ボディビルのトレーニング計画を作成するにはどうすればよいですか?トレーニングをどのように構成すればよいでしょうか?

どのようなトレーニングもウォームアップから始めなければなりません。その主な目的は、今後のより高い負荷に備えて筋肉、靱帯、関節、心血管系、呼吸器系を準備することです。次のウォームアップ オプションがあります: 一般と特別。一般的なトレーニングは体全体の準備を整えるもので、多くの場合、トレーニングの開始時に行われます。特別なウォームアップは現在のエクササイズの前に行われ、通常はウォームアップ自体ですが、軽い重量 (35 ～ 65 パーセント) で 12 ～ 15 回繰り返し実行されます。その主な目的は、対象となる筋肉を最大限に機能する「状態」にすることです。私たちの複合施設で特別なウォームアップをお楽しみください。

全体的なウォームアップとそれを構築するための計画について話しましょう。それがなければ、筋力トレーニングを開始することはできません。すぐに怪我をしたり、すべての活動を長期間停止したりする可能性があります。そして、加熱されていない脊椎を損傷した場合は...

ウォームアップの時間は異なる場合があります。気温、服装、トレーニングの程度によって異なります。平均して、ウォームアップには約 15 分かかります。私たちの意見では、小さな筋肉から始めて、手、前腕、首、腕、肩、胴体、脚などの大きな筋肉に進む必要があります。関節を温め、靭帯を伸ばす必要があります。背骨は特に重要です。ここには創造性の余地がたくさんあります。準備運動の目的を正確に理解し、体のこの部分が暖まったと感じるまで、しかし疲労するまでは行わないことが重要です。軽い発汗、呼吸数の顕著な増加、エネルギーの高まり、体の充実感 - これらは良好なウォームアップの兆候です。ここでは準備運動の例をいくつか紹介します。

1. 首：スムーズな回転、左右、前後に回転します。
2. 前腕と手: 指の屈曲と伸展 (テニスボールやリストエクスパンダーを握ることができます)、手の回転、一方の手でもう一方の手を上下左右に「壊す」こと、およびひねること。
3. 腕：意志が強く、緊張感があり、肘を曲げる（上腕二頭筋の場合）、腕立て伏せ。
4. 肩: まっすぐな腕を前方-上方-後方などに回転させたり、右-上-左などに回転させたりします。
5. 体幹：前屈、後屈、横屈、体の回転、体の回転を伴う曲げなど。
6. 脚：ランニング、縄跳びを含むジャンプ、スクワット。

準備運動の繰り返し回数は平均15〜20回です。どのように呼吸するのですか？通常、努力する前に息を吸い、努力自体は吐きながら行われます。これは主にウェイトを使ったエクササイズに当てはまります。ウォームアップ中の呼吸は自発的ですが、口からではなく鼻から呼吸する必要があります。

トレーニングをどのように構成すればよいでしょうか?

トレーニングは食後1時間半以内に始めてください。かなり経験豊富なアスリートは、対応するセクションで説明されている特別な管理と栄養計画を持っています。遅くとも就寝時間の 2 時間から 2 時間強前までに授業を終える必要があります。トレーニング後は、温かいシャワーを浴び、椅子に座って全身をしっかりとリラックスさせましょう。

新しい複合体に取り組み始めるとき（これが人生で初めての複合体であるか、しばらくトレーニングを続けているのかは関係ありません）、最初の数週間は、筋肉ごとに 1 つのエクササイズを選択し、1 つのアプローチを実行します。一度に。次に、残りの演習をゆっくりと追加し (一度にすべてではありません!)、それに応じてアプローチします。 1 か月 (またはもう少し) 後、推奨される数のアプローチですべての演習を実行できるようになります。ただし、各アプローチの繰り返し回数は、複合体の説明で示されているものとすぐに同じになるはずです。

次に、演習を行うテクニックについて話しましょう。定性的に、つまり最初から最後まで技術的に正しく実行される動作は、それなしでは他のすべての方法論的なアドバイスが無意味なものです。まず、すべての動作を最大振幅で実行する必要があります。たとえば、ダンベルを押す場合は、肩に近い位置から腕を最大限に伸ばすまでダンベルを移動する必要があります。また、バーにぶら下がりながら脚を上げるバージョンでは、脚を持ち上げることができない高さまで脚を移動す​​る必要があります。そしてすべての練習においても同様です。確かに、振幅が特に制限されている演習が見つかることがあります。このようなケースは常に議論されます。第二に、エクササイズは、目的の筋肉群に正確に作用する必要があります。あなたがバーで懸垂を 7、8、9 回行っていると想像してください。念のためもう 1 回行いたいのですが、何かがうまくいきません。あなたは膝をお腹まで上げ始め、けいれん的な動きをし、どういうわけか自分自身を引き上げそうになります。必要なし。アプローチの最後の段階で、これ以上は無理だとわかったら、体をきれいに引き上げ、上腕二頭筋に最大限の緊張を与えて数秒間ぶら下がります。これからますます便利になりそうです。つまり、一部の筋肉が他の筋肉を犠牲にして「無料」で機能することを許可すべきではありません。

