Wie erstelle ich einen Bodybuilding-Trainingsplan? Wie strukturiert man ein Training?

Jedes Training muss mit einem Aufwärmen beginnen. Ihr Hauptziel ist es, Muskeln, Bänder, Gelenke, Herz-Kreislauf-System und Atemwege auf die bevorstehenden höheren Belastungen vorzubereiten. Es gibt folgende Aufwärmmöglichkeiten: allgemein und speziell. Allgemein bereitet es unseren Körper als Ganzes vor und wird oft zu Beginn eines Trainings durchgeführt. Ein spezielles Aufwärmen geht der aktuellen Übung voraus und wird normalerweise selbst durchgeführt, jedoch mit leichten Gewichten (35–65 Prozent) in 12–15 Wiederholungen. Sein Hauptzweck besteht darin, die Zielmuskeln in ihren maximalen Arbeitszustand zu bringen. In unseren Anlagen erwartet Sie ein besonderes Aufwärmtraining.

Lassen Sie uns über das allgemeine Aufwärmen und den Plan für dessen Aufbau sprechen. Ohne sie können Sie nicht mit Kraftübungen beginnen – Sie können sich schnell verletzen und alle Aktivitäten für längere Zeit einstellen. Und wenn Sie die ungeheizte Wirbelsäule beschädigen ...

Die Dauer des Aufwärmens kann variieren. Es hängt von der Lufttemperatur, Ihrer Kleidung und dem Trainingsgrad ab. Im Durchschnitt dauert das Aufwärmen etwa 15 Minuten. Unserer Meinung nach müssen Sie mit kleinen Muskeln beginnen und dann zu größeren übergehen: Hände, Unterarme, Nacken, Arme, Schultern, Rumpf, Beine. Die Gelenke müssen aufgewärmt und die Bänder gedehnt werden. Besonders wichtig ist die Wirbelsäule. Hier gibt es viel Raum für Kreativität. Wichtig ist, dass Sie den Zweck der Aufwärmübung genau kennen und diese so lange durchführen, bis Sie das Gefühl haben, dass dieser Körperbereich aufgewärmt ist, aber nicht bis zur Ermüdung. Leichtes Schwitzen, eine spürbare Steigerung der Atemfrequenz, ein Energieschub und ein Völlegefühl im Körper – das sind Anzeichen für ein gutes Aufwärmen. Hier finden Sie einige Beispiele für Aufwärmübungen.

1. Hals: Sanfte Drehungen, Drehungen nach links und rechts sowie hin und her.
2. Unterarme und Hände: Beugung und Streckung der Finger (Sie können einen Tennisball oder einen Handgelenksexpander drücken), Drehung der Hände, „Brechen“ der Hand einer Hand mit der anderen nach oben, unten, zur Seite sowie Drehen .
3. Arme: willensstark, mit Spannung, Ellbogenbeugen (für Bizeps), Liegestütze.
4. Schultern: Drehung der gestreckten Arme nach vorne – oben – hinten usw. sowie nach rechts – oben – links usw.
5. Rumpf: nach vorne, nach hinten, zur Seite beugen, den Körper drehen, sich mit der Körperdrehung beugen usw.
6. Beine: Laufen, Springen, einschließlich Seilspringen, Kniebeugen.

Die Anzahl der Wiederholungen der Übungen beim Aufwärmen beträgt durchschnittlich 15-20 Mal. Wie atme ich? Normalerweise atmen Sie ein, bevor Sie sich anstrengen, und die eigentliche Anstrengung erfolgt beim Ausatmen. Dies gilt vor allem für Übungen mit Gewichten. Während des Aufwärmens erfolgt die Atmung freiwillig, Sie müssen jedoch durch die Nase und nicht durch den Mund atmen!

Wie strukturiert man ein Training?

Das Training sollte frühestens anderthalb Stunden nach dem Essen beginnen. Für recht erfahrene Sportler gibt es einen speziellen Diät- und Ernährungsplan, der im entsprechenden Abschnitt beschrieben wird. Sie sollten Ihren Unterricht spätestens zwei bis etwas mehr als zwei Stunden vor dem Schlafengehen beenden. Nach dem Training können Sie eine warme Dusche nehmen, sich auf einen Stuhl setzen und Ihren ganzen Körper gründlich entspannen.

