Làm thế nào để tạo ra một kế hoạch tập luyện thể hình? Làm thế nào để cấu trúc một bài tập luyện?

Bất kỳ quá trình tập luyện nào cũng phải bắt đầu bằng việc khởi động. Mục tiêu chính của nó là chuẩn bị cho các cơ, dây chằng, khớp, hệ tim mạch và hệ hô hấp cho tải trọng cao hơn sắp tới. Có các tùy chọn khởi động sau: chung và đặc biệt. Nói chung chuẩn bị toàn bộ cơ thể của chúng ta và thường được thực hiện khi bắt đầu tập luyện. Một bài khởi động đặc biệt diễn ra trước bài tập hiện tại và thường là chính bài tập đó, nhưng được thực hiện với mức tạ nhẹ (35-65%) trong 12-15 lần lặp lại. Mục đích chính của nó là đưa các cơ mục tiêu đến “điều kiện” hoạt động tối đa. Bạn sẽ gặp một buổi khởi động đặc biệt trong khu phức hợp của chúng tôi.

Hãy nói về phần khởi động chung và kế hoạch xây dựng nó. Nếu không có nó, bạn không thể bắt đầu các bài tập sức mạnh - bạn có thể nhanh chóng bị chấn thương và dừng mọi hoạt động trong một thời gian dài. Và nếu bạn làm hỏng cột sống không được sưởi ấm...

Thời gian khởi động có thể khác nhau. Nó phụ thuộc vào nhiệt độ không khí, quần áo của bạn và mức độ luyện tập. Trung bình, quá trình khởi động kéo dài khoảng 15 phút. Theo chúng tôi, bạn cần bắt đầu với các cơ nhỏ, sau đó chuyển sang các cơ lớn hơn: bàn tay, cẳng tay, cổ, cánh tay, vai, thân, chân. Các khớp phải được làm ấm và các dây chằng được giãn ra. Cột sống đặc biệt quan trọng. Có rất nhiều chỗ cho sự sáng tạo ở đây. Điều quan trọng là bạn phải biết chính xác mục đích của bài tập khởi động và thực hiện cho đến khi bạn cảm thấy vùng này trên cơ thể ấm lên nhưng chưa đến mức mệt mỏi. Đổ mồ hôi nhẹ, nhịp thở tăng lên rõ rệt, năng lượng tăng vọt và cơ thể sung mãn - đây là những dấu hiệu của một khởi động tốt. Dưới đây là một số ví dụ về bài tập khởi động.

1. Cổ: xoay trơn tru, quay trái phải và qua lại.
2. Cẳng tay và bàn tay: gập và duỗi các ngón tay (bạn có thể bóp một quả bóng tennis hoặc dụng cụ giãn cổ tay), xoay bàn tay, “bẻ gãy” bàn tay của một tay bằng tay kia lên, xuống, sang hai bên, cũng như vặn mình .
3. Cánh tay: Ý chí mạnh mẽ, căng thẳng, uốn cong khuỷu tay (đối với bắp tay), chống đẩy.
4. Vai: xoay cánh tay thẳng về phía trước - lên - sau, v.v., cũng như sang phải - lên - trái, v.v.
5. Thân: uốn cong về phía trước, phía sau, sang hai bên, xoay cơ thể, uốn cong với chuyển động xoay cơ thể, v.v.
6. Chân: chạy, nhảy, kể cả nhảy dây, squat.

Số lần lặp lại các bài tập khi khởi động trung bình là 15-20 lần. Làm thế nào để thở? Thông thường, trước khi nỗ lực, bạn hít vào và nỗ lực đó được thực hiện khi thở ra. Điều này áp dụng chủ yếu cho các bài tập với tạ. Trong quá trình khởi động, việc thở là tự nguyện, nhưng bạn cần thở bằng mũi chứ không phải bằng miệng!

Làm thế nào để cấu trúc một bài tập luyện?

Việc đào tạo nên bắt đầu không sớm hơn một tiếng rưỡi sau khi ăn. Các vận động viên khá giàu kinh nghiệm có chế độ ăn uống và chế độ dinh dưỡng đặc biệt, được mô tả trong phần tương ứng. Bạn nên kết thúc lớp học của mình không muộn hơn hai đến hơn hai giờ trước khi đi ngủ. Sau khi tập luyện, bạn có thể tắm nước ấm, ngồi trên ghế và thư giãn toàn bộ cơ thể.

