Hur skapar man en träningsplan för bodybuilding? Hur strukturerar man ett träningspass?

All träning måste börja med en uppvärmning. Dess huvudsakliga mål är att förbereda muskler, ligament, leder, kardiovaskulära system och andningsorgan för de kommande högre belastningarna. Det finns följande uppvärmningsalternativ: allmänt och speciellt. General förbereder vår kropp som helhet och utförs ofta i början av ett träningspass. En speciell uppvärmning föregår den aktuella övningen, och är vanligtvis sig själv, men utförs med lätta vikter (35-65 procent) i 12-15 repetitioner. Dess huvudsakliga syfte är att föra målmusklerna till sina maximala arbetsförhållanden. Du kommer att mötas av en speciell uppvärmning i våra komplex.

Låt oss prata om den allmänna uppvärmningen och planen för att bygga den. Utan det kan du inte börja styrkeövningar - du kan snabbt bli skadad och stoppa alla aktiviteter under lång tid. Och om du skadar den ouppvärmda ryggraden...

Uppvärmningens längd kan variera. Det beror på lufttemperaturen, dina kläder och graden av träning. I genomsnitt varar uppvärmningen cirka 15 minuter. Enligt vår åsikt måste du börja med små muskler och sedan gå vidare till större: händer, underarmar, nacke, armar, axlar, bål, ben. Lederna måste värmas upp och ligamenten sträckas ut. Ryggraden är särskilt viktig. Här finns mycket utrymme för kreativitet. Det är viktigt att du vet exakt syftet med uppvärmningsövningen och gör det tills du känner att det här området av kroppen är uppvärmt, men inte till den grad att du blir trött. Lätt svett, en märkbar ökning av andningshastigheten, en ökning av energi och kroppens fullhet - det är tecken på en bra uppvärmning. Här är några exempel på uppvärmningsövningar.

1. Hals: mjuka rotationer, svänger åt vänster och höger och fram och tillbaka.
2. Underarmar och händer: böjning och förlängning av fingrarna (du kan klämma en tennisboll eller handledsexpander), rotation av händerna, "bryta" handen på ena handen med den andra upp, ner, åt sidorna, samt vridning .
3. Armar: viljestarka, med spänningar, armbågsböjningar (för biceps), armhävningar.
4. Axlar: rotation av raka armar framåt - upp - bak, etc., samt till höger - upp - vänster, etc.
5. Bål: böja framåt, bakåt, åt sidorna, rotera kroppen, böja med kroppsrotation, etc.
6. Ben: löpning, hoppning, inklusive hopprep, knäböj.

Antalet repetitioner av övningar i uppvärmning är i genomsnitt 15-20 gånger. Hur andas man? Vanligtvis, innan du gör en ansträngning, andas du in, och själva ansträngningen görs när du andas ut. Det gäller i första hand övningar med vikter. Under uppvärmningen är andningen frivillig, men du behöver andas genom näsan, inte genom munnen!

Hur strukturerar man ett träningspass?

Träning bör börja tidigast en och en halv timme efter att ha ätit. Ganska erfarna idrottare har en speciell regim och kostplan, som beskrivs i motsvarande avsnitt. Du bör avsluta dina klasser senast två till drygt två timmar före läggdags. Efter träningen kan du ta en varm dusch, sitta i en stol och slappna av i hela kroppen.

När du börjar arbeta med ett nytt komplex (och det spelar ingen roll om detta är det första komplexet i ditt liv eller om du har tränat ett tag), välj under de första veckorna en övning för varje muskel och gör ett tillvägagångssätt. vid en tid. Lägg sedan långsamt till de återstående övningarna (bara inte alla på en gång!) och närmar dig därefter. Efter en månad (eller lite mer) kan du implementera alla övningar i det rekommenderade antalet tillvägagångssätt. Men antalet repetitioner i varje tillvägagångssätt bör omedelbart vara detsamma som anges i beskrivningen av komplexet.

Låt oss nu prata om tekniken för att göra övningarna. Kvalitativt, det vill säga tekniskt korrekt utförd rörelse från början till slut är något utan vilket alla andra metodologiska råd är meningslösa. För det första måste alla rörelser utföras med full amplitud. Om du till exempel trycker på en hantel, ska den röra sig från en position nära din axel till maximal uträtning av dina armar. Och i versionen med att höja benen medan de hänger på stången, måste de flyttas till en nivå över vilken vi inte kommer att kunna lyfta dem. Och så i alla övningar. Det är sant, ibland kan du hitta övningar där amplituden är specifikt begränsad. Sådana fall diskuteras alltid. För det andra bör övningen arbeta exakt den muskelgrupp som den är avsedd för. Föreställ dig att du gör pull-ups på stången: 7,8,9 gånger, men jag skulle vilja göra en gång till för gott skull, men något fungerar inte. Du börjar höja dina knän mot magen, gör kramprörelser och på något sätt nästan dra dig uppåt. Behövs inte. I den sista av tillvägagångssätten, när det är tydligt att du inte kan göra mer, dra upp dig själv ren och häng i några sekunder med maximal spänning på dina biceps. Det kommer att vara mer användbart på det här sättet. Kort sagt, du bör inte låta vissa muskler arbeta "gratis" på andras bekostnad.

