Як скласти план тренувань з бодібілдингу? Як побудувати тренування?

Будь-який тренінг необхідно розпочинати з розминки. Її головна мета - підготувати мускулатуру, зв'язки, суглоби, СС і дихальну систему до майбутніх вищих навантажень. Існують такі варіанти розминки: загальна та спеціальна. Загальна готує наше тіло загалом і найчастіше проводиться на початку тренування. Спеціальна розминка передує поточній вправі, і зазвичай є нею самою, але виконується з незначними вагами (35-65 відсотків) у 12-15 повторах. Її основне призначення - довести цільові м'язи до граничних робочих кондицій. Зі спеціальною розминкою Ви зустрінетеся в наших комплексах.

Поговоримо про загальну розминку та план її побудови. Без неї не можна починати силові вправи – можна швидко отримати травму та надовго припинити будь-які заняття. А якщо пошкодити нерозігрітий хребет.

Тривалість розминки може бути різною. Вона залежить від температури повітря, вашого одягу, ступеня тренованості. У середньому, розминка триває близько 15 хвилин. На наш погляд, починати треба з дрібних м'язів, переходячи потім до більших: кисті, передпліччя, шия, руки, плечі, тулуб, ноги. Обов'язково повинні бути розігріті суглоби та розтягнуті зв'язки. Особливо важливим є хребет. Тут великий простір творчості. Важливо, щоб ви точно знали призначення вправи розминки і робили її до відчуття, що ця ділянка тіла розігріта, але не до втоми. Легкий піт, помітне збільшення частоти дихання, приплив енергії та повноти відчуття тіла – ось ознаки гарної розминки. Наведемо деякі приклади розминальних вправ.

1. Шия: плавні обертання, повороти вправо-вліво і вперед-назад.
2. Передпліччя та кисті: згинання-розгинання пальців (можна стискати тенісний м'яч або кистьовий еспандер), обертання кистей, «заломи» кисті однієї руки іншої вгору, вниз, убік, а також скручування.
3. Руки: вольові, з напругою, згинання рук у лікті (для біцепса), віджимання від підлоги.
4. Плечі: обертання прямих рук уперед - вгору - назад і т.д., а також праворуч - вгору - вліво і т.д.
5. Тулуб: нахили вперед, назад, убік, обертання тулуба, нахили з поворотом корпусу і т.д.
6. Ноги: біг, стрибки, у тому числі зі скакалкою, присідання.

Кількість повторень вправ у розминці – у середньому 15-20 разів. А як дихати? Зазвичай перед здійсненням зусилля роблять вдих, саме зусилля виробляється на видиху. Це стосується насамперед вправ із обтяженнями. Під час розминки подих довільний, але дихати треба через ніс, а не через рот!

Як побудувати тренування?

Тренування потрібно починати не раніше, ніж через півтори години після їжі. Досить досвідчені атлети мають особливий режим і план харчування, про що розказано у відповідному розділі. Закінчувати заняття слід не пізніше, ніж за дві-дві з невеликим години до сну. Після тренування можна прийняти теплий душ, посидіти в кріслі та добре розслабити все тіло.

Починаючи працювати за новим комплексом (причому неважливо, це перший у вашому житті комплекс або ви тренуєтеся вже деякий час), перші пару тижнів виберіть по одній вправі на кожен м'яз і робіть по одному підходу. Потім потихеньку додавайте вправи, що залишилися (тільки не всі відразу!) і відповідно підходи. Через місяць (або трохи більше) можна реалізовувати всі вправи в рекомендованій кількості підходів. А ось кількість повторень у кожному підході одразу має бути такою, яка вказана в описі комплексу.

Тепер давайте поговоримо про техніку виконання вправ. Якісно, ​​тобто технічно правильно виконане рухає від початку і до кінця - це те, без чого всі інші методичні поради не мають сенсу. По-перше, всі рухи мають виконуватися з повною амплітудою. Наприклад, якщо ви вичавлюєте гантелю, вона повинна рухатися від позиції біля плеча до максимального випрямлення рук. А, у варіанті з підняттям ніг у висі на перекладині, їх необхідно переміщати до такого рівня, вже вище якого ми не будемо в змозі їх підняти. І так у всіх вправах. Щоправда, іноді можна зустріти вправи, у яких амплітуда спеціально обмежена. Такі випадки завжди обмовляються. По-друге, у вправі має працювати саме та група м'язів, на яку вона розрахована. Уявіть, що ви підтягуєтеся на перекладині: 7,8,9 разів, але хотілося б ще раз на рівний рахунок, але щось не йде. Ви починаєте піднімати коліна до живота, здійснювати судомні рухи і абияк нібито майже підтягуєтесь. Не треба. В останньому підході, коли ясно, що більше не вийде, підтягніться чисто і повисіть кілька секунд при максимальній напрузі біцепсів. Так буде корисніше. Коротше кажучи, не можна дозволяти одним м'язам працювати на халяву за рахунок інших.