Wenn Sie beginnen, an einem neuen Komplex zu arbeiten (und es spielt keine Rolle, ob dies der erste Komplex in Ihrem Leben ist oder ob Sie schon seit einiger Zeit trainieren), wählen Sie in den ersten Wochen eine Übung für jeden Muskel aus und führen Sie einen Ansatz durch auf einmal. Fügen Sie dann langsam die restlichen Übungen hinzu (nur nicht alle auf einmal!) und gehen Sie entsprechend vor. Nach einem Monat (oder etwas länger) können Sie alle Übungen in der empfohlenen Anzahl von Ansätzen umsetzen. Die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Ansatz sollte jedoch sofort mit der in der Beschreibung des Komplexes angegebenen Anzahl übereinstimmen.

Lassen Sie uns nun über die Technik der Durchführung der Übungen sprechen. Qualitativ, das heißt die technisch korrekt ausgeführte Bewegung vom Anfang bis zum Ende, ist etwas, ohne das alle anderen methodischen Ratschläge sinnlos sind. Zunächst müssen alle Bewegungen mit voller Amplitude ausgeführt werden. Wenn Sie beispielsweise eine Hantel drücken, sollte diese sich von einer Position nahe Ihrer Schulter bis zur maximalen Streckung Ihrer Arme bewegen. Und bei der Variante, bei der man die Beine anhebt, während man an der Stange hängt, müssen sie auf eine Höhe gebracht werden, über die Wir sie nicht mehr heben können. Und so bei allen Übungen. Es stimmt, manchmal gibt es Übungen, bei denen die Amplitude gezielt begrenzt ist. Solche Fälle werden immer diskutiert. Zweitens sollte die Übung genau die Muskelgruppe trainieren, für die sie konzipiert ist. Stellen Sie sich vor, Sie machen Klimmzüge an der Stange: 7, 8, 9 Mal, aber ich würde sicherheitshalber gerne noch einmal machen, aber irgendetwas funktioniert nicht. Du fängst an, deine Knie an deinen Bauch zu heben, machst krampfhafte Bewegungen und ziehst dich irgendwie angeblich fast hoch. Nicht nötig. Wenn beim letzten Ansatz klar ist, dass Sie nicht mehr können, ziehen Sie sich sauber hoch und hängen Sie einige Sekunden lang mit maximaler Spannung auf Ihrem Bizeps. Auf diese Weise wird es nützlicher sein. Kurz gesagt, Sie sollten nicht zulassen, dass einige Muskeln „kostenlos“ auf Kosten anderer arbeiten.

Zur richtigen Technik gehört außerdem auch das richtige Tempo der Bewegungen. Sie kann sich, wie bereits erwähnt, sowohl in Richtung einer Abnahme als auch einer Zunahme ändern. Dies gilt jedoch eher für Sportler mit einer gewissen Erfahrung. Anfänger sollten das Gerät mit mäßiger Geschwindigkeit bewegen und sich dabei auf die korrekte Ausführung der Übung konzentrieren. In der ersten Phase ist es sehr wichtig, die Technik „perfekt“ zu beherrschen, und das Gewicht der Projektile ist, stellen Sie sich vor, nicht sehr wichtig. Kraft und Ausdauer werden in jedem Fall wachsen – sowohl bei einer eher vertrauten als auch bei einer kleinen Belastung, und zwar fast gleichermaßen. Dies wird jedoch nur in der Anfangsphase der Fall sein.

Abschließend noch ein paar Worte der Vorsicht. Krafttraining belastet die Wirbelsäule stark. Besonders gefährlich ist dies im Kindesalter. Daher sollten einige Übungen, die die Wirbelsäule komprimieren und beugen, aus den Komplexen für Kinder ausgeschlossen werden: Langhanteldrücken im Stehen, Kurzhanteldrücken im Stehen mit einer Hand, vorgebeugte Klimmzüge der Langhantel zum Bauch, Kniebeugen mit der Langhantel auf den Schultern .

Genau so sind die Komplexe auf unserer Website aufgebaut: Von Anfang an wird mehr Wert auf die Entwicklung der Flexibilität der Wirbelsäule und der langen Rückenmuskulatur gelegt. Und wenn sie stärker wird, wird es möglich sein, die genannten wichtigen Übungen im Bodybuilding-Arsenal zu übernehmen.

Wie erstellt man einen Trainingsplan für Kinder und Jugendliche?

