Hvordan lage en treningsplan for kroppsbygging? Hvordan strukturere en treningsøkt?

All trening må begynne med en oppvarming. Hovedmålet er å forberede musklene, leddbåndene, leddene, det kardiovaskulære systemet og luftveiene for de kommende høyere belastningene. Det er følgende oppvarmingsalternativer: generell og spesiell. General forbereder kroppen vår som helhet og utføres ofte i begynnelsen av en treningsøkt. En spesiell oppvarming går foran den aktuelle øvelsen, og er vanligvis seg selv, men utføres med lette vekter (35-65 prosent) i 12-15 repetisjoner. Hovedformålet er å bringe målmusklene til deres maksimale arbeidsforhold. Du vil møte med en spesiell oppvarming i våre komplekser.

La oss snakke om den generelle oppvarmingen og planen for å bygge den. Uten det kan du ikke starte styrkeøvelser - du kan fort bli skadet og stoppe alle aktiviteter i lang tid. Og hvis du skader den uoppvarmede ryggraden...

Varigheten av oppvarmingen kan variere. Det avhenger av lufttemperaturen, klærne dine og treningsgraden. I gjennomsnitt varer oppvarmingen i omtrent 15 minutter. Etter vår mening må du starte med små muskler, og deretter gå videre til større: hender, underarmer, nakke, armer, skuldre, overkropp, ben. Leddene må varmes opp og leddbåndene strekkes. Ryggraden er spesielt viktig. Her er det mye rom for kreativitet. Det er viktig at du vet nøyaktig formålet med oppvarmingsøvelsen og gjør det til du føler at dette området av kroppen er varmet opp, men ikke til tretthet. Lett svette, en merkbar økning i pustefrekvens, en bølge av energi og fylde i kroppen - dette er tegn på en god oppvarming. Her er noen eksempler på oppvarmingsøvelser.

1. Hals: jevne rotasjoner, svinger til venstre og høyre og frem og tilbake.
2. Underarmer og hender: bøying og ekstensjon av fingrene (du kan klemme en tennisball eller håndleddsutvider), rotasjon av hendene, "bryte" hånden på den ene hånden med den andre opp, ned, til sidene, samt vridning .
3. Armer: viljesterk, med spenning, albuebøy (for biceps), push-ups.
4. Skuldre: rotasjon av strake armer fremover - opp - bak, etc., samt til høyre - opp - venstre, etc.
5. Torso: bøye seg forover, bakover, til sidene, rotere kroppen, bøye med kroppsrotasjon, etc.
6. Ben: løping, hopping, inkludert hoppetau, knebøy.

Antall repetisjoner av øvelser i oppvarming er i gjennomsnitt 15-20 ganger. Hvordan puste? Vanligvis, før du gjør en innsats, puster du inn, og selve innsatsen gjøres mens du puster ut. Dette gjelder først og fremst øvelser med vekter. Under oppvarmingen er pusten frivillig, men du må puste gjennom nesen, ikke gjennom munnen!

Hvordan strukturere en treningsøkt?

Trening bør ikke begynne tidligere enn en og en halv time etter å ha spist. Ganske erfarne idrettsutøvere har et spesielt regime og ernæringsplan, som er beskrevet i den tilsvarende delen. Du bør fullføre timene senest to til litt over to timer før leggetid. Etter trening kan du ta en varm dusj, sitte i en stol og slappe av hele kroppen.

Når du begynner å jobbe med et nytt kompleks (og det spiller ingen rolle om dette er det første komplekset i livet ditt eller om du har trent en stund), de første par ukene, velg én øvelse for hver muskel og gjør én tilnærming om gangen. Legg deretter sakte til de resterende øvelsene (bare ikke alle på en gang!) og nærmer deg deretter. Etter en måned (eller litt mer) kan du implementere alle øvelsene i anbefalt antall tilnærminger. Men antall repetisjoner i hver tilnærming bør umiddelbart være det samme som angitt i beskrivelsen av komplekset.

La oss nå snakke om teknikken for å gjøre øvelsene. Kvalitativt, det vil si at teknisk korrekt utført bevegelse fra begynnelse til slutt er noe som alle andre metodiske råd er meningsløse uten. For det første må alle bevegelser utføres med full amplitude. For eksempel, hvis du trykker på en manual, bør den bevege seg fra en posisjon nær skulderen til maksimal utretting av armene. Og i versjonen med å heve bena mens de henger på stangen, må de flyttes til et nivå som vi ikke kan løfte dem over. Og slik i alle øvelser. Det er sant, noen ganger kan du finne øvelser der amplituden er spesifikt begrenset. Slike saker diskuteres alltid. For det andre skal øvelsen jobbe akkurat den muskelgruppen den er laget for. Tenk deg at du gjør pull-ups på stangen: 7,8,9 ganger, men jeg vil gjerne gjøre en gang til for en god ordens skyld, men noe fungerer ikke. Du begynner å heve knærne til magen, gjøre krampaktige bevegelser og på en eller annen måte nesten trekke deg opp. Ikke nødvendig. I den siste av tilnærmingene, når det er klart at du ikke kan gjøre mer, trekk deg opp ren og heng i noen sekunder med maksimal spenning på biceps. Det vil være mer nyttig på denne måten. Kort sagt, du bør ikke la noen muskler jobbe "gratis" på bekostning av andre.

