Jak ułożyć plan treningowy kulturystyki? Jak ustrukturyzować trening?

Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Jego głównym celem jest przygotowanie mięśni, więzadeł, stawów, układu krążenia i układu oddechowego na nadchodzące większe obciążenia. Istnieją następujące opcje rozgrzewki: ogólna i specjalna. Ogólne przygotowuje nasze ciało jako całość i często przeprowadzane jest na początku treningu. Bieżące ćwiczenie poprzedza specjalna rozgrzewka i zwykle jest ona sama, ale wykonywana z niewielkimi ciężarami (35-65 procent) w 12-15 powtórzeniach. Jego głównym celem jest doprowadzenie mięśni docelowych do ich maksymalnych „warunków pracy”. W naszych kompleksach spotkasz się ze specjalną rozgrzewką.

Porozmawiajmy o ogólnej rozgrzewce i planie jej budowania. Bez tego nie można rozpocząć ćwiczeń siłowych – można szybko nabawić się kontuzji i na długi czas przerwać wszelkie aktywności. A jeśli uszkodzisz nieogrzewany kręgosłup...

Czas trwania rozgrzewki może być różny. Zależy to od temperatury powietrza, ubioru i stopnia wytrenowania. Rozgrzewka trwa średnio około 15 minut. Naszym zdaniem należy zacząć od małych mięśni, a następnie przejść do większych: dłoni, przedramion, szyi, ramion, barków, tułowia, nóg. Stawy należy rozgrzać, a więzadła rozciągnąć. Szczególnie ważny jest kręgosłup. Tutaj jest dużo miejsca na kreatywność. Ważne jest, abyś dokładnie znał cel ćwiczenia rozgrzewkowego i wykonywał je do momentu, aż poczujesz, że ten obszar ciała jest rozgrzany, ale nie do momentu zmęczenia. Lekkie pocenie się, zauważalne przyspieszenie oddechu, przypływ energii i pełnia ciała – to oznaki dobrej rozgrzewki. Oto kilka przykładów ćwiczeń rozgrzewkowych.

1. Szyja: płynne obroty, skręty w lewo i prawo oraz w przód i w tył.
2. Przedramiona i dłonie: zgięcie i wyprost palców (można ścisnąć piłkę tenisową lub ekspander nadgarstka), rotacja dłoni, „łamanie” dłoni jednej ręki drugą ręką w górę, w dół, na boki, a także skręcanie .
3. Ramiona: o silnej woli, z napięciem, zgięcia łokci (na biceps), pompki.
4. Barki: obrót prostych ramion do przodu - do góry - do tyłu itp., a także w prawo - do góry - w lewo itp.
5. Tułów: pochylanie się do przodu, do tyłu, na boki, obracanie ciała, zginanie z rotacją ciała itp.
6. Nogi: bieganie, skakanie, w tym skakanka, przysiady.

Liczba powtórzeń ćwiczeń w rozgrzewce wynosi średnio 15-20 razy. Jak oddychać? Zwykle przed podjęciem wysiłku robisz wdech, a sam wysiłek odbywa się podczas wydechu. Dotyczy to przede wszystkim ćwiczeń z ciężarami. Podczas rozgrzewki oddychanie jest dobrowolne, ale należy oddychać przez nos, a nie przez usta!

Jak ustrukturyzować trening?

Trening należy rozpocząć nie wcześniej niż półtorej godziny po jedzeniu. Dość doświadczeni sportowcy mają specjalny reżim i plan żywieniowy, który opisano w odpowiedniej sekcji. Zajęcia powinieneś zakończyć nie później niż dwie do nieco ponad dwóch godzin przed snem. Po treningu możesz wziąć ciepły prysznic, usiąść w fotelu i dokładnie zrelaksować całe ciało.

