Bagaimana cara membuat rencana pelatihan binaraga? Bagaimana cara menyusun latihan?

Latihan apa pun harus dimulai dengan pemanasan. Tujuan utamanya adalah untuk mempersiapkan otot, ligamen, persendian, sistem kardiovaskular dan sistem pernafasan untuk menghadapi beban yang lebih tinggi yang akan datang. Ada opsi pemanasan berikut: umum dan khusus. Umum mempersiapkan tubuh kita secara keseluruhan dan sering dilakukan pada awal latihan. Pemanasan khusus mendahului latihan saat ini, dan biasanya dilakukan dengan sendirinya, tetapi dilakukan dengan beban ringan (35-65 persen) dalam 12-15 repetisi. Tujuan utamanya adalah untuk membawa otot target ke “kondisi” kerja maksimalnya. Anda akan bertemu dengan pemanasan khusus di kompleks kami.

Mari kita bicara tentang pemanasan umum dan rencana pembangunannya. Tanpanya, Anda tidak dapat memulai latihan kekuatan - Anda dapat dengan cepat terluka dan menghentikan semua aktivitas untuk waktu yang lama. Dan jika Anda merusak tulang belakang yang tidak panas...

Durasi pemanasan mungkin berbeda. Itu tergantung pada suhu udara, pakaian Anda, dan tingkat pelatihan. Rata-rata, pemanasan berlangsung sekitar 15 menit. Menurut pendapat kami, Anda harus memulai dengan otot kecil, lalu beralih ke otot yang lebih besar: tangan, lengan bawah, leher, lengan, bahu, batang tubuh, kaki. Sendi harus dihangatkan dan ligamen diregangkan. Tulang belakang sangat penting. Ada banyak ruang untuk kreativitas di sini. Penting bagi Anda untuk mengetahui secara pasti tujuan latihan pemanasan dan melakukannya sampai Anda merasa area tubuh tersebut menghangat, tetapi tidak sampai kelelahan. Keringat ringan, peningkatan laju pernapasan yang nyata, gelombang energi dan kepenuhan tubuh - ini adalah tanda-tanda pemanasan yang baik. Berikut beberapa contoh latihan pemanasan.

1. Leher: putaran halus, belok kiri kanan, maju mundur.
2. Lengan bawah dan tangan: fleksi dan ekstensi jari-jari (Anda dapat menekan bola tenis atau ekspander pergelangan tangan), memutar tangan, “mematahkan” tangan yang satu dengan tangan yang lain ke atas, ke bawah, ke samping, serta memutar .
3. Lengan: berkemauan keras, dengan ketegangan, tikungan siku (untuk bisep), push-up.
4. Bahu: putaran lengan lurus ke depan - atas - belakang, dll, serta ke kanan - atas - kiri, dll.
5. Batang tubuh: membungkuk ke depan, ke belakang, ke samping, memutar badan, membungkuk sambil memutar badan, dll.
6. Kaki: lari, lompat, termasuk lompat tali, jongkok.

Jumlah pengulangan latihan pemanasan rata-rata 15-20 kali. Bagaimana cara bernapas? Biasanya, sebelum berusaha, Anda menarik napas, dan upaya itu sendiri dilakukan sambil menghembuskan napas. Ini berlaku terutama untuk latihan beban. Selama pemanasan, pernapasan dilakukan secara sukarela, tetapi Anda perlu bernapas melalui hidung, bukan melalui mulut!

Bagaimana cara menyusun latihan?

Pelatihan harus dimulai tidak lebih awal dari satu setengah jam setelah makan. Atlet yang cukup berpengalaman memiliki pola makan dan rencana nutrisi khusus, yang dijelaskan di bagian terkait. Anda harus menyelesaikan kelas Anda selambat-lambatnya dua hingga dua jam sebelum tidur. Setelah latihan, Anda bisa mandi air hangat, duduk di kursi dan merilekskan seluruh tubuh Anda secara menyeluruh.