Videre betyr riktig teknikk også riktig tempo i bevegelsene. Det, som allerede nevnt, kan endre seg både i retning av nedgang og økning. Men dette gjelder mer for idrettsutøvere med en viss erfaring. Nybegynnere bør bevege apparatet i moderat hastighet, med fokus på riktig utførelse av øvelsen. På den første fasen er det veldig viktig å mestre teknikken "perfekt", og tenk deg, vekten av prosjektilene er ikke veldig viktig. Styrke og utholdenhet vil vokse uansett - både med en ganske kjent belastning og med en liten, og nesten likt. Men dette vil bare være tilfelle i den innledende fasen.

Til slutt noen få ord med forsiktighet. Vekttrening gir mye stress på ryggraden. Dette er spesielt farlig i barndommen. Derfor bør noen øvelser som komprimerer og bøyer ryggraden utelukkes fra komplekser for barn: stående vektstangpress, stående manualpress med én hånd, bøyde opptrekk av vektstangen til magen, knebøy med vektstangen på skuldrene .

Dette er nøyaktig hvordan kompleksene på nettstedet vårt er bygget: Helt fra begynnelsen blir mer oppmerksomhet rettet mot utviklingen av fleksibiliteten i ryggraden og den lange ryggmuskelen. Og når hun blir sterkere, vil det være mulig å ta på seg de nevnte viktige øvelsene i bodybuilding-arsenalet.

Hvordan lage en treningsplan for barn og tenåringer?

Barn bør gjøre flere øvelser med egen vekt: push-ups, pull-ups, ben- og overkroppsløft, hoppe ut av lav knebøy, knebøy på ett ben, etc. De er nyttige i alle henseender: de utvikler muskelstyrke og volum, styrker leddbånd, strekker ryggraden. De kan diversifiseres ved hjelp av: forskjellige grep og håndstillinger, benbredde, etc. Skape! Denne setningen har forfulgt oss siden skoledagene våre. Men regimet er en daglig rytme, inkludert funksjonen til organene og systemene i kroppen vår. De fungerer mye bedre når vår daglige rutine er i samsvar med rytmene deres. For det første handler dette om søvn. De fleste vet ikke hvordan de skal sove. For det første er søvnvarigheten ofte mye mindre enn de nødvendige åtte (og for barn ni) timene. Det er nok klart for alle at en kort lur er en dårlig søvn, siden kroppen ikke har tid til å hvile under den.

Videre, selv om du sov ti timer en natt og seks timer den neste, betyr ikke gjennomsnittlig søvnvarighet på 8 timer at du sov godt. Du kan ikke få nok søvn "i reserve." Men hvordan du legger deg er også viktig. Å se skrekkfilmer eller detektivhistorier med mye blod om natten er uklokt og skadelig. Mye mer nyttig er rolig musikk, behagelig, lett lesing, meditasjon, hvis du vet hvordan du gjør det. Det viktigste her er å roe tankene, nervene og kroppen for å komme inn i søvnen i riktig tilstand.

Det er morgen. Noen ganger våkner du treg og lat. Da må du muntre deg opp: lett gymnastikk, pusteøvelser, gjerne til rytmisk musikk. Etter frokost er det lurt å drikke en kopp sterk kaffe eller te.

Det som ble sagt om avspenning (kropp - følelser - tanker) er veldig nyttig å bruke etter trening. Denne meditasjonen kan gjøres liggende eller sittende i en myk, komfortabel stol. Vi gjentar: fysisk avslapning, følelsesmessig fred, mental stillhet. Mot en slik bakgrunn er det praktisk å kort, men overbevisende uttale alle verbale formler som uttrykker tillit til suksess og realisering av kjære mål. Men de må selvfølgelig være realistiske og oppnåelige.

Favorittunderholdningen til unge mennesker er diskoteker. Det er din rett å besøke dem. Men hvis du seriøst engasjerer deg i kroppsbygging, tar denne underholdningen mye av energien din, som er så nødvendig under trening. Hvis du virkelig vil, så gå og se dem. Men ikke for ofte (for eksempel en gang i måneden), og returner senest kl 22.00.

Et eget emne er "tv". Det må sies ærlig at lange vaker, spesielt etter midnatt, foran "boksen" sliter ut selv friske menn, for ikke å snakke om barn. Psyken er rystet, øynene forringes. Og hvor mange verdifulle ting vises på TV?

Som du allerede har forstått riktig fra alt det ovennevnte, i tillegg til å planlegge selve treningen, er det også nødvendig å bygge en plan for riktig hvile, ernæring og restitusjon... Kanskje noen ikke vil like avvisningen av "enkle menneskelige gleder" ”, som minner om livet til religiøse asketer. Dessverre (eller kanskje heldigvis) krever et seriøst mål store ofre, men de vil alle lønne seg hvis målet nås. Jernsport er jerndisiplin i alt. Ellers er det ikke lenger bodybuilding, men noe annet, selv om du løfter en tung vektstang. For å bygge en vakker kropp, må du ofre noe. Kroppsbygging er veldig seriøst!