Vidare betyder rätt teknik också rätt tempo i rörelserna. Det kan, som redan nämnts, förändras både i riktning mot minskning och ökning. Men detta gäller mer idrottare med en viss erfarenhet. Nybörjare bör flytta apparaten med måttlig hastighet, med fokus på korrekt utförande av övningen. I det första skedet är det mycket viktigt att "perfekt" behärska tekniken, och vikten på projektilerna, tänk dig, är inte särskilt viktig. Styrka och uthållighet kommer att växa i alla fall - både med en ganska välbekant belastning och med en liten, och nästan lika mycket. Men detta kommer bara att vara fallet i det inledande skedet.

Till sist några varnande ord. Styrketräning sätter mycket stress på ryggraden. Detta är särskilt farligt i barndomen. Därför bör vissa övningar som komprimerar och böjer ryggraden uteslutas från komplex för barn: stående skivstångspress, stående hantelpress med en hand, böjda uppryckningar av skivstången till magen, knäböj med skivstången på axlarna .

Det är exakt hur komplexen på vår webbplats är uppbyggda: från första början ägnas mer uppmärksamhet åt utvecklingen av flexibiliteten i ryggraden och den långa ryggmuskeln. Och när hon blir starkare kommer det att vara möjligt att ta på sig de nämnda viktiga övningarna i bodybuilding-arsenalen.

Hur skapar man en träningsplan för barn och tonåringar?

Barn bör göra fler övningar med sin egen vikt: armhävningar, pull-ups, ben- och bållyft, hoppa ur låga knäböj, knäböj på ett ben osv. De är användbara i alla avseenden: de utvecklar muskelstyrka och volym, stärker ligament, sträcker ryggraden. De kan diversifieras med: olika grepp och handpositioner, benbredd, etc. Skapa! Den här frasen har förföljt oss sedan vår skoltid. Men regimen är en daglig rytm, inklusive funktionen hos vår kropps organ och system. De fungerar mycket bättre när vår dagliga rutin stämmer överens med deras rytmer. Först och främst handlar det om sömn. De flesta vet inte hur de ska sova. För det första är sömntiden ofta mycket mindre än de åtta (och för barn nio) timmarna som krävs. Det är förmodligen klart för alla att en kort tupplur är en dålig sömn, eftersom kroppen inte hinner vila under den.

Dessutom, även om du sov tio timmar en natt och sex timmar nästa, betyder den genomsnittliga sömnlängden på 8 timmar inte att du sovit bra. Du kan inte få tillräckligt med sömn "i reserv." Men hur du somnar är också viktigt. Att se skräckfilmer eller deckare med mycket blod på natten är oklokt och skadligt. Mycket mer användbart är lugn musik, trevlig, lätt läsning, meditation, om du vet hur man gör det. Det viktigaste här är att lugna dina tankar, nerver och kropp för att komma in i sömnen i rätt tillstånd.

Det är morgon. Ibland vaknar man trög och lat. Då behöver du pigga upp dig: lätt gymnastik, andningsövningar, gärna till rytmisk musik. Efter frukost är det en bra idé att dricka en kopp starkt kaffe eller te.

Det som sades om avslappning (kropp - känslor - tankar) är väldigt användbart att använda efter träning. Denna meditation kan göras liggande eller sittande i en mjuk, bekväm stol. Vi upprepar: fysisk avslappning, känslomässig frid, mental tystnad. Mot en sådan bakgrund är det bekvämt att kortfattat men övertygande uttala alla verbala formler som uttrycker förtroende för framgång och förverkligande av omhuldade mål. Men de måste naturligtvis vara realistiska och uppnåeliga.

Ungdomars favoritunderhållning är diskotek. Det är din rätt att besöka dem. Men om du på allvar ägnar dig åt bodybuilding, tar denna underhållning bort mycket av din energi, vilket är så nödvändigt under träning. Om du verkligen vill, gå och se dem. Men inte för ofta (säg en gång i månaden), och återvänd senast 22.00.

Ett separat ämne är "telly". Det måste sägas ärligt att långa vakor, särskilt efter midnatt, framför "lådan" utmattar även friska män, för att inte tala om barn. Psyket skakas, ögonen försämras. Och hur många sevärda saker visas på TV?

Som du redan har förstått korrekt av allt ovanstående, förutom att planera själva träningen, är det också nödvändigt att bygga en plan för ordentlig vila, näring och återhämtning... Kanske kommer någon inte att gilla avvisandet av "enkla mänskliga glädjeämnen" ”, som påminner om religiösa asketers liv. Tyvärr (eller kanske lyckligtvis) kräver ett seriöst mål stora uppoffringar, men de kommer alla att löna sig om målet uppnås. Järnsport är järndisciplin i allt. Annars är det inte längre bodybuilding utan något annat även om man lyfter en tung skivstång. För att bygga en vacker kropp måste du offra något. Bodybuilding är väldigt seriöst!