Hoe maak je een bodybuilding-trainingsplan? Hoe structureer je een training?

Elke training moet beginnen met een warming-up. Het belangrijkste doel is om de spieren, ligamenten, gewrichten, het cardiovasculaire systeem en de ademhalingssystemen voor te bereiden op de komende hogere belastingen. Er zijn de volgende opwarmmogelijkheden: algemeen en speciaal. Algemeen bereidt ons lichaam als geheel voor en wordt vaak aan het begin van een training uitgevoerd. Aan de huidige oefening gaat een speciale warming-up vooraf, die meestal zelf plaatsvindt, maar wordt uitgevoerd met lichte gewichten (35-65 procent) in 12-15 herhalingen. Het belangrijkste doel is om de doelspieren in hun maximale werkomstandigheden te brengen. In onze complexen krijg je een speciale warming-up.

Laten we het hebben over de algemene warming-up en het plan om deze te bouwen. Zonder dit kun je geen krachtoefeningen starten - je kunt snel gewond raken en alle activiteiten voor een lange tijd stopzetten. En als je de onverwarmde ruggengraat beschadigt...

De duur van de warming-up kan variëren. Het hangt af van de luchttemperatuur, je kleding en de mate van training. Gemiddeld duurt de warming-up ongeveer 15 minuten. Naar onze mening moet je beginnen met kleine spieren en dan doorgaan naar grotere: handen, onderarmen, nek, armen, schouders, romp, benen. De gewrichten moeten worden opgewarmd en de ligamenten moeten worden uitgerekt. Vooral de wervelkolom is belangrijk. Er is hier veel ruimte voor creativiteit. Het is belangrijk dat u precies weet wat het doel van de warming-up is en deze doet totdat u voelt dat dit deel van het lichaam opgewarmd is, maar niet tot het punt van vermoeidheid. Lichte transpiratie, een merkbare toename van de ademhaling, een golf van energie en volheid van het lichaam - dit zijn tekenen van een goede warming-up. Hier zijn enkele voorbeelden van opwarmingsoefeningen.

1. Nek: soepele rotaties, draait naar links en rechts en heen en weer.
2. Onderarmen en handen: flexie en strekking van de vingers (je kunt in een tennisbal of polsexpander knijpen), rotatie van de handen, "breken" van de hand van de ene hand met de andere omhoog, omlaag, naar de zijkanten, en ook draaien .
3. Armen: wilskrachtig, met spanning, elleboogbuigingen (voor biceps), push-ups.
4. Schouders: rotatie van gestrekte armen naar voren - omhoog - naar achteren, etc., maar ook naar rechts - omhoog - links, etc.
5. Torso: naar voren, naar achteren, opzij buigen, het lichaam draaien, buigen met lichaamsrotatie, enz.
6. Benen: rennen, springen, inclusief touwtjespringen, squats.

Het aantal herhalingen van oefeningen tijdens de warming-up is gemiddeld 15-20 keer. Hoe ademen? Meestal adem je in, voordat je een inspanning doet, en de inspanning zelf wordt gedaan terwijl je uitademt. Dit geldt vooral voor oefeningen met gewichten. Tijdens de warming-up is de ademhaling vrijwillig, maar je moet door je neus ademen, niet door je mond!

Hoe structureer je een training?

De training mag niet eerder beginnen dan anderhalf uur na het eten. Heel ervaren atleten hebben een speciaal regime en voedingsplan, dat in de overeenkomstige sectie wordt beschreven. Je moet je lessen uiterlijk twee tot iets meer dan twee uur voor het slapengaan beëindigen. Na de training kunt u een warme douche nemen, op een stoel gaan zitten en uw hele lichaam grondig ontspannen.

Wanneer u aan een nieuw complex begint te werken (en het maakt niet uit of dit het eerste complex in uw leven is of dat u al een tijdje traint), kiest u de eerste paar weken één oefening voor elke spier en volgt u één aanpak tegelijk. Voeg vervolgens langzaam de overige oefeningen toe (alleen niet allemaal tegelijk!) en benader dienovereenkomstig. Na een maand (of iets langer) kunt u alle oefeningen in het aanbevolen aantal benaderingen implementeren. Maar het aantal herhalingen bij elke benadering moet onmiddellijk hetzelfde zijn als aangegeven in de beschrijving van het complex.

Laten we het nu hebben over de techniek van het doen van de oefeningen. Kwalitatief, dat wil zeggen, een technisch correct uitgevoerde beweging van begin tot eind is iets zonder welke alle andere methodologische adviezen zinloos zijn. Ten eerste moeten alle bewegingen met volledige amplitude worden uitgevoerd. Als u bijvoorbeeld op een halter drukt, moet deze bewegen van een positie dichtbij uw schouder naar de maximale strekking van uw armen. En in de versie waarbij je je benen optilt terwijl je aan de bar hangt, moeten ze naar een niveau worden verplaatst waarboven we ze niet kunnen optillen. En dat geldt ook voor alle oefeningen. Toegegeven, soms kun je oefeningen vinden waarbij de amplitude specifiek beperkt is. Dergelijke gevallen worden altijd besproken. Ten tweede moet de oefening precies werken voor de spiergroep waarvoor deze is ontworpen. Stel je voor dat je pull-ups aan de stang doet: 7,8,9 keer, maar ik zou het voor de goede orde nog een keer willen doen, maar iets werkt niet. Je begint je knieën naar je buik te heffen, maakt krampachtige bewegingen en trekt jezelf op de een of andere manier bijna omhoog. Niet nodig. Bij de laatste benadering, wanneer het duidelijk is dat je niet meer kunt doen, trek jezelf omhoog en blijf een paar seconden hangen met maximale spanning op je biceps. Op deze manier zal het nuttiger zijn. Kortom, je moet sommige spieren niet “gratis” laten werken ten koste van andere.

