보디빌딩 훈련 계획을 세우는 방법은 무엇입니까? 운동을 구성하는 방법?

모든 훈련은 준비운동으로 시작되어야 합니다. 주요 목표는 다가오는 더 높은 부하에 대비하여 근육, 인대, 관절, 심혈관 시스템 및 호흡기 시스템을 준비하는 것입니다. 일반 및 특별 워밍업 옵션이 있습니다. 일반 운동은 우리 몸 전체를 준비시키며 운동 초기에 실시하는 경우가 많습니다. 특별한 워밍업은 현재 운동에 앞서 수행되며 일반적으로 그 자체이지만 가벼운 무게(35-65%)로 12-15회 반복하여 수행됩니다. 주요 목적은 목표 근육을 최대 작동 "조건"으로 만드는 것입니다. 우리 단지에서 특별한 워밍업을 만나보실 수 있습니다.

전반적인 워밍업과 구축 계획에 대해 이야기 해 봅시다. 그것 없이는 근력 운동을 시작할 수 없습니다. 빨리 부상을 입고 오랫동안 모든 활동을 중단할 수 있습니다. 그리고 가열되지 않은 척추를 손상시키면...

워밍업 기간은 다를 수 있습니다. 기온, 옷, 훈련 정도에 따라 다릅니다. 평균적으로 워밍업 시간은 약 15분입니다. 우리 의견으로는 작은 근육부터 시작한 다음 손, 팔뚝, 목, 팔, 어깨, 몸통, 다리와 같은 더 큰 근육으로 이동해야합니다. 관절을 따뜻하게 하고 인대를 늘려야 합니다. 특히 척추가 중요합니다. 여기에는 창의력을 발휘할 여지가 많습니다. 준비운동의 목적을 정확히 알고 몸의 이 부위가 따뜻해지되 피로할 정도는 아니라고 느낄 때까지 하는 것이 중요하다. 가벼운 땀, 눈에 띄는 호흡률 증가, 에너지 급증 및 신체 충만-이것은 좋은 워밍업의 징후입니다. 다음은 준비 운동의 몇 가지 예입니다.

1. 목: 부드러운 회전, 왼쪽, 오른쪽, 앞뒤로 회전합니다.
2. 팔뚝과 손: 손가락의 굴곡 및 확장(테니스 공이나 손목 확장기를 짜낼 수 있음), 손의 회전, 한 손의 손을 다른 손으로 위, 아래, 옆으로 "부러뜨리기" 및 비틀기 .
3. 팔: 강한 의지, 긴장감, 팔꿈치 굽힘(이두근용), 팔굽혀펴기.
4. 어깨: 쭉 뻗은 팔을 앞으로-위-뒤로, 오른쪽-위-왼쪽으로 회전합니다.
5. 몸통: 앞으로, 뒤로, 옆으로 굽히기, 몸을 회전시키기, 몸을 회전시키면서 굽히기 등
6. 다리: 달리기, 줄넘기, 스쿼트를 포함한 점프.

워밍업의 운동 반복 횟수는 평균 15-20 회입니다. 숨을 쉬는 방법? 보통 노력을 하기 전에 숨을 들이쉬고, 노력 자체는 숨을 내쉬면서 이루어진다. 이것은 주로 웨이트 운동에 적용됩니다. 워밍업 중 호흡은 자발적이지만, 입으로 숨을 쉬는 것이 아닌 코로 숨을 쉬어야 합니다!

운동을 구성하는 방법?

훈련은 식사 후 1시간 30분 이내에 시작해야 합니다. 경험이 풍부한 운동선수는 특별한 섭생법과 영양 계획을 갖고 있으며 이에 대해서는 해당 섹션에 설명되어 있습니다. 늦어도 잠자리에 들기 2시간에서 2시간 조금 넘게 전에 수업을 끝내야 합니다. 훈련 후에는 따뜻한 물로 샤워를 하고, 의자에 앉아 전신의 긴장을 완전히 풀어줍니다.

