif jimnastik, nefes egzersizleri, tercihen ritmik müzik. Kahvaltıdan sonra bir fincan sert kahve veya çay içmek iyi bir fikirdir.

Gevşeme (beden - duygular - düşünceler) hakkında söylenenlerin antrenman sonrasında kullanılması çok faydalıdır. Bu meditasyon uzanarak veya yumuşak, rahat bir sandalyede oturarak yapılabilir. Tekrarlıyoruz: fiziksel rahatlama, duygusal huzur, zihinsel sessizlik. Böyle bir arka plana karşı, başarıya ve değerli hedeflerin gerçekleştirilmesine olan güveni ifade eden herhangi bir sözlü formülü kısaca ama ikna edici bir şekilde telaffuz etmek uygundur. Ancak elbette gerçekçi ve ulaşılabilir olmaları gerekir.

Gençlerin en sevdiği eğlence diskolardır. Onları ziyaret etmek sizin hakkınızdır. Ancak vücut geliştirmeyle ciddi bir şekilde ilgileniyorsanız, o zaman bu eğlence, antrenman sırasında çok ihtiyaç duyulan enerjinizin çoğunu alır. Gerçekten istiyorsan git onları gör. Ancak çok sık değil (mesela ayda bir) ve en geç akşam 22:00'ye kadar geri dönün.

Ayrı bir konu “televizyon”. Açıkça söylemek gerekir ki, özellikle gece yarısından sonra "kutu" önünde uzun nöbetler, çocuklardan bahsetmeye bile gerek yok, sağlıklı erkekleri bile yoruyor. Ruh sarsılır, gözler bozulur. Peki televizyonda kaç tane değerli şey gösteriliyor?

Yukarıdakilerin hepsinden doğru bir şekilde anladığınız gibi, eğitimin kendisini planlamanın yanı sıra, uygun dinlenme, beslenme ve iyileşme için de bir plan oluşturmak gerekir... Belki birileri "basit insan sevinçlerinin" reddedilmesinden hoşlanmayacaktır. ”, dini münzevilerin hayatını anımsatıyor. Ne yazık ki (veya belki de neyse ki), ciddi bir hedef büyük fedakarlıklar gerektirir, ancak hedefe ulaşıldığında hepsi karşılığını alacaktır. Demir sporu her şeyde demir disiplindir. Aksi takdirde, ağır bir halter kaldırsanız bile bu artık vücut geliştirme değil, başka bir şeydir. Güzel bir vücut inşa etmek için bir şeylerden fedakarlık etmeniz gerekir. Vücut geliştirme çok ciddi bir iştir!