Come creare un piano di allenamento per il bodybuilding? Come strutturare un allenamento?

Qualsiasi allenamento deve iniziare con un riscaldamento. Il suo obiettivo principale è preparare i muscoli, i legamenti, le articolazioni, il sistema cardiovascolare e il sistema respiratorio per i carichi più elevati imminenti. Sono disponibili le seguenti opzioni di riscaldamento: generale e speciale. In generale prepara il nostro corpo nel suo insieme e spesso viene effettuato all'inizio di un allenamento. Uno speciale riscaldamento precede l'esercizio in corso e di solito avviene da solo, ma viene eseguito con pesi leggeri (35-65%) in 12-15 ripetizioni. Il suo scopo principale è portare i muscoli target alle loro massime “condizioni” di lavoro. Incontrerai un riscaldamento speciale nei nostri complessi.

Parliamo del riscaldamento generale e del piano per costruirlo. Senza di esso, non puoi iniziare esercizi di forza: puoi ferirti rapidamente e interrompere tutte le attività per molto tempo. E se danneggi la colonna vertebrale non riscaldata...

La durata del riscaldamento può variare. Dipende dalla temperatura dell'aria, dall'abbigliamento e dal grado di allenamento. In media, il riscaldamento dura circa 15 minuti. A nostro avviso è necessario iniziare con i muscoli piccoli, per poi passare a quelli più grandi: mani, avambracci, collo, braccia, spalle, busto, gambe. Le articolazioni devono essere riscaldate e i legamenti allungati. La colonna vertebrale è particolarmente importante. Qui c’è molto spazio per la creatività. È importante che tu conosca esattamente lo scopo dell'esercizio di riscaldamento e lo faccia finché non senti che quest'area del corpo è riscaldata, ma non fino al punto di affaticarti. Leggera sudorazione, notevole aumento della frequenza respiratoria, un'ondata di energia e pienezza del corpo: questi sono segni di un buon riscaldamento. Ecco alcuni esempi di esercizi di riscaldamento.

1. Collo: rotazioni fluide, giri a sinistra e a destra e avanti e indietro.
2. Avambracci e mani: flessione ed estensione delle dita (puoi spremere una pallina da tennis o un espansore del polso), rotazione delle mani, "rompendo" la mano di una mano con l'altra su, giù, lateralmente, nonché torsione .
3. Braccia: volitive, con tensione, piegamenti dei gomiti (per i bicipiti), flessioni.
4. Spalle: rotazione delle braccia tese in avanti - su - indietro, ecc., così come verso destra - su - sinistra, ecc.
5. Torso: piegarsi in avanti, indietro, lateralmente, ruotare il corpo, piegarsi con rotazione del corpo, ecc.
6. Gambe: correre, saltare, compreso saltare la corda, squat.

Il numero di ripetizioni degli esercizi di riscaldamento è in media 15-20 volte. Come respirare? Di solito, prima di fare uno sforzo, inspiri e lo sforzo stesso viene effettuato durante l'espirazione. Ciò vale principalmente per gli esercizi con i pesi. Durante il riscaldamento, la respirazione è volontaria, ma è necessario respirare attraverso il naso, non attraverso la bocca!

Come strutturare un allenamento?

L'allenamento dovrebbe iniziare non prima di un'ora e mezza dopo aver mangiato. Gli atleti abbastanza esperti hanno un regime e un piano nutrizionale speciali, descritti nella sezione corrispondente. Dovresti terminare le lezioni entro due o poco più di due ore prima di andare a dormire. Dopo l'allenamento, puoi fare una doccia calda, sederti su una sedia e rilassare completamente tutto il corpo.

Quando inizi a lavorare su un nuovo complesso (e non importa se questo è il primo complesso della tua vita o se ti alleni da tempo), per le prime due settimane, scegli un esercizio per ciascun muscolo ed esegui un approccio Al tempo. Quindi aggiungi lentamente gli esercizi rimanenti (ma non tutti in una volta!) e approcci di conseguenza. Dopo un mese (o poco più), puoi implementare tutti gli esercizi nel numero di approcci consigliato. Ma il numero di ripetizioni in ciascun approccio dovrebbe essere immediatamente lo stesso indicato nella descrizione del complesso.

Ora parliamo della tecnica per eseguire gli esercizi. Qualitativamente, cioè, il movimento eseguito tecnicamente correttamente dall'inizio alla fine è qualcosa senza il quale tutti gli altri consigli metodologici non hanno senso. Innanzitutto, tutti i movimenti devono essere eseguiti con la massima ampiezza. Ad esempio, se stai premendo un manubrio, dovrebbe spostarsi da una posizione vicino alla spalla fino al massimo raddrizzamento delle braccia. E, nella versione con sollevamento delle gambe mentre si è appesi alla barra, è necessario spostarle a un livello al di sopra del quale non saremo in grado di sollevarle. E così in tutti gli esercizi. È vero, a volte puoi trovare esercizi in cui l'ampiezza è specificamente limitata. Questi casi vengono sempre discussi. In secondo luogo, l'esercizio dovrebbe funzionare esattamente sul gruppo muscolare per il quale è stato progettato. Immagina di fare delle trazioni alla sbarra: 7,8,9 volte, ma vorrei farne ancora una volta per sicurezza, ma qualcosa non funziona. Inizi ad alzare le ginocchia allo stomaco, a fare movimenti convulsi e in qualche modo presumibilmente quasi a tirarti su. Non c'è bisogno. Nell'ultimo degli approcci, quando è chiaro che non puoi più fare, tirati su in modo pulito e appenditi per qualche secondo con la massima tensione sui bicipiti. Sarà più utile in questo modo. In breve, non bisogna permettere ad alcuni muscoli di lavorare “gratuitamente” a scapito di altri.

