Como criar um plano de treinamento de musculação? Como estruturar um treino?

Qualquer treino deve começar com um aquecimento. Seu principal objetivo é preparar os músculos, ligamentos, articulações, sistema cardiovascular e respiratório para as próximas cargas maiores. Existem as seguintes opções de aquecimento: geral e especial. Geral prepara nosso corpo como um todo e muitas vezes é realizado no início do treino. Um aquecimento especial precede o exercício atual e geralmente é ele mesmo, mas realizado com pesos leves (35-65 por cento) em 12-15 repetições. Seu principal objetivo é levar os músculos alvo às suas “condições” máximas de trabalho. Você fará um aquecimento especial em nossos complexos.

Vamos falar sobre o aquecimento geral e o plano para sua construção. Sem ele, você não pode iniciar exercícios de força - você pode se machucar rapidamente e interromper todas as atividades por um longo tempo. E se você danificar a coluna não aquecida...

A duração do aquecimento pode variar. Depende da temperatura do ar, da sua roupa e do grau de treinamento. Em média, o aquecimento dura cerca de 15 minutos. Em nossa opinião, você precisa começar com músculos pequenos e depois passar para os maiores: mãos, antebraços, pescoço, braços, ombros, tronco, pernas. As articulações devem ser aquecidas e os ligamentos alongados. A coluna vertebral é especialmente importante. Há muito espaço para criatividade aqui. É importante que você saiba exatamente a finalidade do exercício de aquecimento e faça-o até sentir que essa área do corpo está aquecida, mas não a ponto de cansar. Transpiração leve, um aumento notável na frequência respiratória, uma onda de energia e plenitude do corpo - estes são sinais de um bom aquecimento. Aqui estão alguns exemplos de exercícios de aquecimento.

1. Pescoço: rotações suaves, vira para a esquerda e para a direita e para frente e para trás.
2. Antebraços e mãos: flexão e extensão dos dedos (pode-se apertar uma bola de tênis ou expansor de punho), rotação das mãos, “quebrar” a mão de uma mão com a outra para cima, para baixo, para os lados, além de torcer .
3. Braços: obstinados, com tensão, flexões de cotovelo (para bíceps), flexões.
4. Ombros: rotação dos braços esticados para frente - para cima - para trás, etc., bem como para a direita - para cima - para a esquerda, etc.
5. Torso: inclinar-se para frente, para trás, para os lados, girar o corpo, dobrar com rotação do corpo, etc.
6. Pernas: correr, pular, incluindo pular corda, agachamento.

O número de repetições dos exercícios de aquecimento é em média de 15 a 20 vezes. Como respirar? Normalmente, antes de fazer um esforço, você inspira, e o esforço em si é feito enquanto expira. Isso se aplica principalmente a exercícios com pesos. Durante o aquecimento, a respiração é voluntária, mas é preciso respirar pelo nariz e não pela boca!

Como estruturar um treino?

O treinamento não deve começar antes de uma hora e meia depois de comer. Atletas bastante experientes possuem um regime especial e plano nutricional, que está descrito na seção correspondente. Você deve terminar suas aulas no máximo duas a pouco mais de duas horas antes de dormir. Após o treino, você pode tomar um banho quente, sentar em uma cadeira e relaxar completamente todo o corpo.

Ao começar a trabalhar em um novo complexo (e não importa se este é o primeiro complexo da sua vida ou se você já treina há algum tempo), nas primeiras semanas, escolha um exercício para cada músculo e faça uma abordagem de uma vez. Em seguida, adicione lentamente os exercícios restantes (mas não todos de uma vez!) E faça as abordagens de acordo. Depois de um mês (ou um pouco mais), você poderá implementar todos os exercícios no número recomendado de abordagens. Mas o número de repetições em cada abordagem deve ser imediatamente igual ao indicado na descrição do complexo.

Agora vamos falar sobre a técnica de execução dos exercícios. Qualitativamente, isto é, o movimento executado tecnicamente corretamente do início ao fim é algo sem o qual todos os outros conselhos metodológicos não têm sentido. Primeiramente, todos os movimentos devem ser realizados com amplitude total. Por exemplo, se você estiver pressionando um haltere, ele deve passar de uma posição próxima ao ombro até o estiramento máximo dos braços. E, na versão em que as pernas são levantadas penduradas na barra, elas precisam ser movidas para um nível acima do qual não conseguiremos levantá-las. E assim em todos os exercícios. É verdade que às vezes você pode encontrar exercícios em que a amplitude é especialmente limitada. Esses casos são sempre discutidos. Em segundo lugar, o exercício deve trabalhar exatamente o grupo muscular para o qual foi concebido. Imagine que você está fazendo flexões na barra: 7,8,9 vezes, mas eu gostaria de fazer mais uma vez para garantir, mas algo não funciona. Você começa a levantar os joelhos até o estômago, faz movimentos convulsivos e de alguma forma supostamente quase se levanta. Não há necessidade. Na última das abordagens, quando estiver claro que você não pode mais fazer nada, levante-se e pendure por alguns segundos com tensão máxima no bíceps. Será mais útil desta forma. Em suma, não se deve permitir que alguns músculos trabalhem “de graça” às custas de outros.

