¿Cómo crear un plan de entrenamiento de culturismo? ¿Cómo estructurar un entrenamiento?

Cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. Su principal objetivo es preparar los músculos, ligamentos, articulaciones, sistema cardiovascular y respiratorio para las próximas cargas superiores. Existen las siguientes opciones de calentamiento: general y especial. General prepara nuestro cuerpo en su conjunto y, a menudo, se lleva a cabo al comienzo de un entrenamiento. Un calentamiento especial precede al ejercicio actual, que normalmente se realiza solo, pero se realiza con pesas ligeras (35-65 por ciento) en 12-15 repeticiones. Su objetivo principal es llevar los músculos objetivo a sus “condiciones” de trabajo máximas. Te reunirás con un calentamiento especial en nuestros complejos.

Hablemos del calentamiento general y del plan para desarrollarlo. Sin él, no podrá iniciar ejercicios de fuerza; puede lesionarse rápidamente y suspender todas las actividades durante mucho tiempo. Y si dañas la columna sin calentar...

La duración del calentamiento puede variar. Depende de la temperatura del aire, de tu ropa y del grado de entrenamiento. En promedio, el calentamiento dura unos 15 minutos. En nuestra opinión, es necesario comenzar con los músculos pequeños y luego pasar a los más grandes: brazos, antebrazos, cuello, brazos, hombros, torso y piernas. Es necesario calentar las articulaciones y estirar los ligamentos. La columna vertebral es especialmente importante. Aquí hay mucho espacio para la creatividad. Es importante que sepas exactamente el propósito del ejercicio de calentamiento y lo realices hasta que sientas que esta zona del cuerpo se calienta, pero no hasta el punto de fatiga. Una ligera transpiración, un aumento notable de la frecuencia respiratoria, un aumento de energía y plenitud del cuerpo son signos de un buen calentamiento. A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios de calentamiento.

1. Cuello: rotaciones suaves, giros hacia la izquierda y hacia la derecha y hacia adelante y hacia atrás.
2. Antebrazos y manos: flexión y extensión de los dedos (se puede apretar una pelota de tenis o un expansor de muñeca), rotación de las manos, “romper” la mano de una mano con la otra hacia arriba, hacia abajo, hacia los lados, además de girar .
3. Brazos: voluntariosos, con tensión, flexiones de codos (para bíceps), flexiones.
4. Hombros: rotación de los brazos rectos hacia adelante - arriba - atrás, etc., así como hacia la derecha - arriba - izquierda, etc.
5. Torso: inclinarse hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados, girar el cuerpo, inclinarse con la rotación del cuerpo, etc.
6. Piernas: correr, saltar, incluso saltar la cuerda, sentadillas.

El número de repeticiones de ejercicios de calentamiento es en promedio de 15 a 20 veces. ¿Cómo respirar? Por lo general, antes de hacer un esfuerzo, se inhala y el esfuerzo en sí se realiza mientras se exhala. Esto se aplica principalmente a los ejercicios con pesas. Durante el calentamiento, la respiración es voluntaria, pero es necesario respirar por la nariz, ¡no por la boca!

¿Cómo estructurar un entrenamiento?

El entrenamiento no debe comenzar antes de una hora y media después de comer. Los deportistas bastante experimentados tienen un régimen y un plan de nutrición especial, que se describe en el apartado correspondiente. Debes terminar tus clases a más tardar entre dos y un poco más de dos horas antes de acostarte. Después del entrenamiento, puedes darte una ducha caliente, sentarte en una silla y relajar completamente todo el cuerpo.

Cuando comience a trabajar en un nuevo complejo (y no importa si este es el primer complejo de su vida o si ya ha estado entrenando durante algún tiempo), durante las primeras semanas, elija un ejercicio para cada músculo y realice un enfoque. a la vez. Luego agregue lentamente los ejercicios restantes (¡pero no todos a la vez!) y proceda en consecuencia. Después de un mes (o un poco más), podrás implementar todos los ejercicios en la cantidad recomendada de enfoques. Pero el número de repeticiones en cada serie debe ser inmediatamente el mismo que el indicado en la descripción del complejo.

Ahora hablemos de la técnica de hacer los ejercicios. Cualitativamente, es decir, un movimiento ejecutado técnicamente correctamente de principio a fin es algo sin lo cual todos los demás consejos metodológicos carecen de sentido. En primer lugar, todos los movimientos deben realizarse con total amplitud. Por ejemplo, si estás presionando una mancuerna, esta debe moverse desde una posición cerca de tu hombro hasta el máximo enderezamiento de tus brazos. Y, en la versión con elevación de las piernas estando colgados de la barra, es necesario moverlas hasta un nivel por encima del cual no podremos levantarlas. Y así en todos los ejercicios. Es cierto que a veces puedes encontrar ejercicios en los que la amplitud está específicamente limitada. Estos casos siempre se discuten. En segundo lugar, el ejercicio debe trabajar exactamente el grupo de músculos para el que está diseñado. Imagina que estás haciendo dominadas en la barra: 7,8,9 veces, pero me gustaría hacer una vez más por si acaso, pero algo no funciona. Comienzas a levantar las rodillas hasta el estómago, a hacer movimientos convulsivos y de alguna manera supuestamente casi te levantas. No hay necesidad. En la última de las aproximaciones, cuando esté claro que no puedes más, levántate limpio y cuélgate unos segundos con la máxima tensión en tus bíceps. Será más útil de esta manera. En resumen, no debes permitir que algunos músculos trabajen “gratis” a expensas de otros.