Inoltre, la tecnica corretta significa anche il ritmo corretto dei movimenti. Come già accennato, può cambiare sia nella direzione della diminuzione che dell'aumento. Ma questo vale soprattutto per gli atleti con una certa esperienza. I principianti dovrebbero muovere l'attrezzo a velocità moderata, concentrandosi sulla corretta esecuzione dell'esercizio. Nella prima fase, è molto importante padroneggiare "perfettamente" la tecnica e il peso dei proiettili, immagina, non è molto importante. La forza e la resistenza aumenteranno in ogni caso, sia con un carico abbastanza familiare che con uno piccolo, e quasi allo stesso modo. Ma questo avverrà solo nella fase iniziale.

Infine, qualche parola di cautela. L’allenamento con i pesi mette a dura prova la colonna vertebrale. Ciò è particolarmente pericoloso durante l'infanzia. Pertanto, alcuni esercizi che comprimono e piegano la colonna vertebrale dovrebbero essere esclusi dai complessi per i bambini: pressa con bilanciere in piedi, pressa con manubri in piedi con una mano, trazioni piegate del bilanciere allo stomaco, squat con il bilanciere sulle spalle .

Questo è esattamente il modo in cui sono costruiti i complessi sul nostro sito web: fin dall'inizio viene prestata maggiore attenzione allo sviluppo della flessibilità della colonna vertebrale e dei muscoli lunghi della schiena. E quando diventerà più forte, sarà possibile intraprendere gli esercizi importanti menzionati nell'arsenale del bodybuilding.

Come creare un piano formativo per bambini e adolescenti?

I bambini dovrebbero fare più esercizi con il proprio peso: flessioni, trazioni, sollevamento delle gambe e del busto, salti da squat bassi, squat su una gamba, ecc. Sono utili sotto tutti gli aspetti: sviluppano forza e volume muscolare, rinforzano i legamenti, allungano la colonna vertebrale e possono essere diversificati utilizzando: diverse prese e posizioni delle mani, larghezza delle gambe, ecc. Creare! Questa frase ci perseguita fin dai tempi della scuola. Ma il regime è un ritmo quotidiano, compreso il funzionamento degli organi e dei sistemi del nostro corpo. Funzionano molto meglio quando la nostra routine quotidiana è coerente con i loro ritmi. Prima di tutto, questo riguarda il sonno. La maggior parte delle persone non sa come dormire. In primo luogo, la durata del sonno è spesso molto inferiore alle otto ore richieste (e per i bambini nove). Probabilmente è chiaro a tutti che un breve pisolino è un brutto sonno, poiché durante esso il corpo non ha il tempo di riposare.

Inoltre, anche se hai dormito dieci ore una notte e sei ore quella successiva, la durata media del sonno di 8 ore non significa che hai dormito bene. Non puoi dormire abbastanza “di riserva”. Ma è importante anche il modo in cui vai a dormire. Guardare di notte film horror o gialli con molto sangue è poco saggio e dannoso. Molto più utile è la musica calma, piacevole, la lettura leggera, la meditazione, se sai come farlo. La cosa più importante qui è calmare i pensieri, i nervi e il corpo per entrare nel sonno nel giusto stato.

È mattina. A volte ti svegli lento e pigro. Allora devi tirarti su di morale: ginnastica leggera, esercizi di respirazione, preferibilmente musica ritmata. Dopo colazione è una buona idea bere una tazza di caffè o tè forte.

Quanto detto sul rilassamento (corpo - emozioni - pensieri) è molto utile da utilizzare dopo l'allenamento. Questa meditazione può essere eseguita sdraiati o seduti su una sedia morbida e comoda. Ripetiamo: rilassamento fisico, pace emotiva, silenzio mentale. In questo contesto, è conveniente pronunciare in modo breve ma convincente qualsiasi formula verbale che esprima fiducia nel successo e nella realizzazione di obiettivi cari. Ma ovviamente devono essere realistici e realizzabili.

L'intrattenimento preferito dei giovani sono le discoteche. È tuo diritto visitarli. Tuttavia, se ti impegni seriamente nel bodybuilding, questo intrattenimento ti toglie molta energia, che è così necessaria durante l'allenamento. Se lo vuoi davvero, allora vai a vederli. Ma non troppo spesso (ad esempio una volta al mese) e rientrare entro e non oltre le 22:00.

Un argomento a parte è "televisione". Va detto francamente che le lunghe veglie, soprattutto dopo la mezzanotte, davanti ai “box” sfiniscono anche gli uomini sani, per non parlare dei bambini. La psiche è scossa, gli occhi si deteriorano. E quante cose utili vengono trasmesse in TV?

Come hai già capito correttamente da tutto quanto sopra, oltre a pianificare l'allenamento stesso, è anche necessario costruire un piano per un adeguato riposo, alimentazione e recupero... Forse a qualcuno non piacerà il rifiuto delle “semplici gioie umane ”, che ricorda la vita degli asceti religiosi. Purtroppo (o forse per fortuna), un obiettivo serio richiede grandi sacrifici, ma tutti verranno ripagati se l’obiettivo viene raggiunto. Lo sport del ferro è una disciplina ferrea in ogni cosa. Altrimenti non è più bodybuilding, ma qualcos'altro, anche se sollevi un bilanciere pesante. Per costruire un bel corpo, devi sacrificare qualcosa. Il bodybuilding è una cosa molto seria!