Saat mulai mengerjakan kompleks baru (dan tidak masalah apakah ini kompleks pertama dalam hidup Anda atau Anda telah berlatih selama beberapa waktu), selama beberapa minggu pertama, pilih satu latihan untuk setiap otot dan lakukan satu pendekatan. pada suatu waktu. Kemudian secara perlahan tambahkan latihan yang tersisa (tidak semuanya sekaligus!) dan lakukan pendekatan yang sesuai. Setelah satu bulan (atau lebih), Anda dapat melakukan semua latihan dalam jumlah pendekatan yang disarankan. Tetapi jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan harus segera sama seperti yang ditunjukkan dalam deskripsi kompleks.

Sekarang mari kita bicara tentang teknik melakukan latihan. Secara kualitatif, yaitu gerakan yang dilakukan secara teknis dengan benar dari awal hingga akhir adalah sesuatu yang tanpanya semua nasihat metodologis lainnya tidak ada artinya. Pertama, semua gerakan harus dilakukan dengan amplitudo penuh. Misalnya, jika Anda menekan halter, maka halter harus dipindahkan dari posisi dekat bahu ke posisi lengan paling lurus. Dan, pada versi dengan mengangkat kaki sambil digantung di palang, kaki tersebut perlu dipindahkan ke tingkat yang di atasnya Kami tidak akan dapat mengangkatnya. Begitu pula di semua latihan. Benar, terkadang Anda dapat menemukan latihan yang amplitudonya dibatasi secara khusus. Kasus-kasus seperti ini selalu dibicarakan. Kedua, latihan ini harus melatih kelompok otot yang dirancang untuknya. Bayangkan Anda melakukan pull-up di mistar: 7,8,9 kali, tetapi saya ingin melakukan sekali lagi untuk mengukur dengan baik, tetapi ada yang tidak berhasil. Anda mulai mengangkat lutut ke perut, melakukan gerakan kejang dan entah bagaimana hampir menarik diri Anda ke atas. Tidak dibutuhkan. Pada pendekatan terakhir, ketika sudah jelas bahwa Anda tidak dapat berbuat apa-apa lagi, tarik diri Anda hingga bersih dan gantung selama beberapa detik dengan ketegangan maksimum pada bisep Anda. Ini akan lebih bermanfaat dengan cara ini. Singkatnya, Anda tidak boleh membiarkan beberapa otot bekerja “gratis” dengan mengorbankan otot lainnya.

Selain itu, teknik yang benar juga berarti tempo gerakan yang benar. Seperti telah disebutkan, hal ini dapat berubah baik ke arah penurunan maupun peningkatan. Tapi ini lebih berlaku untuk atlet dengan sejumlah pengalaman tertentu. Pemula harus menggerakkan peralatan dengan kecepatan sedang, dengan fokus pada pelaksanaan latihan yang benar. Pada tahap pertama, sangat penting untuk menguasai teknik dengan "sempurna", dan berat proyektil, bayangkan, tidak terlalu penting. Kekuatan dan daya tahan akan tumbuh dalam hal apa pun - baik dengan beban yang cukup familiar maupun dengan beban kecil, dan hampir sama. Tapi ini hanya akan terjadi pada tahap awal.

Terakhir, beberapa kata peringatan. Latihan beban memberi banyak tekanan pada tulang belakang. Hal ini sangat berbahaya di masa kanak-kanak. Oleh karena itu, beberapa latihan yang menekan dan menekuk tulang belakang harus dikeluarkan dari kompleks untuk anak-anak: standing barbell press, standing dumbbell press dengan satu tangan, pull-up barbel ke perut, jongkok dengan barbel di bahu. .

Beginilah cara kompleks di situs web kami dibangun: sejak awal, lebih banyak perhatian diberikan pada pengembangan fleksibilitas tulang belakang dan otot punggung panjang. Dan ketika dia menjadi lebih kuat, maka dimungkinkan untuk melakukan latihan penting yang disebutkan dalam gudang binaraga.

Bagaimana cara membuat rencana pelatihan untuk anak-anak dan remaja?

