Kuinka tehdä kehonrakennuksen harjoitussuunnitelma? Miten harjoitus rakennetaan?

Kaikki harjoitukset on aloitettava lämmittelyllä. Sen päätavoitteena on valmistaa lihaksia, nivelsiteitä, niveliä, sydän- ja verisuonijärjestelmää sekä hengityselimiä tulevia suurempia kuormituksia varten. Käytettävissä on seuraavat lämmitysvaihtoehdot: yleinen ja erityinen. General valmistaa kehomme kokonaisuutena ja se suoritetaan usein harjoituksen alussa. Erityinen lämmittely edeltää nykyistä harjoitusta, ja se on yleensä itse, mutta suoritetaan kevyillä painoilla (35-65 prosenttia) 12-15 toistossa. Sen päätarkoitus on saattaa kohdelihakset niiden maksimaalisiin työskentelyolosuhteisiin. Tapaat erityisellä lämmittelyllä komplekseissamme.

Puhutaan yleislämmittelystä ja sen rakentamissuunnitelmasta. Ilman sitä et voi aloittaa voimaharjoituksia - voit nopeasti loukkaantua ja lopettaa kaiken toiminnan pitkäksi aikaa. Ja jos vaurioitat lämmittämätöntä selkärankaa...

Lämmittelyn kesto voi vaihdella. Se riippuu ilman lämpötilasta, vaatteistasi ja harjoittelusta. Keskimäärin lämmittely kestää noin 15 minuuttia. Mielestämme sinun on aloitettava pienistä lihaksista ja siirryttävä sitten suurempiin lihaksiin: kädet, käsivarret, niska, käsivarret, hartiat, vartalo, jalat. Nivelet on lämmitettävä ja nivelsiteet venytettävä. Selkäranka on erityisen tärkeä. Täällä on paljon tilaa luovuudelle. On tärkeää, että tiedät tarkalleen lämmittelyharjoituksen tarkoituksen ja teet sitä, kunnes tunnet, että tämä kehon alue on lämmennyt, mutta ei väsymykseen asti. Kevyt hikoilu, hengitystiheyden huomattava lisääntyminen, energian nousu ja kehon täyteläisyys - nämä ovat merkkejä hyvästä lämmittelystä. Tässä on esimerkkejä lämmittelyharjoituksista.

1. Kaula: Tasaiset kierrokset, kääntyvät vasemmalle ja oikealle ja edestakaisin.
2. Kyynärvarret ja kädet: sormien taivutus ja ojentaminen (voit puristaa tennispalloa tai rannelaajentajaa), käsien pyörittäminen, toisen käden käden "murtaminen" toisella ylös, alas, sivuille sekä kiertäminen .
3. Kädet: Tahtoisat, jännittyneet, kyynärpäät (hauislihaksille), punnerrukset.
4. Olkapäät: suorien käsien kierto eteenpäin - ylös - taakse jne., samoin kuin oikealle - ylös - vasemmalle jne.
5. Vartalo: taipuminen eteenpäin, taaksepäin, sivuille, kehon pyörittäminen, taivutus kehon pyörityksellä jne.
6. Jalat: juoksu, hyppy, mukaan lukien hyppynaru, kyykky.

Harjoitusten toistojen määrä lämmittelyssä on keskimäärin 15-20 kertaa. Kuinka hengittää? Yleensä ennen ponnisteluja hengität sisään, ja itse ponnistus tehdään uloshengityksen aikana. Tämä koskee ensisijaisesti harjoituksia painoilla. Lämmittelyn aikana hengitys on vapaaehtoista, mutta sinun tulee hengittää nenän kautta, ei suun kautta!

Miten harjoitus rakennetaan?

Harjoittelun tulisi alkaa aikaisintaan puolitoista tuntia syömisen jälkeen. Varsin kokeneilla urheilijoilla on erityinen ohjelma ja ravitsemussuunnitelma, joka on kuvattu vastaavassa osiossa. Sinun tulee lopettaa tunnit viimeistään kaksi tai hieman yli kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Harjoittelun jälkeen voit käydä lämpimässä suihkussa, istua tuolissa ja rentoutua perusteellisesti koko kehon.

