Как да създадете тренировъчен план за бодибилдинг? Как да структурираме една тренировка?

Всяка тренировка трябва да започне със загрявка. Основната му цел е да подготви мускулите, връзките, ставите, сърдечно-съдовата и дихателната система за предстоящите по-големи натоварвания. Има следните опции за загряване: общи и специални. Общият подготвя тялото ни като цяло и често се провежда в началото на тренировка. Специално загряване предшества текущото упражнение и обикновено е само по себе си, но се изпълнява с леки тежести (35-65 процента) в 12-15 повторения. Основната му цел е да доведе целевите мускули до техните максимални работни „условия“. Ще се срещнете със специална загрявка в нашите комплекси.

Нека да поговорим за общото загряване и плана за изграждането му. Без него не можете да започнете силови упражнения - можете бързо да се нараните и да спрете всички дейности за дълго време. И ако повредите незагрятия гръбнак...

Продължителността на загряването може да варира. Зависи от температурата на въздуха, облеклото и степента на тренираност. Средно загряването продължава около 15 минути. Според нас трябва да започнете с малки мускули, след това да преминете към по-големи: ръце, предмишници, шия, ръце, рамене, торс, крака. Ставите трябва да се загреят и връзките да се разтегнат. Гръбначният стълб е особено важен. Тук има много място за творчество. Важно е да знаете точно каква е целта на упражнението за загряване и да го правите, докато почувствате, че тази област на тялото е загрята, но не до степен на умора. Леко изпотяване, забележимо увеличаване на честотата на дишане, прилив на енергия и пълнота на тялото - това са признаци на добро загряване. Ето няколко примера за упражнения за загряване.

1. Шия: плавни завъртания, завои наляво и надясно и напред и назад.
2. Предмишници и ръце: флексия и удължаване на пръстите (можете да стиснете топка за тенис или разширител на китката), въртене на ръцете, „счупване“ на ръката на едната ръка с другата нагоре, надолу, настрани, както и усукване .
3. Ръце: волеви, с напрежение, сгъване на лактите (за бицепс), лицеви опори.
4. Рамене: въртене на прави ръце напред - нагоре - назад и т.н., както и надясно - нагоре - наляво и т.н.
5. Торс: навеждане напред, назад, настрани, въртене на тялото, навеждане с въртене на тялото и др.
6. Крака: бягане, скачане, включително скачане на въже, клякания.

Броят на повторенията на упражненията при загряване е средно 15-20 пъти. Как да дишам? Обикновено, преди да направите усилие, вдишвате, а самото усилие се прави при издишване. Това се отнася преди всичко за упражненията с тежести. По време на загрявката дишането е доброволно, но трябва да дишате през носа, а не през устата!

Как да структурираме една тренировка?

Обучението трябва да започне не по-рано от час и половина след хранене. Доста опитни спортисти имат специален режим и план за хранене, който е описан в съответния раздел. Трябва да завършите часовете си не по-късно от два до малко повече от два часа преди лягане. След тренировка можете да вземете топъл душ, да седнете на стол и напълно да отпуснете цялото си тяло.

Когато започнете да работите върху нов комплекс (и няма значение дали това е първият комплекс в живота ви или сте тренирали известно време), през първите няколко седмици изберете едно упражнение за всеки мускул и направете един подход на време. След това бавно добавете останалите упражнения (само не всички наведнъж!) и подходите съответно. След месец (или малко повече) можете да изпълнявате всички упражнения в препоръчания брой подходи. Но броят на повторенията във всеки подход трябва веднага да бъде същият, както е посочено в описанието на комплекса.

Сега нека поговорим за техниката на изпълнение на упражненията. Качествено, тоест технически правилно изпълнено движение от началото до края е нещо, без което всички други методически съвети са безсмислени. Първо, всички движения трябва да се извършват с пълна амплитуда. Например, ако натискате дъмбел, той трябва да се движи от позиция близо до рамото ви до максимално изправяне на ръцете ви. И във варианта с повдигане на краката, докато висите на щангата, те трябва да бъдат преместени до ниво, над което Ние няма да можем да ги вдигнем. И така във всички упражнения. Вярно е, че понякога можете да намерите упражнения, в които амплитудата е специално ограничена. Винаги се обсъждат такива случаи. Второ, упражнението трябва да работи точно за мускулната група, за която е предназначено. Представете си, че правите набирания на щангата: 7,8,9 пъти, но бих искал да направя още веднъж за добра мярка, но нещо не работи. Започвате да повдигате коленете си до корема, правите конвулсивни движения и някак уж почти се издърпвате. Няма нужда. В последния от подходите, когато е ясно, че не можете да направите повече, издърпайте се чисто и висете за няколко секунди с максимално напрежение на бицепса. Така ще е по-полезно. Накратко, не трябва да позволявате на някои мускули да работят „безплатно“ за сметка на други.