Khi bắt đầu tập luyện một phức hợp mới (và không quan trọng đây là phức hợp đầu tiên trong đời bạn hay bạn đã tập luyện được một thời gian), trong vài tuần đầu tiên, hãy chọn một bài tập cho mỗi cơ và thực hiện một cách tiếp cận tại một thời điểm. Sau đó, từ từ thêm các bài tập còn lại (không phải tất cả cùng một lúc!) và tiếp cận tương ứng. Sau một tháng (hoặc hơn một chút), bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập theo số cách tiếp cận được khuyến nghị. Nhưng số lần lặp lại trong mỗi cách tiếp cận phải ngay lập tức giống như được chỉ ra trong phần mô tả về khu phức hợp.

Bây giờ hãy nói về kỹ thuật thực hiện các bài tập. Về mặt định tính, tức là, chuyển động được thực hiện chính xác về mặt kỹ thuật từ đầu đến cuối là điều mà nếu không có thì tất cả các lời khuyên về phương pháp luận khác đều vô nghĩa. Thứ nhất, tất cả các chuyển động phải được thực hiện với biên độ tối đa. Ví dụ: nếu bạn đang nhấn một quả tạ, nó sẽ di chuyển từ vị trí gần vai của bạn đến mức cánh tay của bạn duỗi thẳng tối đa. Và, trong phiên bản nâng cao chân của bạn khi treo trên thanh, chúng cần được chuyển đến một mức cao hơn mà Chúng tôi sẽ không thể nhấc chúng lên. Và như vậy trong tất cả các bài tập. Đúng, đôi khi bạn có thể tìm thấy các bài tập trong đó biên độ bị giới hạn cụ thể. Những trường hợp như vậy luôn được thảo luận. Thứ hai, bài tập phải tác động chính xác vào nhóm cơ mà nó được thiết kế. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang thực hiện động tác kéo xà trên thanh: 7,8,9 lần, nhưng tôi muốn thực hiện thêm một lần nữa để có biện pháp tốt, nhưng có điều gì đó không hiệu quả. Bạn bắt đầu nâng đầu gối lên ngang bụng, thực hiện các động tác co giật và bằng cách nào đó được cho là gần như kéo mình lên. Không cần. Ở cách tiếp cận cuối cùng, khi bạn thấy rõ rằng bạn không thể làm được nữa, hãy đứng dậy sạch sẽ và treo người trong vài giây với lực căng tối đa trên bắp tay. Nó sẽ hữu ích hơn theo cách này. Nói tóm lại, bạn không nên để một số cơ hoạt động “miễn phí” mà gây thiệt hại cho những cơ khác.

Hơn nữa, đúng kỹ thuật cũng có nghĩa là đúng nhịp độ của các động tác. Nó, như đã đề cập, có thể thay đổi cả theo hướng giảm và tăng. Nhưng điều này áp dụng nhiều hơn cho các vận động viên có kinh nghiệm nhất định. Người mới bắt đầu nên di chuyển máy ở tốc độ vừa phải, tập trung vào việc thực hiện đúng bài tập. Ở giai đoạn đầu tiên, điều rất quan trọng là phải “thành thạo” kỹ thuật một cách “hoàn hảo”, và trọng lượng của đạn, hãy tưởng tượng, không quan trọng lắm. Sức mạnh và sức bền sẽ tăng lên trong mọi trường hợp - cả với tải trọng khá quen thuộc và tải nhỏ, và gần như bằng nhau. Nhưng điều này sẽ chỉ xảy ra ở giai đoạn đầu.

Cuối cùng, một vài lời cảnh báo. Tập tạ gây nhiều áp lực lên cột sống. Điều này đặc biệt nguy hiểm ở thời thơ ấu. Vì vậy, nên loại trừ một số bài tập ép và uốn cong cột sống trong các bài phức hợp dành cho trẻ: đứng ép tạ, đứng ép tạ bằng một tay, gập người kéo tạ xuống bụng, squat với tạ trên vai .

Đây chính xác là cách các khu phức hợp trên trang web của chúng tôi được xây dựng: ngay từ đầu, người ta chú ý nhiều hơn đến sự phát triển tính linh hoạt của cột sống và cơ lưng dài. Và khi cô ấy khỏe hơn, cô ấy sẽ có thể tham gia các bài tập quan trọng đã đề cập trong kho vũ khí thể hình.

Làm thế nào để lập kế hoạch đào tạo cho trẻ em và thanh thiếu niên?