Kun aloitat uuden kompleksin työskentelyn (eikä sillä ole väliä, onko tämä elämäsi ensimmäinen kompleksi vai oletko harjoitellut jonkin aikaa), valitse parin ensimmäisen viikon aikana yksi harjoitus jokaiselle lihakselle ja tee yksi lähestymistapa kerrallaan. Lisää sitten hitaasti loput harjoitukset (ei kaikkia kerralla!) ja lähestymistavat vastaavasti. Kuukauden (tai vähän pidemmän) kuluttua voit toteuttaa kaikki harjoitukset suositellulla määrällä lähestymistapoja. Mutta toistojen lukumäärän kussakin lähestymistavassa tulisi välittömästi olla sama kuin kompleksin kuvauksessa.

Puhutaanpa nyt harjoitusten tekemisen tekniikasta. Laadullisesti eli teknisesti oikein suoritettu liike alusta loppuun on jotain, jota ilman kaikki muut metodologiset neuvot ovat merkityksettömiä. Ensinnäkin kaikki liikkeet on suoritettava täydellä amplitudilla. Jos esimerkiksi painat käsipainoa, sen tulisi siirtyä olkapään läheisestä asennosta käsien maksimaaliseen suoristukseen. Ja versiossa, jossa jalkojasi nostetaan tangon päällä roikkuessa, ne on siirrettävä tasolle, jonka yläpuolella Emme voi nostaa niitä. Ja niin kaikissa harjoituksissa. Totta, joskus voit löytää harjoituksia, joissa amplitudi on erityisesti rajoitettu. Tällaisista tapauksista keskustellaan aina. Toiseksi harjoituksen tulee toimia juuri siinä lihasryhmässä, jolle se on suunniteltu. Kuvittele, että teet vedot tangolla: 7,8,9 kertaa, mutta haluaisin tehdä vielä kerran hyvän mittauksen vuoksi, mutta jokin ei toimi. Alat nostaa polviasi vatsallesi, teet kouristtavia liikkeitä ja jotenkin oletettavasti melkein vedät itsesi ylös. Ei tarvetta. Viimeisellä lähestymistavalla, kun on selvää, että et voi tehdä enempää, vedä itsesi puhtaaksi ja roikkuu muutama sekunti maksimaalisella jännityksellä hauislihaksissasi. Se on hyödyllisempää tällä tavalla. Lyhyesti sanottuna sinun ei pitäisi antaa joidenkin lihasten toimia "ilmaiseksi" toisten kustannuksella.

Lisäksi oikea tekniikka tarkoittaa myös oikeaa liikkeiden tempoa. Se, kuten jo mainittiin, voi muuttua sekä vähenemisen että kasvun suuntaan. Mutta tämä koskee enemmän urheilijoita, joilla on jonkin verran kokemusta. Aloittelijoiden tulisi liikuttaa laitetta kohtuullisella nopeudella keskittyen harjoituksen oikeaan suorittamiseen. Ensimmäisessä vaiheessa on erittäin tärkeää hallita tekniikka "täydellisesti", ja kuvittele, että ammusten paino ei ole kovin tärkeä. Voima ja kestävyys kasvavat joka tapauksessa - sekä melko tutulla kuormalla että pienellä ja melkein yhtä paljon. Mutta tämä tapahtuu vasta alkuvaiheessa.

Lopuksi muutama varoituksen sana. Painoharjoittelu rasittaa selkärankaa paljon. Tämä on erityisen vaarallista lapsuudessa. Siksi jotkin selkärankaa puristavat ja taivuttavat harjoitukset tulisi jättää lapsille tarkoitettujen kompleksien ulkopuolelle: seisomatankopunnerrus, seisova käsipainopuristin yhdellä kädellä, tangon taivutetut vedot vatsaan, kyykky tanko olkapäillä .

Juuri näin verkkosivuillamme olevat kompleksit rakennetaan: alusta alkaen kiinnitetään enemmän huomiota selkärangan ja pitkän selkälihaksen joustavuuden kehittämiseen. Ja kun hän vahvistuu, on mahdollista suorittaa mainitut tärkeät harjoitukset kehonrakennusarsenaalissa.

Kuinka tehdä harjoitussuunnitelma lapsille ja nuorille?

