Bodibildinq təlim planını necə yaratmaq olar? Bir məşqi necə qurmaq olar?

Hər hansı bir məşq istiləşmə ilə başlamalıdır. Onun əsas məqsədi əzələləri, bağları, oynaqları, ürək-damar sistemini və tənəffüs sistemlərini qarşıdan gələn daha yüksək yüklərə hazırlamaqdır. Aşağıdakı istiləşmə variantları var: ümumi və xüsusi. Ümumi bədənimizi bütövlükdə hazırlayır və tez-tez məşqin əvvəlində həyata keçirilir. Xüsusi istiləşmə cari məşqdən əvvəl olur və adətən özü olur, lakin 12-15 təkrarda yüngül çəkilərlə (35-65 faiz) həyata keçirilir. Onun əsas məqsədi hədəf əzələləri maksimum iş "şəraitinə" çatdırmaqdır. Komplekslərimizdə xüsusi isinmə ilə qarşılaşacaqsınız.

Ümumi istiləşmə və onun qurulması planı haqqında danışaq. Onsuz, güc məşqlərinə başlaya bilməzsiniz - tez bir zamanda yaralana və bütün fəaliyyətləri uzun müddət dayandıra bilərsiniz. Əgər isidilməmiş onurğa sütununu zədələsəniz...

İstiləşmənin müddəti fərqli ola bilər. Bu, havanın temperaturundan, geyiminizdən və məşq dərəcəsindən asılıdır. Orta hesabla istiləşmə təxminən 15 dəqiqə davam edir. Fikrimizcə, kiçik əzələlərdən başlamaq lazımdır, sonra daha böyük olanlara keçin: əllər, ön kollar, boyun, qollar, çiyinlər, gövdə, ayaqlar. Oynaqlar qızdırılmalı və ligamentlər uzanmalıdır. Onurğa xüsusilə vacibdir. Burada yaradıcılıq üçün çox yer var. İstiləşmə məşqinin məqsədini dəqiq bilməyiniz və bədənin bu hissəsinin istiləndiyini hiss etməyinizə qədər bunu etməyiniz vacibdir, lakin yorğunluq dərəcəsinə qədər deyil. Yüngül tərləmə, tənəffüs sürətində nəzərəçarpacaq artım, enerji artımı və bədənin dolması - bunlar yaxşı istiləşmənin əlamətləridir. İstiləşmə məşqlərinin bəzi nümunələri.

1. Boyun: hamar fırlanmalar, sola və sağa və geri və irəli dönür.
2. Biləklər və əllər: barmaqların əyilməsi və uzadılması (tennis topunu və ya bilək genişləndiricisini sıxa bilərsiniz), əllərin fırlanması, bir əlin əlini digəri ilə yuxarı, aşağı, yanlara "sındırmaq", həmçinin bükmək .
3. Qollar: güclü iradəli, gərginliklə, dirsək əyilmələri (biceps üçün), təkanlarla.
4. Çiyinlər: düz qolların irəli - yuxarı - arxaya fırlanması və s., həmçinin sağa - yuxarı - sola və s.
5. Torso: irəli, arxaya, yanlara əyilmək, bədəni fırlatmaq, bədən fırlanması ilə əyilmək və s.
6. Ayaqlar: qaçış, atlama, o cümlədən iplə tullanma, çömbəlmə.

İstiləşmədə məşqlərin təkrar sayı orta hesabla 15-20 dəfədir. Necə nəfəs almalı? Adətən, səy göstərməzdən əvvəl nəfəs alırsınız və səyin özü nəfəs verərkən edilir. Bu, ilk növbədə çəkilərlə məşqlərə aiddir. İstiləşmə zamanı tənəffüs könüllüdür, ancaq ağzınızla deyil, burnunuzla nəfəs almalısınız!

Bir məşqi necə qurmaq olar?

Təlim yeməkdən bir saat yarımdan gec olmayaraq başlamalıdır. Kifayət qədər təcrübəli idmançıların müvafiq bölmədə təsvir olunan xüsusi rejim və qidalanma planı var. Dərslərinizi yatmadan iki saatdan bir az əvvəl bitirməlisiniz. Təlimdən sonra isti duş qəbul edə, stulda otura və bütün bədəninizi hərtərəfli rahatlaşdıra bilərsiniz.

