Hogyan készítsünk testépítő edzéstervet? Hogyan építsünk fel egy edzést?

Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni. Fő célja az izmok, szalagok, ízületek, szív- és érrendszer, valamint a légzőrendszer felkészítése a közelgő nagyobb terhelésekre. A következő bemelegítési lehetőségek állnak rendelkezésre: általános és speciális. Az általános felkészíti testünket, mint egészet, és gyakran az edzés elején végzik. Egy speciális bemelegítés előzi meg az aktuális gyakorlatot, és általában önmaga, de könnyű súlyokkal (35-65 százalék) 12-15 ismétlésben hajtják végre. Fő célja, hogy a célizmokat maximális munkakörülményeikbe hozza. Különleges bemelegítéssel találkozhat komplexumainkban.

Beszéljünk az általános bemelegítésről és annak megépítésének tervéről. Enélkül nem tud erőgyakorlatokat elkezdeni - gyorsan megsérülhet, és hosszú időre leállíthat minden tevékenységet. És ha megsérül a fűtetlen gerinc...

A bemelegítés időtartama változhat. Ez függ a levegő hőmérsékletétől, a ruházatától és az edzés mértékétől. Átlagosan a bemelegítés körülbelül 15 percig tart. Véleményünk szerint kis izmokkal kell kezdeni, majd át kell térni a nagyobbakra: kéz, alkar, nyak, karok, vállak, törzs, lábak. Az ízületeket fel kell melegíteni, és a szalagokat meg kell nyújtani. A gerinc különösen fontos. Itt nagy tere van a kreativitásnak. Fontos, hogy pontosan ismerje a bemelegítő gyakorlat célját, és addig végezze, amíg úgy érzi, hogy a test ezen területe bemelegszik, de nem fáradtságig. Enyhe izzadás, észrevehető légzési sebesség, energialökés és a test teltsége - ezek a jó bemelegítés jelei. Íme néhány példa a bemelegítő gyakorlatokra.

1. Nyak: sima forgások, balra-jobbra és előre-hátra fordul.
2. Alkarok és kezek: az ujjak hajlítása és nyújtása (szoríthat teniszlabdát vagy csuklótágítót), a kezek forgatása, az egyik kéz kezének „törése” a másikkal fel, le, oldalra, valamint csavarás .
3. Karok: akaraterős, feszített, könyökhajlítás (bicepszhez), fekvőtámasz.
4. Vállak: egyenes karok forgatása előre - fel - hátra stb., valamint jobbra - fel - balra stb.
5. Törzs: hajlítás előre, hátra, oldalra, testforgatás, hajlítás testforgatással stb.
6. Lábak: futás, ugrás, beleértve az ugrókötelet, guggolás.

A gyakorlatok ismétlésének száma bemelegítéskor átlagosan 15-20-szor. Hogyan kell lélegezni? Általában, mielőtt erőfeszítést tesz, belélegzik, és maga az erőfeszítés kilégzés közben történik. Ez elsősorban a súlyokkal végzett gyakorlatokra vonatkozik. A bemelegítés során a légzés önkéntes, de az orron keresztül kell lélegezni, nem a szájon keresztül!

Hogyan építsünk fel egy edzést?

Az edzést legkorábban másfél órával étkezés után kell elkezdeni. A tapasztalt sportolóknak speciális rendszerük és táplálkozási tervük van, amelyet a megfelelő részben ismertetünk. Az órákat legkésőbb két-két órával lefekvés előtt kell befejeznie. Edzés után vehetsz egy meleg zuhanyt, leülhetsz egy székre és alaposan ellazíthatod az egész testedet.

Amikor elkezd dolgozni egy új komplexen (és nem számít, hogy ez az első komplexum az életedben, vagy már egy ideje edzel), az első pár hétben válassz egy gyakorlatot minden izomhoz, és végezz egy megközelítést. egy időben. Ezután lassan add hozzá a maradék gyakorlatokat (csak nem egyszerre!), és ennek megfelelően közelítsd meg. Egy hónap (vagy egy kicsit több) után az összes gyakorlatot végrehajthatja az ajánlott számú megközelítésben. De az ismétlések számának minden megközelítésben azonnal meg kell egyeznie a komplex leírásában megadottal.

Most beszéljünk a gyakorlatok elvégzésének technikájáról. Minőségileg, azaz a technikailag helyesen kivitelezett mozgás az elejétől a végéig olyasvalami, ami nélkül minden más módszertani tanács értelmetlen. Először is, minden mozgást teljes amplitúdóval kell végrehajtani. Például, ha megnyom egy súlyzót, annak a vállhoz közeli pozícióból kell mozognia a karok maximális kiegyenesítése felé. És abban a változatban, amelyben a lábakat a rúdon lógva emeljük fel, olyan szintre kell mozgatni, amely felett nem tudjuk felemelni őket. És így minden gyakorlatban. Igaz, néha találni olyan gyakorlatokat, amelyekben az amplitúdó kifejezetten korlátozott. Az ilyen eseteket mindig megbeszélik. Másodszor, a gyakorlatnak pontosan azt az izomcsoportot kell megdolgoznia, amelyre tervezték. Képzeld el, hogy húzódzkodsz a rudon: 7,8,9-szer, de szeretnék még egyszer, de valami nem megy. Elkezded a térdedet a hasadhoz emelni, görcsös mozdulatokat teszel, és állítólag valahogy szinte felhúzod magad. Nincs szükség. Az utolsó megközelítésben, amikor egyértelmű, hogy nem tehet többet, húzza fel magát tisztára, és lógjon néhány másodpercig maximális feszítéssel a bicepszén. Ez így hasznosabb lesz. Röviden: nem szabad megengednie, hogy egyes izmok „ingyen” működjenek mások rovására.