Además, la técnica correcta también significa el ritmo correcto de los movimientos. Como ya se mencionó, puede cambiar tanto en la dirección de disminución como de aumento. Pero esto se aplica más a deportistas con cierta experiencia. Los principiantes deben mover el aparato a una velocidad moderada, centrándose en la correcta ejecución del ejercicio. En la primera etapa, es muy importante dominar "perfectamente" la técnica, y el peso de los proyectiles, imagínense, no es muy importante. La fuerza y ​​​​la resistencia aumentarán en cualquier caso, tanto con una carga bastante familiar como con una pequeña, y casi por igual. Pero esto sólo será así en la etapa inicial.

Finalmente, algunas palabras de precaución. El entrenamiento con pesas ejerce mucha presión sobre la columna. Esto es especialmente peligroso en la infancia. Por lo tanto, algunos ejercicios que comprimen y doblan la columna vertebral deben excluirse de los complejos para niños: press con barra de pie, press con mancuernas de pie con una mano, flexiones con barra inclinada hacia el estómago, sentadillas con barra sobre los hombros. .

Así es exactamente como se construyen los complejos de nuestro sitio web: desde el principio se presta más atención al desarrollo de la flexibilidad de la columna y del músculo largo de la espalda. Y cuando se fortalezca, será posible realizar los importantes ejercicios mencionados en el arsenal del culturismo.

¿Cómo crear un plan de formación para niños y adolescentes?

Los niños deberían hacer más ejercicios con su propio peso: flexiones, dominadas, levantamientos de piernas y torso, saltos desde sentadillas bajas, sentadillas sobre una pierna, etc. Son útiles en todos los aspectos: desarrollan la fuerza y ​​el volumen de los músculos, fortalecen los ligamentos, estiran la columna... Se pueden diversificar mediante: diferentes agarres y posiciones de las manos, ancho de las piernas, etc. ¡Crear! Esta frase nos ha perseguido desde nuestra época escolar. Pero el régimen es un ritmo diario, incluido el funcionamiento de los órganos y sistemas de nuestro cuerpo. Funcionan mucho mejor cuando nuestra rutina diaria va acorde con sus ritmos. En primer lugar, se trata del sueño. La mayoría de la gente no sabe dormir. En primer lugar, la duración del sueño suele ser mucho menor que las ocho horas necesarias (y en el caso de los niños, nueve). Probablemente todos tengan claro que una siesta corta es un mal sueño, ya que durante la misma el cuerpo no tiene tiempo para descansar.

Además, incluso si usted durmió diez horas una noche y seis horas la siguiente, la duración promedio del sueño de 8 horas no significa que haya dormido bien. No puedes dormir lo suficiente “en reserva”. Pero también es importante cómo te vas a dormir. Ver películas de terror o historias de detectives con mucha sangre por la noche es imprudente y perjudicial. Mucho más útil es la música tranquila, la lectura agradable y ligera, la meditación, si sabes cómo hacerlo. Lo más importante aquí es calmar tus pensamientos, nervios y cuerpo para poder conciliar el sueño en el estado adecuado.

Es de mañana. A veces te despiertas lento y perezoso. Entonces necesitas animarte: gimnasia ligera, ejercicios de respiración, preferiblemente con música rítmica. Después del desayuno, es una buena idea tomar una taza de café o té fuerte.

Lo dicho sobre la relajación (cuerpo – emociones – pensamientos) es muy útil para utilizar después del entrenamiento. Esta meditación se puede realizar acostado o sentado en una silla suave y cómoda. Repetimos: relajación física, paz emocional, silencio mental. En este contexto, conviene pronunciar de forma breve pero convincente cualquier fórmula verbal que exprese confianza en el éxito y la realización de los objetivos preciados. Pero, por supuesto, deben ser realistas y alcanzables.

El entretenimiento favorito de los jóvenes son las discotecas. Es tu derecho visitarlos. Sin embargo, si te dedicas seriamente al culturismo, este entretenimiento te quitará gran parte de la energía que tanto necesitas durante el entrenamiento. Si realmente quieres, ve a verlos. Pero no con demasiada frecuencia (digamos, una vez al mes) y regrese a más tardar a las 10 p.m.

Un tema aparte es la "tele". Hay que decir con franqueza que las largas vigilias, especialmente después de medianoche, frente a la “caja” agotan incluso a los hombres sanos, por no hablar de los niños. La psique se estremece, los ojos se deterioran. ¿Y cuántas cosas valiosas se muestran en la televisión?

Como ya entendiste correctamente por todo lo anterior, además de planificar el entrenamiento en sí, también es necesario elaborar un plan para el descanso, la nutrición y la recuperación adecuados... Quizás a alguien no le guste el rechazo de las "simples alegrías humanas". ”, que recuerda la vida de los ascetas religiosos. Desafortunadamente (o tal vez afortunadamente), un objetivo serio requiere grandes sacrificios, pero todos darán sus frutos si se logra el objetivo. El deporte de hierro es disciplina de hierro en todo. De lo contrario, ya no es culturismo, sino otra cosa, incluso si levantas una barra pesada. Para construir un cuerpo hermoso, necesitas sacrificar algo. ¡El culturismo es muy serio!