如何制定健美训练计划？如何构建锻炼计划？

任何训练都必须从热身开始。其主要目标是让肌肉、韧带、关节、心血管系统和呼吸系统为即将到来的更高负荷做好准备。有以下热身选项：一般和特殊。一般是让我们的身体做好整体准备，通常在锻炼开始时进行。在当前练习之前进行特殊的热身，通常是热身本身，但使用轻重量（35-65%）重复 12-15 次。其主要目的是使目标肌肉达到最大工作“状态”。您将在我们的综合大楼内进行特殊的热身活动。

我们来谈谈总体热身和构建计划。没有它，您就无法开始力量练习 - 您可能会很快受伤并长时间停止所有活动。如果你损坏了未受热的脊柱......

预热的持续时间可能会有所不同。这取决于气温、你的衣服和训练程度。平均而言，热身持续约 15 分钟。我们认为，您需要从小肌肉开始，然后转向较大的肌肉：手、前臂、颈部、手臂、肩膀、躯干、腿部。关节必须热身并拉伸韧带。脊柱尤其重要。这里有很大的创造力空间。重要的是你要准确地知道热身运动的目的，并进行直到你感觉身体的这个区域已经热身起来，但又不会达到疲劳的程度。轻微出汗、呼吸频率明显加快、精力充沛、身体饱满——这些都是热身良好的迹象。以下是一些热身练习的示例。

1. 颈部：转动顺畅，左右转动、前后转动。
2. 前臂和手：手指的屈曲和伸展（可以挤压网球或手腕扩张器）、手的旋转、用另一只手向上、向下、向两侧“折断”一只手，以及扭转。
3. 手臂：意志坚强，有张力，肘部弯曲（针对二头肌），俯卧撑。
4. 肩膀：直臂向前-上-后等旋转，以及向右-上-左等旋转。
5. 躯干：向前、向后、向两侧弯曲、旋转身体、随着身体旋转而弯曲等。
6. 腿部：跑步、跳跃，包括跳绳、深蹲。

热身运动的重复次数平均为15-20次。如何呼吸？通常，在用力之前，你会吸气，而用力本身是在呼气时进行的。这主要适用于负重练习。热身时，呼吸是自愿的，但你需要用鼻子呼吸，而不是用嘴呼吸！

如何构建锻炼计划？

训练不应早于饭后一个半小时开始。相当有经验的运动员都有一个特殊的饮食习惯和营养计划，这在相应的部分中有描述。您应该在睡前两到两个多小时内完成课程。训练结束后，可以洗个热水澡，坐在椅子上，彻底放松全身。

当开始锻炼新的复合体时（无论这是您一生中的第一个复合体还是您已经训练了一段时间），在最初几周内，为每块肌肉选择一种练习并执行一种方法一次。然后慢慢添加剩余的练习（只是不是一次全部！）并进行相应的处理。一个月（或更长时间）后，您可以按照建议的方法数进行所有练习。但每种方法中的重复次数应立即与复合体描述中所示的相同。

现在我们来谈谈炼功的技巧。从质量上来说，也就是说，从头到尾技术上正确执行的动作是没有任何其他方法论建议毫无意义的。首先，所有动作必须以最大幅度进行。例如，如果你推举哑铃，它应该从靠近肩膀的位置移动到手臂最大限度伸直的位置。而且，在挂在杠上的同时抬起双腿的版本中，它们需要移动到我们将无法举起的高度。所有练习也是如此。确实，有时您会发现振幅受到特别限制的练习。此类案例总是被讨论。其次，这项运动应该完全锻炼到它所针对的肌肉群。想象一下，您正在杠铃上做引体向上：7、8、9 次，但我想再做一次以达到更好的效果，但有些东西不起作用。你开始把膝盖抬到肚子上，做出抽搐的动作，据说几乎要把自己拉起来。不需要。在最后一个方法中，当你明显无法再做任何事情时，将自己拉直并悬挂几秒钟，二头肌承受最大的张力。这样会更有用。简而言之，你不应该让某些肌肉“免费”工作而牺牲其他肌肉。