Освен това правилната техника означава и правилното темпо на движенията. Тя, както вече беше споменато, може да се променя както в посока на намаляване, така и в посока на увеличаване. Но това се отнася повече за спортисти с определен опит. Начинаещите трябва да движат уреда с умерена скорост, като се фокусират върху правилното изпълнение на упражнението. На първия етап е много важно „перфектно“ да овладеете техниката, а теглото на снарядите, представете си, не е много важно. Силата и издръжливостта ще растат във всеки случай - както с доста познато натоварване, така и с малко, и почти еднакво. Но това ще бъде така само в началния етап.

И накрая, няколко думи за внимание. Тренировките с тежести натоварват много гръбначния стълб. Това е особено опасно в детството. Ето защо някои упражнения, които компресират и огъват гръбначния стълб, трябва да бъдат изключени от комплексите за деца: изправена преса с щанга, изправена преса с дъмбели с една ръка, наведени издърпвания на щангата към корема, клякания с щанга на раменете .

Точно така са изградени комплексите в нашия сайт: от самото начало се обръща повече внимание на развитието на гъвкавостта на гръбначния стълб и дългия гръбен мускул. И когато тя стане по-силна, тогава ще можете да поемете споменатите важни упражнения от арсенала на бодибилдинга.

Как да съставим тренировъчен план за деца и тийнейджъри?

Децата трябва да правят повече упражнения със собствено тегло: лицеви опори, набирания, повдигане на крака и торс, изскачане от нисък клек, клек на един крак и др. Те са полезни във всички отношения: развиват мускулна сила и обем, укрепват връзките, разтягат гръбначния стълб.Могат да бъдат разнообразени с: различни хватове и позиции на ръцете, ширина на краката и др. Създавайте! Тази фраза ни преследва от ученическите ни дни. Но режимът е ежедневен ритъм, включващ функционирането на органите и системите на нашето тяло. Те работят много по-добре, когато ежедневието ни е съобразено с техния ритъм. На първо място, това се отнася за съня. Повечето хора не знаят как да спят. Първо, продължителността на съня често е много по-малка от необходимите осем (а за децата девет) часа. Вероятно на всички е ясно, че кратката дрямка е лош сън, тъй като по време на нея тялото няма време за почивка.

Освен това, дори ако сте спали десет часа една нощ и шест часа на следващата, средната продължителност на съня от 8 часа не означава, че сте спали добре. Не можете да спите достатъчно „в резерв“. Но как ще заспите също е важно. Гледането на филми на ужасите или детективски истории с много кръв през нощта е неразумно и вредно. Много по-полезна е спокойна музика, приятно, леко четиво, медитация, ако знаете как да го правите. Най-важното тук е да успокоите мислите, нервите и тялото си, за да влезете в съня в правилно състояние.

сутрин е Понякога се събуждате мудни и мързеливи. След това трябва да се ободрите: лека гимнастика, дихателни упражнения, за предпочитане под ритмична музика. След закуска е добре да изпиете чаша силно кафе или чай.

Казаното за релаксацията (тяло - емоции - мисли) е много полезно да се използва след тренировка. Тази медитация може да се прави легнало или седнало на мек, удобен стол. Повтаряме: физическа релаксация, емоционален мир, душевна тишина. На такъв фон е удобно да се произнасят кратко, но убедително всякакви словесни формули, изразяващи увереност в успеха и реализирането на заветните цели. Но те, разбира се, трябва да са реалистични и постижими.

Любимото забавление на младите са дискотеките. Ваше право е да ги посетите. Въпреки това, ако сериозно се занимавате с бодибилдинг, тогава това забавление отнема много от вашата енергия, която е толкова необходима по време на тренировка. Ако наистина искате, отидете да ги видите. Но не твърде често (да речем веднъж месечно) и се връщайте не по-късно от 22 часа.

Отделна тема е „телефон“. Трябва да се каже откровено, че дългите бдения, особено след полунощ, пред „кутията“ изтощават дори здрави мъже, да не говорим за деца. Психиката се разклаща, очите се влошават. А колко ценни неща се показват по телевизията?

Както вече правилно разбрахте от всичко по-горе, в допълнение към планирането на самото обучение е необходимо също така да се изгради план за правилна почивка, хранене и възстановяване ... Може би някой няма да хареса отхвърлянето на „простите човешки радости ”, напомняща за живота на религиозните аскети. За съжаление (или може би за щастие), сериозната цел изисква големи жертви, но всички те ще се отплатят, ако целта бъде постигната. Железният спорт е желязна дисциплина във всичко. Иначе вече не е бодибилдинг, а нещо друго, дори и да вдигаш тежка щанга. За да изградите красиво тяло, трябва да пожертвате нещо. Културизмът е много сериозен!