Далі, правильна техніка - це ще й правильний темп виконання рухів. Він, як було зазначено, може змінюватися як у бік зменшення, і збільшення. Але це більше стосується атлетів із певним стажем. Початківцям слід рухати снаряд із помірною швидкістю, зосереджуючи увагу на правильності виконання вправи. На першому етапі дуже важливо «ідеально» освоїти техніку, а вага снарядів, уявіть собі, не дуже важлива. Сила і витривалість зростатимуть у будь-якому випадку — і досить звичному навантаженні і за невеликого, до того ж майже однаково. Але так буде лише на початковому етапі.

На закінчення кілька застережень. Вправи з обтяження надають сильний вплив на хребет. Особливо це небезпечно у дитячому віці. Тому деякі вправи, що стискають та викривляють хребетний стовп, повинні бути виключені з комплексів для дітей: жим штанги стоячи, жим гантелі стоячи однією рукою, підтягування штанги до живота в нахилі, присідання зі штангою на плечах.

Саме так побудовані комплекси на нашому сайті: з самого початку більше уваги приділяється розвитку гнучкості хребта та довгого м'яза спини. А коли вона зміцніє, тоді можна буде взятися за згадані важливі вправи культуристичного арсеналу.

Як скласти план тренувань дітям та підліткам?

Дітям слід більше займатися вправами з власною вагою: віджимання від підлоги, підтягування на перекладині, підйоми ніг і тулуба, вистрибування з низького сива, присідання на одній нозі і тд. Вони корисні в усіх відношеннях: розвивають силу та обсяг м'язів, зміцнюють зв'язки, розтягують хребет. Їх можна урізноманітнити, використовуючи: різні хвати та положення пензля, ширину постановки ніг тощо. Творіть! Це словосполучення переслідує нас ще зі шкільних часів. Але режим це добовий ритм, включаючи функціонування органів і систем нашого тіла. Вони куди краще працюють, коли наш порядок дня відповідає їхнім ритмам. Насамперед, це стосується сну. Більшість людей спати не вміють. По-перше, тривалість сну нерідко набагато менша за покладені восьми (а для дітей дев'яти) годин. Усім, мабуть, ясно, що короткий сон — поганий сон, оскільки за його час організм не встигає відпочити.

Далі, навіть якщо ви одну ніч спали десять годин, а наступну – шість, то середня тривалість сну – 8 годин – не означає, що ви нормально поспали. "Про запас" виспатися не можна. Але важливим є і те, як відбувається відхід до сну. Дивитись на ніч фільми жахів чи детективи з морем крові нерозумно та шкідливо. Куди корисніша спокійна музика, приємне, легке читання, медитація, якщо ви знаєте, як нею займатися. Тут найважливіше — заспокоїти свої думки, нерви та тіло, щоб у належному стані увійти у сон.

Настав ранок. Трапляється, прокидаєшся млявий і лінивий. Тоді треба підбадьорити себе: легка гімнастика, дихальні вправи, краще під ритмічну музику. Після сніданку непогано випити чашку міцної кави чи чаю.

Те, що було сказано про розслаблення (тіло - емоції - думки), дуже корисно використовувати і після тренування. Таку медитацію можна робити лежачи або сидячи в м'якому зручному кріслі. Повторимося: фізичне розслаблення, емоційний спокій, розумова безмовність. На такому фоні зручно коротко, але переконливо промовляти будь-які словесні формули, що виражають впевненість у успіху, реалізації заповітних цілей. Але вони, звісно, ​​мають бути реалістичними, досяжними.

Улюблена розвага молоді – дискотеки. Відвідувати їх – це ваше право. Однак якщо всерйоз займатися культуризмом, то ця розвага забирає у вас багато сил, які так потрібні на тренуваннях. Якщо дуже хочеться, то ходіть на них. Але не дуже часто (скажімо, раз на місяць) і повертайтеся не пізніше 22 годин.

Окрема тема – «телік». Треба прямо сказати, що тривалі, особливо на півночі, чування перед «ящиком» вимотують навіть здорових чоловіків, не кажучи вже про дітей. Розхитується психіка, псуються очі. Та й чи багато того, хто стоїть, показують по телевізору?

Як Ви вже правильно зрозуміли з усього вищесказаного, крім планування самого тренінгу, також необхідно побудувати і планграмотного відпочинку, харчування та відновлення… Можливо, комусь не сподобається відмова від «простих людських радостей», що нагадує життя релігійних аскетів. На жаль (а може і на щастя), серйозна мета вимагає великих жертв, але всі вони окупляться, якщо мети буде досягнуто. Залізний спорт – це залізна дисципліна у всьому. В іншому випадку це вже не бодібілдинг, а щось інше, навіть якщо ви і піднімаєте важку штангу. Щоб збудувати гарне тіло – потрібно чимось жертвувати. Бодібілдинг – це дуже серйозно!