Rozpoczynając pracę nad nowym kompleksem (i nie ma znaczenia, czy jest to pierwszy kompleks w Twoim życiu, czy trenujesz już jakiś czas), przez pierwsze kilka tygodni wybierz po jednym ćwiczeniu na każdy mięsień i wykonaj jedno podejście na czas. Następnie powoli dodawaj pozostałe ćwiczenia (byle nie wszystkie na raz!) i stosownie do tego podchodź. Po miesiącu (lub trochę więcej) możesz realizować wszystkie ćwiczenia w zalecanej liczbie podejść. Ale liczba powtórzeń w każdym podejściu powinna natychmiast być taka sama, jak wskazano w opisie kompleksu.

Porozmawiajmy teraz o technice wykonywania ćwiczeń. Jakościowo, czyli technicznie poprawnie wykonany ruch od początku do końca, jest czymś, bez czego wszelkie inne porady metodologiczne nie mają sensu. Po pierwsze, wszystkie ruchy muszą być wykonywane z pełną amplitudą. Na przykład, jeśli naciskasz hantle, powinien on przesunąć się z pozycji blisko barku do maksymalnego wyprostu ramion. Natomiast w wersji z uniesieniem nóg wisząc na drążku należy je przesunąć do poziomu powyżej którego nie będziemy w stanie ich unieść. I tak we wszystkich ćwiczeniach. To prawda, że ​​​​czasami można znaleźć ćwiczenia, w których amplituda jest szczególnie ograniczona. Takie przypadki są zawsze omawiane. Po drugie, ćwiczenie powinno działać dokładnie na tę grupę mięśni, dla której jest przeznaczone. Wyobraź sobie, że robisz podciągnięcia na drążku: 7,8,9 razy, ale dla dopełnienia chciałbym zrobić jeszcze jeden raz, ale coś nie wychodzi. Zaczynasz podnosić kolana do brzucha, wykonywać konwulsyjne ruchy i jakoś rzekomo prawie się podciągnąć. Nie ma potrzeby. W ostatnim podejściu, gdy już będzie jasne, że nie możesz już nic więcej zrobić, podciągnij się i zawieś na kilka sekund z maksymalnym napięciem bicepsów. W ten sposób będzie to bardziej przydatne. Krótko mówiąc, nie należy pozwalać niektórym mięśniom pracować „za darmo” kosztem innych.

Co więcej, prawidłowa technika oznacza również prawidłowe tempo ruchów. Jak już wspomniano, może zmieniać się zarówno w kierunku spadku, jak i wzrostu. Ale dotyczy to bardziej sportowców z pewnym doświadczeniem. Początkujący powinni poruszać się aparatem z umiarkowaną prędkością, skupiając się na prawidłowym wykonaniu ćwiczenia. Na pierwszym etapie bardzo ważne jest „idealne” opanowanie techniki, a waga pocisków, jak sobie wyobrazić, nie jest bardzo ważna. W każdym przypadku siła i wytrzymałość wzrosną - zarówno przy dość znanym obciążeniu, jak i przy małym, i prawie jednakowo. Będzie to jednak miało miejsce tylko na początkowym etapie.

Na koniec kilka słów przestrogi. Trening siłowy bardzo obciąża kręgosłup. Jest to szczególnie niebezpieczne w dzieciństwie. Dlatego też z kompleksów dla dzieci należy wyłączyć niektóre ćwiczenia uciskające i zginające kręgosłup: wyciskanie sztangi na stojąco, wyciskanie hantli na stojąco jedną ręką, podciąganie sztangi w spiętym kierunku do brzucha, przysiady ze sztangą na barkach .

Dokładnie tak budowane są kompleksy na naszej stronie: od samego początku większą uwagę przywiązuje się do rozwoju elastyczności kręgosłupa i mięśnia długiego grzbietu. A kiedy stanie się silniejsza, będzie można wykonać wspomniane ważne ćwiczenia w arsenale kulturystyki.

Jak ułożyć plan treningowy dla dzieci i młodzieży?