Továbbá a helyes technika a mozdulatok helyes tempóját is jelenti. Mint már említettük, mind a csökkenés, mind a növekedés irányába változhat. De ez inkább a bizonyos tapasztalattal rendelkező sportolókra vonatkozik. A kezdőknek mérsékelt sebességgel kell mozgatniuk a készüléket, a gyakorlat helyes végrehajtására összpontosítva. Az első szakaszban nagyon fontos a technika „tökéletesen” elsajátítása, és a lövedékek súlya, képzelje el, nem túl fontos. Az erő és a kitartás minden esetben növekedni fog - mind egy meglehetősen ismerős, mind egy kicsi terhelés mellett, és majdnem egyenlő mértékben. De ez csak a kezdeti szakaszban lesz így.

Végül néhány szó az óvatosságról. A súlyzós edzés nagyon megterheli a gerincet. Ez különösen veszélyes gyermekkorban. Ezért bizonyos, a gerincoszlopot összenyomó és hajlító gyakorlatokat ki kell zárni a gyermekeknek szánt komplexumokból: álló súlyzónyomás, álló súlyzónyomás egy kézzel, a súlyzó hajlított felhúzása a hasra, guggolás súlyzóval a vállakon. .

A weboldalunkon található komplexumok pontosan így épülnek fel: a kezdetektől nagyobb figyelmet fordítanak a gerinc és a hosszú hátizom rugalmasságának fejlesztésére. És ha megerősödik, akkor a testépítő arzenálban elvégezhető az említett fontos gyakorlatok.

Hogyan készítsünk edzéstervet gyerekeknek és tinédzsereknek?

A gyerekek több gyakorlatot végezzenek saját testsúllyal: fekvőtámasz, felhúzás, láb- és törzsemelés, alacsony guggolásból kiugrás, egy lábon guggolás stb. Minden tekintetben hasznosak: izomerőt és térfogatot fejlesztenek, szalagokat erősítenek, gerincet nyújtanak Változatosíthatóak felhasználásával: különböző fogások és kéztartások, lábszélesség stb. Teremt! Ez a mondat már iskolás korunk óta kísért bennünket. De a rezsim egy napi ritmus, beleértve a testünk szerveinek és rendszereinek működését. Sokkal jobban működnek, ha a napi rutinunk összhangban van a ritmusukkal. Mindenekelőtt ez az alvásra vonatkozik. A legtöbb ember nem tudja, hogyan kell aludni. Először is, az alvás időtartama gyakran sokkal rövidebb, mint a szükséges nyolc (a gyermekek esetében pedig kilenc) óra. Valószínűleg mindenki számára világos, hogy a rövid alvás rossz alvás, hiszen közben a szervezetnek nincs ideje pihenni.

Továbbá, még ha az egyik éjjel tíz órát aludt, a másikon pedig hat órát, a 8 órás átlagos alvásidő még nem jelenti azt, hogy jól aludt. Nem tudsz eleget aludni „tartalékban”. De az is fontos, hogy hogyan alszol el. Horrorfilmeket vagy detektívtörténeteket sok vérrel nézni éjszaka nem bölcs és káros. Sokkal hasznosabb a nyugodt zene, kellemes, könnyed olvasás, meditáció, ha tudod, hogyan kell csinálni. Itt a legfontosabb az, hogy megnyugtassuk gondolatainkat, idegeinket és testünket, hogy megfelelő állapotban tudjunk elaludni.

Reggel van. Néha lomhán és lustán ébredsz. Ezután fel kell vidítania magát: könnyű gimnasztika, légzőgyakorlatok, lehetőleg ritmikus zenére. Reggeli után érdemes meginni egy csésze erős kávét vagy teát.

A relaxációról (test - érzelmek - gondolatok) elmondottak nagyon hasznosak edzés után. Ez a meditáció elvégezhető fekve vagy egy puha, kényelmes széken ülve. Ismételjük: fizikai ellazulás, érzelmi béke, lelki csend. Ilyen háttér előtt célszerű röviden, de meggyőzően kiejteni minden olyan verbális formulát, amely kifejezi a sikerbe vetett bizalmat és a dédelgetett célok megvalósítását. De természetesen reálisnak és megvalósíthatónak kell lenniük.

A fiatalok kedvenc szórakozása a diszkók. Jogod van meglátogatni őket. Ha azonban komolyan testépítéssel foglalkozol, akkor ez a szórakozás sok energiát elvesz, amelyre az edzés során annyira szükség van. Ha nagyon akarod, menj el hozzájuk. De ne túl gyakran (mondjuk havonta egyszer), és legkésőbb este 10-ig térjen vissza.

Külön téma a „televízió”. Őszintén meg kell mondanunk, hogy a hosszú virrasztás, különösen éjfél után, a „doboz” előtt még az egészséges férfiakat is kimeríti, a gyerekekről nem is beszélve. A psziché megrendül, a szem megromlik. És hány érdemleges dolgot mutatnak be a tévében?

Ahogy a fentiekből már helyesen megértetted, magának az edzésnek a megtervezésén túl a megfelelő pihenés, táplálkozás és regenerálódás tervet is fel kell építeni... Talán valakinek nem fog tetszeni az „egyszerű emberi örömök” elutasítása. ”, amely a vallási aszkéták életét idézi. Sajnos (vagy talán szerencsére) egy komoly cél nagy áldozatokat követel, de ezek mind megtérülnek, ha a cél megvalósul. A vassport mindenben vasfegyelem. Egyébként ez már nem testépítés, hanem valami más, még akkor is, ha nehéz súlyzót emelsz. Egy gyönyörű test felépítéséhez fel kell áldozni valamit. A testépítés nagyon komoly!