Verder betekent de juiste techniek ook het juiste tempo van de bewegingen. Het kan, zoals reeds vermeld, zowel in de richting van afname als toename veranderen. Maar dit geldt meer voor sporters met een bepaalde ervaring. Beginners moeten het apparaat met een gematigde snelheid verplaatsen, waarbij ze zich concentreren op de juiste uitvoering van de oefening. In de eerste fase is het erg belangrijk om de techniek “perfect” onder de knie te krijgen, en stel je voor dat het gewicht van de projectielen niet erg belangrijk is. Kracht en uithoudingsvermogen zullen in ieder geval toenemen - zowel met een redelijk bekende belasting als met een kleine, en bijna evenveel. Maar dit zal alleen in de beginfase het geval zijn.

Tot slot nog enkele waarschuwende woorden. Krachttraining legt veel druk op de wervelkolom. Dit is vooral gevaarlijk in de kindertijd. Daarom moeten sommige oefeningen die de wervelkolom comprimeren en buigen, worden uitgesloten van complexen voor kinderen: staande halterpers, staande halterpers met één hand, voorovergebogen pull-ups van de halter naar de buik, squats met de halter op de schouders .

Dit is precies hoe de complexen op onze website zijn opgebouwd: vanaf het allereerste begin wordt er meer aandacht besteed aan de ontwikkeling van de flexibiliteit van de wervelkolom en de lange rugspier. En als ze sterker wordt, is het mogelijk om de genoemde belangrijke oefeningen in het bodybuildingarsenaal op zich te nemen.

Hoe maak je een trainingsplan voor kinderen en tieners?

Kinderen zouden meer oefeningen met hun eigen gewicht moeten doen: push-ups, pull-ups, been- en rompliften, uit lage squats springen, squats op één been, enz. Ze zijn in alle opzichten nuttig: ze ontwikkelen spierkracht en -volume, versterken de ligamenten, strekken de wervelkolom uit. Ze kunnen worden gediversifieerd met behulp van: verschillende grepen en handposities, beenbreedte, enz. Creëren! Deze zin achtervolgt ons sinds onze schooltijd. Maar het regime is een dagelijks ritme, inclusief het functioneren van de organen en systemen van ons lichaam. Ze werken veel beter als onze dagelijkse routine consistent is met hun ritme. Allereerst gaat het om slaap. De meeste mensen weten niet hoe ze moeten slapen. Ten eerste is de slaapduur vaak veel korter dan de vereiste acht (en voor kinderen negen) uur. Het is waarschijnlijk voor iedereen duidelijk dat een kort dutje een slechte slaap is, omdat het lichaam daarbij geen tijd heeft om te rusten.

Bovendien, zelfs als je de ene nacht tien uur en de volgende nacht zes uur hebt geslapen, betekent de gemiddelde slaapduur van acht uur nog niet dat je goed hebt geslapen. Je kunt niet genoeg slaap krijgen ‘in reserve’. Maar ook hoe je gaat slapen is belangrijk. 's Nachts met veel bloed naar horrorfilms of detectiveverhalen kijken is onverstandig en schadelijk. Veel nuttiger is rustige muziek, aangenaam, licht lezen, meditatie, als je weet hoe je het moet doen. Het belangrijkste hier is om je gedachten, zenuwen en lichaam te kalmeren, zodat je in de juiste staat in slaap kunt vallen.

Het is ochtend. Soms word je traag en lui wakker. Dan moet je jezelf opvrolijken: lichte gymnastiek, ademhalingsoefeningen, bij voorkeur op ritmische muziek. Na het ontbijt is het verstandig om een ​​kop sterke koffie of thee te drinken.

Wat er werd gezegd over ontspanning (lichaam - emoties - gedachten) is erg handig om te gebruiken na de training. Deze meditatie kan liggend of zittend in een zachte, comfortabele stoel worden gedaan. We herhalen: fysieke ontspanning, emotionele rust, mentale stilte. Tegen een dergelijke achtergrond is het handig om alle verbale formules die vertrouwen uitdrukken in succes en de realisatie van gekoesterde doelen kort maar overtuigend uit te spreken. Maar ze moeten uiteraard realistisch en haalbaar zijn.

Het favoriete vermaak van jongeren zijn disco's. Het is uw recht om ze te bezoeken. Als je echter serieus aan bodybuilding doet, neemt dit entertainment veel van je energie weg, die zo nodig is tijdens de training. Als je echt wilt, ga ze dan bekijken. Maar niet te vaak (bijvoorbeeld één keer per maand) en uiterlijk om 22.00 uur terugkomen.

Een apart onderwerp is “televisie”. Eerlijk gezegd moet gezegd worden dat lange wakes, vooral na middernacht, voor de 'box' zelfs gezonde mannen uitputten, om nog maar te zwijgen van kinderen. De psyche wordt geschokt, de ogen verslechteren. En hoeveel waardevolle dingen worden er op tv getoond?

Zoals je uit al het bovenstaande al goed hebt begrepen, is het naast het plannen van de training zelf ook noodzakelijk om een ​​plan op te stellen voor goede rust, voeding en herstel... Misschien zal iemand de afwijzing van 'eenvoudige menselijke geneugten' niet leuk vinden. ”, die doet denken aan het leven van religieuze asceten. Helaas (of misschien gelukkig) vergt een serieus doel grote offers, maar die zullen zich allemaal uitbetalen als het doel wordt bereikt. IJzersport is ijzeren discipline in alles. Anders is het geen bodybuilding meer, maar iets anders, zelfs als je een zware halter optilt. Om een ​​mooi lichaam op te bouwen, moet je iets opofferen. Bodybuilding is heel serieus!