Lasten tulisi tehdä enemmän harjoituksia omalla painollaan: punnerruksia, vedot, jalkojen ja vartalon nostot, hyppääminen matalista kyykkyistä, kyykky yhdellä jalalla jne. Ne ovat hyödyllisiä kaikin puolin: ne kehittävät lihasvoimaa ja volyymia, vahvistavat nivelsiteitä, venyttävät selkärankaa. Niitä voidaan monipuolistaa käyttämällä: erilaisia ​​otteita ja käsien asentoja, jalkojen leveyttä jne. Luoda! Tämä lause on vaivannut meitä koulupäivistämme lähtien. Mutta järjestelmä on päivittäinen rytmi, mukaan lukien kehomme elinten ja järjestelmien toiminta. Ne toimivat paljon paremmin, kun päivittäiset rutiinimme ovat sopusoinnussa heidän rytmiensä kanssa. Ensinnäkin tämä koskee unta. Useimmat ihmiset eivät tiedä kuinka nukkua. Ensinnäkin unen kesto on usein paljon lyhyempi kuin vaadittu kahdeksan (ja lapsille yhdeksän) tuntia. Kaikille on luultavasti selvää, että lyhyet päiväunet ovat huono uni, koska sen aikana keholla ei ole aikaa levätä.

Lisäksi vaikka nukuit kymmenen tuntia yhtenä yönä ja kuusi tuntia seuraavana, keskimääräinen 8 tunnin unen kesto ei tarkoita, että nukuit hyvin. Et voi saada tarpeeksi unta "varassa". Mutta myös tapa nukkua on tärkeää. Kauhuelokuvien tai salapoliisitarinoiden katsominen öisin paljon verta on älytöntä ja haitallista. Paljon hyödyllisempää on rauhallinen musiikki, miellyttävä, kevyt lukeminen, meditaatio, jos osaat tehdä sen. Tärkeintä tässä on rauhoittaa ajatuksesi, hermosi ja kehosi, jotta pääset nukkumaan oikeassa tilassa.

On aamu. Joskus heräät hitaana ja laiskana. Sitten sinun täytyy piristää itseäsi: kevyt voimistelu, hengitysharjoitukset, mieluiten rytmisen musiikin tahtiin. Aamiaisen jälkeen on hyvä juoda kuppi vahvaa kahvia tai teetä.

Se, mitä sanottiin rentoutumisesta (keho - tunteet - ajatukset), on erittäin hyödyllistä käyttää harjoituksen jälkeen. Tämä meditaatio voidaan tehdä makuulla tai istuen pehmeässä, mukavassa tuolissa. Toistamme: fyysinen rentoutuminen, tunnerauha, henkinen hiljaisuus. Tällaista taustaa vasten on kätevää lausua lyhyesti mutta vakuuttavasti kaikki sanalliset kaavat, jotka ilmaisevat luottamusta menestykseen ja vaalittujen tavoitteiden toteutumiseen. Mutta niiden on tietysti oltava realistisia ja saavutettavissa olevia.

Nuorten suosikkiviihdettä ovat diskot. Sinulla on oikeus käydä heidän luonaan. Jos kuitenkin harjoitat vakavasti kehonrakennusta, tämä viihde vie paljon energiaasi, jota tarvitaan harjoituksen aikana. Jos todella haluat, mene katsomaan niitä. Mutta ei liian usein (esimerkiksi kerran kuukaudessa), ja palaa viimeistään klo 22.

Erillinen aihe on "telly". On sanottava suoraan, että pitkät vartijat, varsinkin puolenyön jälkeen, "laatikon" edessä väsyttävät terveetkin miehet, lapsista puhumattakaan. Psyyke tärisee, silmät heikkenevät. Ja kuinka monta arvokasta asiaa näytetään televisiossa?

Kuten olet jo oikein ymmärtänyt kaikesta yllä olevasta, itse harjoittelun suunnittelun lisäksi on myös tarpeen laatia suunnitelma oikealle lepolle, ravitsemukselle ja palautumiselle... Ehkä joku ei pidä "yksinkertaisten inhimillisten ilojen" hylkäämisestä ”, joka muistuttaa uskonnollisten askeettien elämää. Valitettavasti (tai ehkä onneksi) vakava tavoite vaatii suuria uhrauksia, mutta ne kaikki maksavat itsensä, jos tavoite saavutetaan. Rautaurheilu on rautaista kurinalaisuutta kaikessa. Muuten se ei ole enää kehonrakennusta, vaan jotain muuta, vaikka nostaisi raskasta tankoa. Kauniin kehon rakentamiseksi sinun on uhrattava jotain. Kehonrakennus on erittäin vakavaa!