새로운 콤플렉스 작업을 시작할 때(이것이 인생의 첫 번째 콤플렉스인지 또는 한동안 훈련을 받았는지 여부는 중요하지 않음) 처음 몇 주 동안 각 근육에 대해 하나의 운동을 선택하고 하나의 접근 방식을 수행하십시오. 한 번에. 그런 다음 나머지 연습을 천천히 추가하고(한 번에 전부는 아닙니다!) 그에 따라 접근합니다. 한 달(또는 그 이상) 후에는 권장되는 접근 방식 수만큼 모든 연습을 구현할 수 있습니다. 그러나 각 접근 방식의 반복 횟수는 컴플렉스 설명에 표시된 것과 즉시 동일해야 합니다.

이제 운동을 수행하는 기술에 대해 이야기합시다. 질적으로, 즉 처음부터 끝까지 기술적으로 올바르게 실행되는 움직임은 다른 모든 방법론적 조언이 없이는 의미가 없는 것입니다. 첫째, 모든 움직임은 최대 진폭으로 수행되어야 합니다. 예를 들어, 덤벨을 누르면 어깨 근처 위치에서 팔을 최대한 펴는 위치로 이동해야 합니다. 그리고 바에 매달린 상태에서 다리를 올리는 버전에서는 다리를 들어 올릴 수 없는 수준까지 이동해야 합니다. 모든 연습에서도 마찬가지입니다. 사실, 때로는 진폭이 특별히 제한되는 운동을 찾을 수도 있습니다. 그러한 경우는 항상 논의됩니다. 둘째, 운동은 설계된 근육 그룹에 정확하게 작용해야 합니다. 당신이 바에서 풀업을 7,8,9번 하고 있다고 상상해 보세요. 좋은 측정을 위해 한 번 더 하고 싶지만 뭔가 작동하지 않습니다. 당신은 무릎을 배까지 올리기 시작하고 경련적인 움직임을 보이며 어떻게 든 거의 몸을 끌어 당길 것입니다. 필요 없음. 마지막 접근 방식에서 더 이상 할 수 없다는 것이 확실해지면 몸을 깨끗하게 일으켜 이두근에 최대한의 긴장을 준 상태로 몇 초간 매달립니다. 이렇게 하면 더 유용할 것입니다. 간단히 말해서, 다른 근육을 희생시키면서 일부 근육이 "무료로" 작동하도록 허용해서는 안 됩니다.

또한 올바른 기술은 동작의 올바른 템포를 의미하기도 합니다. 이미 언급했듯이 감소 방향과 증가 방향으로 모두 변경될 수 있습니다. 그러나 이것은 일정량의 경험을 가진 운동선수에게 더 많이 적용됩니다. 초보자는 운동의 올바른 실행에 초점을 맞춰 적당한 속도로 장치를 움직여야 합니다. 첫 번째 단계에서는 기술을 "완벽하게" 익히는 것이 매우 중요하며 발사체의 무게는 그다지 중요하지 않습니다. 어떤 경우에도 힘과 지구력은 상당히 친숙한 하중과 작은 하중 모두에서 거의 동일하게 성장할 것입니다. 그러나 이는 초기 단계에만 해당됩니다.

마지막으로 몇 가지 주의 사항을 말씀드리겠습니다. 웨이트 트레이닝은 척추에 많은 스트레스를 줍니다. 이는 특히 어린 시절에 위험합니다. 따라서 척추를 압축하고 구부리는 일부 운동은 어린이를위한 복합체에서 제외되어야합니다. 스탠딩 바벨 프레스, 한 손으로 스탠딩 덤벨 프레스, 바벨을 배까지 구부린 풀업, 바벨을 어깨에 대고 스쿼트 .

이것이 바로 우리 웹 사이트의 콤플렉스가 구축되는 방식입니다. 처음부터 척추의 유연성과 긴 등 근육의 발달에 더 많은 관심을 기울입니다. 그리고 그녀가 더 강해지면 보디빌딩 무기고에서 언급된 중요한 운동을 수행하는 것이 가능할 것입니다.

어린이와 청소년을 위한 훈련 계획을 세우는 방법은 무엇입니까?