Além disso, a técnica correta também significa o ritmo correto dos movimentos. Como já mencionado, pode mudar tanto no sentido de diminuição quanto de aumento. Mas isso se aplica mais a atletas com certa experiência. Os iniciantes devem movimentar o aparelho em velocidade moderada, focando na correta execução do exercício. Numa primeira fase é muito importante dominar “perfeitamente” a técnica, e o peso dos projéteis, imagine, não é muito importante. A força e a resistência aumentarão em qualquer caso - tanto com uma carga bastante familiar quanto com uma carga pequena, e quase igualmente. Mas isso só acontecerá na fase inicial.

Finalmente, algumas palavras de cautela. O treinamento com pesos coloca muito estresse na coluna. Isto é especialmente perigoso na infância. Portanto, alguns exercícios que comprimem e dobram a coluna vertebral devem ser excluídos dos complexos para crianças: supino com barra em pé, supino com halteres em pé com uma mão, flexões curvadas da barra até o estômago, agachamento com barra nos ombros .

É exatamente assim que são construídos os complexos do nosso site: desde o início, mais atenção é dada ao desenvolvimento da flexibilidade da coluna e dos músculos longos das costas. E quando ela ficar mais forte, será possível realizar os citados importantes exercícios do arsenal da musculação.

Como criar um plano de treino para crianças e adolescentes?

As crianças devem fazer mais exercícios com o próprio peso: flexões, flexões, elevação de pernas e tronco, saltos de agachamentos baixos, agachamentos em uma perna, etc. São úteis em todos os aspectos: desenvolvem força e volume muscular, fortalecem ligamentos, alongam a coluna, podem ser diversificados através de: diferentes pegadas e posições das mãos, largura das pernas, etc. Criar! Essa frase nos assombra desde os tempos de escola. Mas o regime é um ritmo diário, incluindo o funcionamento dos órgãos e sistemas do nosso corpo. Eles funcionam muito melhor quando nossa rotina diária é consistente com seus ritmos. Em primeiro lugar, trata-se do sono. A maioria das pessoas não sabe dormir. Em primeiro lugar, a duração do sono é muitas vezes muito inferior às oito (e nove) horas exigidas para as crianças. Provavelmente está claro para todos que um cochilo curto é um sono ruim, pois durante ele o corpo não tem tempo para descansar.

Além disso, mesmo que você tenha dormido dez horas em uma noite e seis horas na seguinte, a duração média do sono de 8 horas não significa que você dormiu bem. Você não consegue dormir o suficiente “de reserva”. Mas como você vai dormir também é importante. Assistir a filmes de terror ou histórias de detetive com muito sangue à noite é imprudente e prejudicial. Muito mais útil é a música calma, a leitura agradável e leve, a meditação, se você souber fazer. O mais importante aqui é acalmar os pensamentos, os nervos e o corpo para entrar no sono no estado adequado.

É manhã. Às vezes você acorda lento e preguiçoso. Aí é preciso se animar: ginástica leve, exercícios respiratórios, de preferência ao som de música rítmica. Após o café da manhã, é aconselhável beber uma xícara de café ou chá forte.

O que foi dito sobre relaxamento (corpo - emoções - pensamentos) é muito útil para usar após o treino. Esta meditação pode ser feita deitado ou sentado em uma cadeira macia e confortável. Repetimos: relaxamento físico, paz emocional, silêncio mental. Neste contexto, é conveniente pronunciar de forma breve, mas convincente, quaisquer fórmulas verbais que expressem confiança no sucesso e na realização de objetivos acalentados. Mas é claro que devem ser realistas e alcançáveis.

A diversão preferida dos jovens são as discotecas. É seu direito visitá-los. Porém, se você se dedica seriamente ao fisiculturismo, esse entretenimento tira muito da sua energia, tão necessária durante o treino. Se você realmente quiser, vá vê-los. Mas não com muita frequência (digamos, uma vez por mês) e retorne no máximo às 22h.

Um tópico separado é “televisão”. É preciso dizer com franqueza que as longas vigílias, principalmente depois da meia-noite, em frente à “caixa” esgotam até os homens saudáveis, sem falar nas crianças. A psique fica abalada, os olhos deterioram-se. E quantas coisas que valem a pena são mostradas na TV?

Como você já entendeu corretamente por tudo isso, além de planejar o treinamento em si, também é necessário construir um plano de descanso, alimentação e recuperação adequados... Talvez alguém não goste da rejeição das “simples alegrias humanas ”, uma reminiscência da vida dos ascetas religiosos. Infelizmente (ou talvez felizmente), um objetivo sério exige grandes sacrifícios, mas todos serão recompensados ​​se o objetivo for alcançado. O esporte de ferro é uma disciplina de ferro em tudo. Caso contrário, não é mais musculação, mas outra coisa, mesmo que você levante uma barra pesada. Para construir um corpo bonito, você precisa sacrificar alguma coisa. Musculação é muito sério!