Trẻ nên tập nhiều bài tập hơn với trọng lượng của mình: chống đẩy, kéo xà, nâng chân và thân, nhảy ra khỏi tư thế squat thấp, squat bằng một chân, v.v. Chúng hữu ích về mọi mặt: chúng phát triển sức mạnh và khối lượng cơ bắp, tăng cường dây chằng, kéo căng cột sống... Chúng có thể được đa dạng hóa bằng cách sử dụng: các cách cầm và vị trí tay khác nhau, chiều rộng chân, v.v. Tạo nên! Cụm từ này đã ám ảnh chúng tôi kể từ ngày còn đi học. Nhưng chế độ này là nhịp điệu hàng ngày, bao gồm cả hoạt động của các cơ quan và hệ thống trong cơ thể chúng ta. Chúng hoạt động tốt hơn nhiều khi thói quen hàng ngày của chúng ta phù hợp với nhịp điệu của chúng. Trước hết, điều này liên quan đến giấc ngủ. Hầu hết mọi người không biết cách ngủ. Thứ nhất, thời gian ngủ thường ít hơn nhiều so với yêu cầu tám giờ (và đối với trẻ em là chín giờ). Có lẽ mọi người đều rõ rằng một giấc ngủ ngắn là một giấc ngủ không tốt, vì trong thời gian đó cơ thể không có thời gian để nghỉ ngơi.

Hơn nữa, ngay cả khi bạn ngủ 10 tiếng một đêm và 6 tiếng vào ngày tiếp theo, thời gian ngủ trung bình là 8 tiếng không có nghĩa là bạn ngủ ngon. Bạn không thể ngủ đủ giấc “dự trữ”. Nhưng cách bạn đi ngủ cũng rất quan trọng. Xem phim kinh dị hay truyện trinh thám nhiều máu vào ban đêm là điều không khôn ngoan và có hại. Hữu ích hơn nhiều là âm nhạc êm dịu, dễ chịu, đọc sách nhẹ nhàng, thiền, nếu bạn biết cách thực hiện. Điều quan trọng nhất ở đây là làm dịu suy nghĩ, thần kinh và cơ thể của bạn để đi vào giấc ngủ trong trạng thái thích hợp.

Trời sáng rồi. Đôi khi bạn thức dậy uể oải và lười biếng. Sau đó, bạn cần cổ vũ bản thân: thể dục nhẹ, tập thở, tốt nhất là nhạc nhịp nhàng. Sau bữa sáng, bạn nên uống một tách cà phê hoặc trà đậm.

Những gì đã nói về thư giãn (cơ thể - cảm xúc - suy nghĩ) rất hữu ích để áp dụng sau khi tập luyện. Thiền này có thể được thực hiện khi nằm hoặc ngồi trên một chiếc ghế mềm mại, thoải mái. Chúng tôi lặp lại: thư giãn về thể chất, bình yên về cảm xúc, im lặng về tinh thần. Trong bối cảnh như vậy, thật thuận tiện khi phát âm ngắn gọn nhưng thuyết phục bất kỳ công thức bằng lời nói nào thể hiện sự tự tin vào thành công và hiện thực hóa các mục tiêu ấp ủ. Nhưng tất nhiên, chúng phải thực tế và có thể đạt được.

Trò giải trí yêu thích của giới trẻ là vũ trường. Bạn có quyền đến thăm họ. Tuy nhiên, nếu bạn nghiêm túc tham gia tập thể hình, thì trò giải trí này sẽ lấy đi rất nhiều năng lượng của bạn, điều này rất cần thiết trong quá trình tập luyện. Nếu bạn thực sự muốn thì hãy đến gặp họ. Nhưng không quá thường xuyên (giả sử mỗi tháng một lần) và quay lại không muộn hơn 10 giờ tối.

Một chủ đề riêng biệt là "telly". Phải nói thẳng rằng những buổi cầu nguyện kéo dài, nhất là sau nửa đêm, trước “chiếc hộp” khiến cả những người đàn ông khỏe mạnh, chưa kể trẻ em cũng kiệt sức. Tâm lý bị lung lay, mắt kém đi. Và có bao nhiêu thứ đáng giá được chiếu trên TV?

Như bạn đã hiểu chính xác từ tất cả những điều trên, ngoài việc lên kế hoạch tập luyện, cũng cần xây dựng kế hoạch nghỉ ngơi, dinh dưỡng và phục hồi hợp lý... Có lẽ ai đó sẽ không thích việc từ chối “niềm vui giản dị của con người”. ”, gợi nhớ đến cuộc sống của những người tu khổ hạnh. Thật không may (hoặc có thể may mắn thay), một mục tiêu nghiêm túc đòi hỏi sự hy sinh to lớn, nhưng tất cả đều sẽ được đền đáp nếu đạt được mục tiêu. Môn thể thao sắt là kỷ luật sắt trong mọi việc. Nếu không, đó không còn là thể hình nữa mà là một thứ khác, ngay cả khi bạn nâng một thanh tạ nặng. Để xây dựng một cơ thể đẹp, bạn cần phải hy sinh một cái gì đó. Thể hình là rất nghiêm túc!