Anak-anak harus melakukan lebih banyak latihan dengan bebannya sendiri: push-up, pull-up, mengangkat kaki dan badan, melompat dari jongkok rendah, jongkok dengan satu kaki, dll. Mereka berguna dalam segala hal: mengembangkan kekuatan dan volume otot, memperkuat ligamen, meregangkan tulang belakang.Mereka dapat didiversifikasi dengan menggunakan: pegangan dan posisi tangan yang berbeda, lebar kaki, dll. Membuat! Ungkapan ini telah menghantui kami sejak masa sekolah kami. Namun rezim adalah ritme harian, termasuk fungsi organ dan sistem tubuh kita. Mereka bekerja jauh lebih baik bila rutinitas harian kita konsisten dengan ritmenya. Pertama-tama, ini menyangkut tidur. Kebanyakan orang tidak tahu cara tidur. Pertama, durasi tidur seringkali jauh lebih sedikit dari delapan (dan untuk anak-anak sembilan) jam yang dibutuhkan. Mungkin semua orang sudah jelas bahwa tidur siang singkat adalah tidur yang buruk, karena selama itu tubuh tidak punya waktu untuk istirahat.

Lebih lanjut, meskipun Anda tidur sepuluh jam pada suatu malam dan enam jam pada malam berikutnya, durasi tidur rata-rata 8 jam tidak berarti Anda tidur nyenyak. Anda tidak bisa mendapatkan cukup tidur “sebagai cadangan”. Namun cara Anda tidur juga penting. Menonton film horor atau cerita detektif dengan banyak darah di malam hari adalah tindakan yang tidak bijaksana dan berbahaya. Musik yang tenang, menyenangkan, bacaan ringan, meditasi jauh lebih bermanfaat, jika Anda tahu cara melakukannya. Yang terpenting di sini adalah menenangkan pikiran, saraf, dan tubuh agar bisa memasuki kondisi tidur yang baik.

Ini pagi hari. Terkadang Anda bangun dengan lesu dan malas. Maka Anda perlu menghibur diri: senam ringan, latihan pernapasan, sebaiknya hingga musik berirama. Setelah sarapan, ada baiknya minum secangkir kopi atau teh kental.

Apa yang dikatakan tentang relaksasi (tubuh - emosi - pikiran) sangat berguna untuk digunakan setelah latihan. Meditasi ini bisa dilakukan dengan berbaring atau duduk di kursi yang empuk dan nyaman. Kami ulangi: relaksasi fisik, kedamaian emosional, keheningan mental. Dengan latar belakang seperti itu, akan lebih mudah untuk mengucapkan secara singkat namun meyakinkan rumusan verbal apa pun yang mengungkapkan keyakinan akan kesuksesan dan realisasi tujuan yang disayangi. Namun tentu saja hal tersebut harus realistis dan dapat dicapai.

Hiburan favorit anak muda adalah diskotik. Adalah hak Anda untuk mengunjungi mereka. Namun, jika Anda serius melakukan binaraga, maka hiburan ini menghabiskan banyak energi Anda, yang sangat dibutuhkan selama latihan. Jika Anda benar-benar ingin, temuilah mereka. Namun jangan terlalu sering (misalnya sebulan sekali), dan kembali paling lambat jam 10 malam.

Topik terpisah adalah "televisi". Harus dikatakan terus terang bahwa berjaga-jaga dalam waktu lama, terutama setelah tengah malam, di depan “kotak” akan menguras tenaga bahkan laki-laki sehat, tak terkecuali anak-anak. Jiwa terguncang, mata memburuk. Dan berapa banyak hal berharga yang ditayangkan di TV?

Seperti yang telah Anda pahami dengan benar dari semua hal di atas, selain merencanakan pelatihan itu sendiri, Anda juga perlu membuat rencana untuk istirahat, nutrisi, dan pemulihan yang tepat... Mungkin seseorang tidak akan menyukai penolakan terhadap “kegembiraan manusia yang sederhana ”, mengingatkan kita pada kehidupan para zuhud yang beragama. Sayangnya (atau mungkin untungnya), sebuah tujuan yang serius membutuhkan pengorbanan yang besar, namun semua itu akan terbayar jika tujuan tersebut tercapai. Iron sport adalah disiplin besi dalam segala hal. Jika tidak, ini bukan lagi binaraga, tetapi sesuatu yang lain, bahkan jika Anda mengangkat barbel yang berat. Untuk membangun tubuh yang indah, Anda perlu mengorbankan sesuatu. Binaraga sangat serius!