さらに、正しいテクニックとは、動きの正しいテンポも意味します。すでに述べたように、それは減少方向と増加方向の両方に変化する可能性があります。しかし、これはある程度の経験を持つアスリートに当てはまります。初心者は、エクササイズを正しく実行することに重点を置き、適度な速度で装置を動かす必要があります。最初の段階では、テクニックを「完璧に」習得することが非常に重要であり、想像してみてください、発射体の重量はそれほど重要ではありません。いずれにせよ、強さと持久力は、かなり慣れた負荷でも小さな負荷でも、ほぼ同じように成長します。しかし、これは初期段階にのみ当てはまります。

最後に、いくつか注意事項を述べておきます。ウェイトトレーニングは背骨に大きなストレスを与えます。これは特に小児期に危険です。したがって、脊柱を圧縮したり曲げたりする一部の運動は、子供向けの複合体から除外する必要があります。スタンディングバーベルプレス、片手でスタンディングダンベルプレス、腰を曲げてバーベルを腹部まで懸垂する運動、バーベルを肩に乗せてスクワットする運動などです。 。

これはまさに私たちのウェブサイトの複合体が構築される方法です。最初から、背骨の柔軟性と長い背中の筋肉の発達にさらに注意が払われます。そして彼女が強くなれば、ボディービルの武器庫で前述の重要な演習に取り組むことが可能になります。

子供や青少年向けのトレーニング計画を作成するにはどうすればよいですか?

子供たちは、腕立て伏せ、懸垂、脚と胴体を持ち上げる、ロースクワットからのジャンプ、片足でのスクワットなど、自分の体重を使った運動をもっと行う必要があります。筋肉の強さと量を発達させ、靭帯を強化し、背骨を伸ばすなど、あらゆる面で役立ちますが、グリップや手の位置、脚の幅などを変えることで多様化することができます。作成する！この言葉は学生時代から私たちに付きまとっています。しかし、体制は私たちの体の器官やシステムの機能を含む毎日のリズムです。私たちの日常生活が彼らのリズムと一致していると、彼らはより効果的に機能します。まず第一に、これは睡眠に関するものです。ほとんどの人は眠り方を知りません。まず、睡眠時間は必要な8時間（子供は9時間）よりもはるかに短いことがよくあります。短い昼寝は体を休める時間がないため、短い昼寝は悪い睡眠であることはおそらく誰にとっても明らかです。

さらに、ある夜は10時間、次の晩は6時間眠ったとしても、平均睡眠時間が8時間であるということは、よく眠れたという意味にはなりません。 「予備」で十分な睡眠をとることはできません。しかし、眠り方も重要です。血がたくさん出てくるホラー映画や推理小説を夜に見るのは賢明ではなく、有害です。方法を知っていれば、穏やかな音楽、心地よい軽い読書、瞑想などのほうがはるかに役立ちます。ここで最も重要なことは、適切な状態で眠りに入るために思考、神経、体を落ち着かせることです。

朝です。時々、目が覚めるとだるくて怠けていることがあります。それから、軽い体操や呼吸法、できればリズミカルな音楽に合わせて自分を元気づける必要があります。朝食後は濃いめのコーヒーや紅茶を飲むのがおすすめです。

リラクゼーション（身体 - 感情 - 思考）について述べたことは、トレーニング後に使用するのに非常に役立ちます。この瞑想は、横になったり、柔らかく快適な椅子に座ったりして行うことができます。繰り返します：身体的なリラクゼーション、感情的な平安、精神的な沈黙。このような背景に対して、成功と大切な目標の実現への自信を表現する言葉を、簡潔に、しかし説得力を持って発音するのが便利です。しかし、当然のことながら、それらは現実的で達成可能でなければなりません。

若者の好きな娯楽はディスコです。彼らを訪問するのはあなたの権利です。ただし、ボディビルディングに真剣に取り組んでいる場合、この娯楽はトレーニング中に非常に必要なエネルギーの多くを奪います。本当に行きたいなら、会いに行ってください。ただし、それほど頻繁ではなく (月に 1 回など)、遅くとも午後 10 時までには戻ります。

別のトピックは「テリー」です。率直に言って、特に真夜中以降の「箱」の前での長時間の徹夜は、子供は言うまでもなく、健康な男性さえ疲れ果ててしまいます。精神は揺さぶられ、目は悪化します。そして、価値のあるものがどれだけテレビで放映されるでしょうか？

上記のすべてからすでに正しく理解されているように、トレーニング自体を計画することに加えて、適切な休息、栄養、回復の計画を立てることも必要です...おそらく誰かが「単純な人間の喜び」の拒否を気に入らないでしょう。 」と修行者の生活を彷彿させます。残念ながら (あるいは幸いなことに)、真剣な目標には多大な犠牲が必要ですが、目標が達成されればそれらはすべて報われます。アイアンスポーツはすべてにおいて鉄の規律です。そうでなければ、たとえ重いバーベルを持ち上げたとしても、それはもはやボディービルではなく、別のものになります。美しい体を作るには、何かを犠牲にする必要があります。ボディビルはとても真剣です！