Yeni bir kompleks üzərində işə başladıqda (və bu, həyatınızdakı ilk kompleksdir və ya bir müddət məşq edirsinizsə, fərq etməz), ilk bir neçə həftə ərzində hər əzələ üçün bir məşq seçin və bir yanaşma edin. anında. Sonra yavaş-yavaş qalan məşqləri əlavə edin (yalnız hamısı birdən deyil!) və buna uyğun olaraq yaxınlaşın. Bir aydan sonra (və ya bir az daha çox) tövsiyə olunan sayda yanaşmada bütün məşqləri həyata keçirə bilərsiniz. Ancaq hər bir yanaşmada təkrarların sayı dərhal kompleksin təsvirində göstərildiyi kimi olmalıdır.

İndi məşqləri yerinə yetirmə texnikası haqqında danışaq. Keyfiyyətcə, yəni əvvəldən axıra qədər texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirilən hərəkət elə bir şeydir ki, onsuz bütün digər metodoloji məsləhətlər mənasızdır. Birincisi, bütün hərəkətlər tam amplituda ilə aparılmalıdır. Məsələn, bir dumbbell basarsanız, o zaman çiyin yaxınlığındakı mövqedən qolların maksimum düzəldilməsinə doğru hərəkət etməlidir. Və barda asılarkən ayaqlarınızı qaldıran versiyada, onları qaldıra bilməyəcəyimiz bir səviyyəyə köçürmək lazımdır. Və bütün məşqlərdə belə. Düzdür, bəzən amplitudanın xüsusi olaraq məhdud olduğu məşqlər tapa bilərsiniz. Belə hallar həmişə müzakirə olunur. İkincisi, məşq tam olaraq nəzərdə tutulduğu əzələ qrupunu işləməlidir. Təsəvvür edin ki, çubuqda çəkmələr edirsiniz: 7,8,9 dəfə, amma yaxşı ölçü üçün bir dəfə daha etmək istərdim, amma nəsə alınmır. Dizlərinizi qarnınıza qaldırmağa, konvulsiv hərəkətlər etməyə və birtəhər demək olar ki, özünüzü yuxarı çəkməyə başlayırsınız. Ehtiyac yoxdur. Sonuncu yanaşmada, daha çox edə bilməyəcəyiniz aydın olduqda, özünüzü təmizləyin və bicepsinizdə maksimum gərginliklə bir neçə saniyə asın. Bu şəkildə daha faydalı olacaq. Bir sözlə, bəzi əzələlərin başqalarının hesabına "pulsuz" işləməsinə icazə verməməlisiniz.

Bundan əlavə, düzgün texnika həm də hərəkətlərin düzgün tempi deməkdir. Artıq qeyd edildiyi kimi, həm azalma, həm də artım istiqamətində dəyişə bilər. Amma bu, daha çox müəyyən təcrübəyə malik idmançılara aiddir. Başlayanlar məşqin düzgün yerinə yetirilməsinə diqqət yetirərək aparatı orta sürətlə hərəkət etdirməlidirlər. Birinci mərhələdə texnikanı "mükəmməl" mənimsəmək çox vacibdir və mərmilərin çəkisi, təsəvvür edin, o qədər də vacib deyil. Güc və dözümlülük hər halda artacaq - həm kifayət qədər tanış bir yüklə, həm də kiçik bir yüklə və demək olar ki, bərabər şəkildə. Ancaq bu, yalnız ilkin mərhələdə olacaq.

Nəhayət, bir neçə xəbərdarlıq sözü. Ağırlıq məşqləri onurğaya çox yük verir. Bu, xüsusilə uşaqlıqda təhlükəlidir. Buna görə də, onurğa sütununu sıxan və əyən bəzi məşqlər uşaqlar üçün komplekslərdən xaric edilməlidir: ayaq üstə ştanq pressi, bir əllə ayaq üstə dumbbell pressi, ştanqın mədəyə əyilmiş çəkilməsi, çiyinlərdə ştanqla çömbəlmək. .

Saytımızdakı komplekslər məhz belə qurulur: lap əvvəldən onurğanın elastikliyinin və uzun arxa əzələnin inkişafına daha çox diqqət yetirilir. Və o, gücləndikdə, bodibildinq arsenalında qeyd olunan vacib məşqləri qəbul etmək mümkün olacaq.

Uşaqlar və yeniyetmələr üçün təlim planını necə yaratmaq olar?