Dzieci powinny wykonywać więcej ćwiczeń z własnym ciężarem: pompki, podciągnięcia, unoszenie nóg i tułowia, wyskakiwanie z niskich przysiadów, przysiady na jednej nodze itp. Przydają się pod każdym względem: rozwijają siłę i objętość mięśni, wzmacniają więzadła, rozciągają kręgosłup.Można je urozmaicać za pomocą: różnych chwytów i pozycji dłoni, szerokości nóg itp. Tworzyć! To zdanie prześladowało nas od czasów szkolnych. Ale reżim to codzienny rytm, obejmujący funkcjonowanie narządów i układów naszego organizmu. Działają znacznie lepiej, gdy nasza codzienność jest zgodna z ich rytmem. Przede wszystkim dotyczy to snu. Większość ludzi nie wie, jak spać. Po pierwsze, czas snu jest często znacznie krótszy niż wymagane osiem (a w przypadku dzieci dziewięć) godzin. Prawdopodobnie dla wszystkich jest jasne, że krótka drzemka to zły sen, ponieważ podczas niej organizm nie ma czasu na odpoczynek.

Co więcej, nawet jeśli spałeś dziesięć godzin jednej nocy i sześć godzin następnej, średni czas snu wynoszący 8 godzin nie oznacza, że ​​spałeś dobrze. Nie możesz spać „w rezerwie”. Ale ważne jest również to, jak idziesz spać. Oglądanie w nocy horrorów lub kryminałów z dużą ilością krwi jest nierozsądne i szkodliwe. O wiele bardziej przydatna jest spokojna muzyka, przyjemna, lekka lektura, medytacja, jeśli wiesz, jak to zrobić. Najważniejsze jest tutaj wyciszenie myśli, nerwów i ciała, aby wejść w sen w odpowiednim stanie.

Jest ranek. Czasami budzisz się ospały i leniwy. Potem trzeba się rozweselić: lekka gimnastyka, ćwiczenia oddechowe, najlepiej przy rytmicznej muzyce. Po śniadaniu warto napić się mocnej kawy lub herbaty.

To, co zostało powiedziane o relaksacji (ciało – emocje – myśli) jest bardzo przydatne do wykorzystania po treningu. Medytację tę można wykonywać leżąc lub siedząc na miękkim, wygodnym krześle. Powtarzamy: relaks fizyczny, spokój emocjonalny, cisza mentalna. Na takim tle wygodnie jest krótko, ale przekonująco wymawiać wszelkie formuły słowne wyrażające wiarę w sukces i realizację cenionych celów. Ale muszą one oczywiście być realistyczne i osiągalne.

Ulubioną rozrywką młodych ludzi są dyskoteki. Masz prawo ich odwiedzać. Jeśli jednak na poważnie zajmujesz się kulturystyką, to ta rozrywka zabiera Ci dużo energii, która jest tak potrzebna podczas treningu. Jeśli naprawdę chcesz, to idź się z nimi spotkać. Ale nie za często (powiedzmy raz w miesiącu) i wróć nie później niż o 22:00.

Osobnym tematem jest „telewizja”. Trzeba przyznać szczerze, że długie czuwanie, zwłaszcza po północy, przed „pudełkiem” wyczerpuje nawet zdrowych mężczyzn, nie mówiąc już o dzieciach. Psychika jest wstrząśnięta, oczy ulegają pogorszeniu. A ile wartościowych rzeczy jest pokazywanych w telewizji?

Jak już dobrze zrozumiałeś z powyższego, oprócz zaplanowania samego treningu, konieczne jest również zbudowanie planu prawidłowego odpoczynku, odżywiania i regeneracji... Być może komuś nie będzie się podobać odrzucenie „prostych ludzkich radości” ”, przypominający życie ascetów religijnych. Niestety (a może na szczęście) poważny cel wymaga wielkich poświęceń, ale wszystko to się opłaci, jeśli cel zostanie osiągnięty. Żelazny sport to żelazna dyscyplina we wszystkim. W przeciwnym razie nie jest to już kulturystyka, ale coś innego, nawet jeśli podnosisz ciężką sztangę. Aby zbudować piękne ciało, trzeba coś poświęcić. Kulturystyka to bardzo poważna sprawa!