아이들은 팔 굽혀 펴기, 풀업, 다리 및 몸통 들어 올리기, 낮은 스쿼트에서 뛰어 내리기, 한쪽 다리 스쿼트 등 자신의 체중을 사용하여 더 많은 운동을 해야 합니다. 근력과 체적 강화, 인대 강화, 척추 스트레칭 등 모든 측면에서 유용합니다. 다양한 그립과 손 위치, 다리 너비 등을 사용하여 다양화할 수 있습니다. 만들다! 이 문구는 학창시절부터 우리를 괴롭혔습니다. 그러나 정권은 우리 신체의 기관과 시스템의 기능을 포함하는 일상적인 리듬입니다. 일상 생활이 리듬과 일치할 때 훨씬 더 잘 작동합니다. 우선 이것은 수면에 관한 것입니다. 대부분의 사람들은 잠을 자는 방법을 모릅니다. 첫째, 수면 시간은 필요한 8시간(어린이의 경우 9시간)보다 훨씬 짧은 경우가 많습니다. 짧은 낮잠은 나쁜 잠이라는 것이 모든 사람에게 분명할 것입니다. 그 동안 몸은 쉴 시간이 없기 때문입니다.

또한, 하루 밤에 10시간, 다음 날에는 6시간을 잤더라도 평균 수면 시간이 8시간이라고 해서 잠을 잘 잤다는 의미는 아닙니다. “예비”로 충분한 수면을 취할 수는 없습니다. 하지만 어떻게 잠에 드는지도 중요합니다. 밤에 피가 많이 나오는 공포영화나 탐정소설을 보는 것은 현명하지 못하고 해롭다. 방법을 알고 있다면 차분한 음악, 즐겁고 가벼운 독서, 명상이 훨씬 더 유용합니다. 여기서 가장 중요한 것은 올바른 상태로 잠에 들기 위해 생각과 신경, 몸을 진정시키는 것입니다.

아침이야. 때때로 당신은 부진하고 게으른 잠에서 깨어납니다. 그런 다음 가벼운 체조, 호흡 운동, 가급적 리드미컬 한 음악 등 자신을 격려해야합니다. 아침 식사 후에는 진한 커피나 차 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.

이완(신체-감정-생각)에 대해 말한 내용은 훈련 후에 사용하는 데 매우 유용합니다. 이 명상은 누워서 할 수도 있고, 부드럽고 편안한 의자에 앉아 할 수도 있습니다. 반복합니다: 육체적 이완, 정서적 평화, 정신적 침묵. 이러한 배경에서 성공에 대한 자신감과 소중한 목표 실현을 표현하는 구두 공식을 간단하지만 설득력있게 발음하는 것이 편리합니다. 그러나 이는 물론 현실적이고 달성 가능해야 합니다.

젊은이들이 가장 좋아하는 오락은 디스코입니다. 그들을 방문하는 것은 귀하의 권리입니다. 그러나 진지하게 보디 빌딩에 참여한다면이 엔터테인먼트는 훈련 중에 필요한 많은 에너지를 빼앗아갑니다. 정말로 원한다면 가서 만나보세요. 하지만 너무 자주는 안 되고(예를 들어 한 달에 한 번) 늦어도 오후 10시까지는 돌아오세요.

별도의 주제는 "텔리"입니다. 특히 자정 이후에 "상자"앞에서 긴 철야는 아이들은 말할 것도없고 건강한 남자들조차도 지치게 만든다는 것은 솔직하게 말해야합니다. 정신이 흔들리고 눈이 나빠집니다. 그리고 TV에는 얼마나 많은 가치 있는 것들이 보여지나요?

위의 모든 내용을 이미 올바르게 이해했으므로 훈련 자체를 계획하는 것 외에도 적절한 휴식, 영양 및 회복을 위한 계획도 세워야 합니다... 아마도 누군가는 "단순한 인간의 기쁨"을 거부하는 것을 좋아하지 않을 것입니다. ”, 종교 수행자의 삶을 연상시킵니다. 불행하게도(혹은 다행스럽게도) 심각한 목표를 달성하려면 엄청난 희생이 필요하지만 목표가 달성되면 모두 보상을 받을 것입니다. 아이언 스포츠는 모든 면에서 철의 규율입니다. 그렇지 않으면 더 이상 보디 빌딩이 아니라 무거운 바벨을 들어도 다른 것입니다. 아름다운 몸을 만들려면 뭔가를 희생해야 합니다. 보디빌딩은 매우 진지합니다!