Uşaqlar öz çəkiləri ilə daha çox məşq etməlidirlər: təkanla qaldırma, çəkmə, ayaq və gövdə qaldırma, aşağı çömbəlmələrdən sıçrayış, bir ayaq üzərində çömbəlmə və s. Onlar hər cəhətdən faydalıdırlar: əzələ gücünü və həcmini inkişaf etdirir, ligamentləri gücləndirir, onurğa sütununu uzadır.Onları istifadə edərək diversifikasiya etmək olar: müxtəlif tutuşlar və əl mövqeləri, ayaqların eni və s. Yarat! Bu ifadə məktəb illərindən bəri bizi təqib edir. Amma rejim bədənimizin orqanlarının və sistemlərinin fəaliyyətini əhatə edən gündəlik ritmdir. Gündəlik işimiz onların ritmlərinə uyğun olduqda onlar daha yaxşı işləyirlər. Bu, ilk növbədə yuxuya aiddir. İnsanların çoxu necə yatacağını bilmir. Birincisi, yuxunun müddəti çox vaxt tələb olunan səkkiz (və uşaqlar üçün doqquz) saatdan çox azdır. Yəqin ki, hər kəsə aydındır ki, qısa bir yuxu pis yuxudur, çünki bu müddət ərzində bədənin istirahət etməyə vaxtı yoxdur.

Bundan əlavə, bir gecə on saat, digəri altı saat yatsanız belə, orta yuxu müddəti 8 saat yaxşı yatdığınız anlamına gəlmir. Siz "ehtiyatda" kifayət qədər yuxu ala bilmirsiniz. Ancaq necə yatdığınız da vacibdir. Gecələr çoxlu qanla qorxu filmlərinə və ya detektiv hekayələrə baxmaq ağılsızlıq və zərərlidir. Sakit musiqi, xoş, yüngül oxumaq, meditasiya etmək daha faydalıdır, əgər bunu necə edəcəyinizi bilirsinizsə. Burada ən vacib şey düzgün vəziyyətdə yuxuya girmək üçün düşüncələrinizi, əsəblərinizi və bədəninizi sakitləşdirməkdir.

Səhərdir. Bəzən süst və tənbəl oyanırsan. Sonra özünüzü ruhlandırmaq lazımdır: yüngül gimnastika, nəfəs məşqləri, tercihen ritmik musiqi. Səhər yeməyindən sonra bir fincan güclü qəhvə və ya çay içmək yaxşı olar.

İstirahət (bədən - duyğular - düşüncələr) haqqında deyilənlər məşqdən sonra istifadə etmək üçün çox faydalıdır. Bu meditasiya uzanaraq və ya yumşaq, rahat kresloda oturaraq edilə bilər. Təkrar edirik: fiziki istirahət, emosional sülh, zehni sükut. Belə bir fonda müvəffəqiyyətə və əziz məqsədlərin həyata keçirilməsinə inamı ifadə edən hər hansı şifahi formulları qısa, lakin inandırıcı şəkildə tələffüz etmək rahatdır. Lakin onlar, əlbəttə ki, realist və əldə edilə bilən olmalıdır.

Gənclərin sevimli əyləncəsi diskotekalardır. Onları ziyarət etmək sizin hüququnuzdur. Ancaq bodibildinqlə ciddi məşğul olursunuzsa, bu əyləncə məşq zamanı çox ehtiyac duyduğunuz çox enerjinizi alır. Əgər həqiqətən istəyirsənsə, get onlara bax. Ancaq çox tez-tez deyil (məsələn, ayda bir dəfə) və axşam 10-dan gec olmayaraq qayıdın.

Ayrı bir mövzu “telly”dir. Açıqcasına demək lazımdır ki, xüsusilə gecə yarısından sonra “qutu” önündə uzun müddətli oyaqlıqlar uşaqları demir, hətta sağlam kişiləri də yorur. Psixika sarsılır, gözlər pisləşir. Televiziyada nə qədər dəyərli şeylər göstərilir?

Yuxarıda göstərilənlərin hamısından artıq düzgün başa düşdüyünüz kimi, məşqin özünü planlaşdırmaqla yanaşı, həm də düzgün istirahət, qidalanma və bərpa planı qurmaq lazımdır... Bəlkə də kiminsə “sadə insan sevinclərindən” imtina etməsi xoşuna gəlməyəcək. ”, dini asketlərin həyatını xatırladır. Təəssüf ki (və ya bəlkə də xoşbəxtlikdən) ciddi məqsəd böyük qurbanlar tələb edir, lakin məqsədə nail olunarsa, hamısı öz bəhrəsini verəcək. Dəmir idman hər şeydə dəmir nizam-intizamdır. Əks halda, artıq bodibildinq deyil, ağır bir ştanqı qaldırsanız belə, başqa bir şeydir. Gözəl bədən qurmaq üçün nəyisə qurban vermək lazımdır. Bədən tərbiyəsi çox ciddidir!