此外，正确的技术还意味着正确的动作节奏。正如已经提到的，它可以在减少和增加的方向上变化。但这更适用于具有一定经验的运动员。初学者应以适中的速度移动器械，注重练习的正确执行。在第一阶段，“完美”掌握技术非常重要，而弹丸的重量，想象一下，并不是很重要。在任何情况下，力量和耐力都会增长——无论是相当熟悉的负荷还是较小的负荷，而且几乎相同。但这只是初始阶段的情况。

最后，请注意几句话。重量训练会给脊柱带来很大的压力。这在童年时期尤其危险。因此，一些压缩和弯曲脊柱的练习应排除在儿童复合体中：站立杠铃推举、单手站立哑铃推举、弯身引体向上将杠铃举至腹部、深蹲时将杠铃放在肩上。

这正是我们网站上的综合体的构建方式：从一开始，就更加注重脊柱灵活性和长背部肌肉的发展。当她变得更强壮时，就可以进行健美武库中提到的重要练习。

如何制定儿童青少年的训练计划？

孩子应该多做一些利用自身体重的练习：俯卧撑、引体向上、抬腿和躯干、跳起低蹲、单腿深蹲等。它们在各个方面都很有用：它们可以增强肌肉力量和体积、强化韧带、伸展脊柱。它们可以多样化使用：不同的握法和手部位置、腿部宽度等。创造！这句话从我们学生时代起就一直萦绕在我们心头。但这个规律是一种日常节奏，包括我们身体器官和系统的功能。当我们的日常生活与他们的节奏一致时，他们会工作得更好。首先，这与睡眠有关。大多数人不知道如何睡觉。首先，睡眠时间通常远少于所需的八小时（儿童为九小时）。每个人都清楚，短时间的小睡是一种糟糕的睡眠，因为在小睡期间身体没有时间休息。

此外，即使您一晚睡了 10 小时，第二天睡了 6 小时，平均睡眠时间 8 小时并不意味着您睡得很好。你无法获得足够的“储备”睡眠。但如何入睡也很重要。晚上看血腥的恐怖片或侦探故事是不明智且有害的。更有用的是平静的音乐、愉快的、轻松的阅读、冥想，如果你知道如何去做的话。这里最重要的是让你的思想、神经和身体平静下来，以便以适当的状态进入睡眠。

现在是早上。有时你醒来时精神萎靡、懒惰。然后你需要让自己振作起来：轻体操、呼吸练习，最好是伴随着有节奏的音乐。早餐后，最好喝一杯浓咖啡或茶。

关于放松（身体-情绪-思想）的内容在训练后非常有用。这种冥想可以躺着或坐在柔软舒适的椅子上进行。我们重复一遍：身体放松、情绪平和、精神宁静。在这样的背景下，简短但令人信服地说出任何表达对成功和实现珍惜目标的信心的口头公式是很方便的。但当然，它们必须是现实的、可实现的。

年轻人最喜欢的娱乐活动是迪斯科舞厅。拜访他们是您的权利。但是，如果您认真从事健美运动，那么这种娱乐会消耗您在训练期间非常需要的大量能量。如果你真的想去，那就去看看他们吧。但不要太频繁（比如每月一次），并且不晚于晚上 10 点返回。

一个单独的主题是“电视”。必须坦率地说，长时间守夜，尤其是午夜之后，在“盒子”前守夜，即使是健康的男人也会精疲力尽，更不用说儿童了。精神动摇，眼神恶化。电视上播出了多少有价值的东西？

正如您从以上内容中已经正确理解的那样，除了计划训练本身之外，还需要制定适当的休息、营养和恢复计划……也许有人会不喜欢拒绝“简单的人类乐趣” ”，让人想起宗教苦行僧的生活。不幸的是（或许幸运的是），一个严肃的目标需要付出巨大的牺牲，但如果目标实现了，这些牺牲都会得到回报。铁的运动，一切都是铁的纪律。否则，它就不再是健美了，而是别的东西了，即使你举起很重的杠铃。为了塑造美丽的身体，你需要牺牲一些东西。健身是很认真的！