Kinder sollten mehr Übungen mit ihrem eigenen Gewicht machen: Liegestütze, Klimmzüge, Bein- und Rumpfheben, Springen aus niedrigen Kniebeugen, Kniebeugen auf einem Bein usw. Sie sind in jeder Hinsicht nützlich: Sie entwickeln Muskelkraft und -volumen, stärken die Bänder, dehnen die Wirbelsäule. Sie können variiert werden durch: unterschiedliche Griffe und Handpositionen, Beinbreite usw. Erstellen! Dieser Satz verfolgt uns seit unserer Schulzeit. Aber das Regime ist ein täglicher Rhythmus, der die Funktion der Organe und Systeme unseres Körpers umfasst. Sie funktionieren viel besser, wenn unser Tagesablauf mit ihrem Rhythmus übereinstimmt. Dies betrifft zunächst einmal den Schlaf. Die meisten Menschen wissen nicht, wie man schläft. Erstens ist die Schlafdauer oft viel kürzer als die erforderlichen acht (und bei Kindern neun) Stunden. Dass ein kurzes Nickerchen ein schlechter Schlaf ist, ist wohl jedem klar, da der Körper währenddessen keine Zeit zum Ausruhen hat.

Selbst wenn Sie in einer Nacht zehn Stunden und in der nächsten sechs Stunden geschlafen haben, bedeutet die durchschnittliche Schlafdauer von acht Stunden nicht, dass Sie gut geschlafen haben. Man kann nicht genug Schlaf „in Reserve“ bekommen. Aber auch die Art und Weise, wie Sie schlafen, ist wichtig. Nachts Horrorfilme oder Detektivgeschichten mit viel Blut anzusehen ist unklug und schädlich. Viel nützlicher ist ruhige Musik, angenehme, leichte Lektüre, Meditation, wenn Sie wissen, wie man das macht. Dabei kommt es vor allem darauf an, Gedanken, Nerven und Körper zu beruhigen, um im richtigen Zustand in den Schlaf zu gelangen.

Es ist Morgen. Manchmal wacht man träge und faul auf. Dann heißt es, sich aufzumuntern: leichte Gymnastik, Atemübungen, am besten zu rhythmischer Musik. Nach dem Frühstück empfiehlt es sich, eine Tasse starken Kaffee oder Tee zu trinken.

Was über Entspannung (Körper – Emotionen – Gedanken) gesagt wurde, ist nach dem Training sehr nützlich. Diese Meditation kann im Liegen oder Sitzen auf einem weichen, bequemen Stuhl durchgeführt werden. Wir wiederholen: körperliche Entspannung, emotionale Ruhe, geistige Stille. Vor diesem Hintergrund ist es zweckmäßig, alle verbalen Formeln, die das Vertrauen in den Erfolg und die Verwirklichung liebgewonnener Ziele zum Ausdruck bringen, kurz, aber überzeugend auszusprechen. Aber sie müssen natürlich realistisch und erreichbar sein.

Die beliebteste Unterhaltung junger Leute sind Diskotheken. Es ist Ihr Recht, sie zu besuchen. Wenn Sie sich jedoch ernsthaft mit Bodybuilding beschäftigen, raubt Ihnen diese Unterhaltung viel Energie, die Sie beim Training so sehr benötigen. Wenn du wirklich willst, dann schau sie dir an. Aber nicht zu oft (z. B. einmal im Monat) und spätestens um 22 Uhr zurückkommen.

Ein eigenes Thema ist „Fernsehen“. Man muss ganz offen sagen, dass lange Mahnwachen, vor allem nach Mitternacht, vor der „Loge“ selbst gesunde Männer erschöpfen, ganz zu schweigen von Kindern. Die Psyche ist erschüttert, die Augen verfallen. Und wie viele wertvolle Dinge werden im Fernsehen gezeigt?

Wie Sie aus all dem bereits richtig verstanden haben, ist es neben der Planung des Trainings selbst auch notwendig, einen Plan für richtige Ruhe, Ernährung und Erholung zu erstellen... Vielleicht gefällt jemandem die Ablehnung „einfacher menschlicher Freuden“ nicht “, erinnert an das Leben religiöser Asketen. Leider (oder vielleicht auch zum Glück) erfordert ein ernstes Ziel große Opfer, die sich aber alle auszahlen, wenn das Ziel erreicht wird. Eiserner Sport ist in allem eiserne Disziplin. Ansonsten handelt es sich nicht mehr um Bodybuilding, sondern um etwas anderes, selbst wenn man eine schwere Langhantel hebt. Um einen schönen Körper aufzubauen, muss man etwas opfern. Bodybuilding ist sehr ernst!