Jak vytvořit kulturistický tréninkový plán? Jak strukturovat trénink?

Jakýkoli trénink musí začínat zahřátím. Jeho hlavním cílem je připravit svaly, vazy, klouby, kardiovaskulární systém a dýchací soustavu na nadcházející vyšší zátěž. Existují následující možnosti zahřívání: obecné a speciální. General připravuje naše tělo jako celek a často se provádí na začátku tréninku. Speciální zahřátí předchází aktuálnímu cvičení a je obvykle samo, ale provádí se s lehkými váhami (35-65 procent) ve 12-15 opakováních. Jeho hlavním účelem je přivést cílové svaly do jejich maximálních pracovních „podmínek“. V našich areálech se setkáte se speciální rozcvičkou.

Promluvme si o obecné rozcvičce a plánu na její vybudování. Bez něj nemůžete začít se silovými cvičeními - můžete se rychle zranit a na dlouhou dobu zastavit všechny aktivity. A pokud si poškodíte nevyhřívanou páteř...

Délka zahřívání se může lišit. Záleží na teplotě vzduchu, vašem oblečení a stupni trénovanosti. V průměru trvá zahřátí asi 15 minut. Podle našeho názoru je třeba začít s malými svaly, pak přejít k větším: ruce, předloktí, krk, paže, ramena, trup, nohy. Klouby se musí zahřát a vazy natáhnout. Důležitá je především páteř. Je zde velký prostor pro kreativitu. Je důležité, abyste přesně znali účel zahřívacího cvičení a dělali to tak dlouho, dokud nepocítíte, že je tato oblast těla zahřátá, ale ne až k únavě. Lehké pocení, znatelné zvýšení dechové frekvence, příval energie a plnost těla - to jsou známky dobrého zahřátí. Zde je několik příkladů zahřívacích cvičení.

1. Krk: plynulé rotace, otáčení doleva a doprava a tam a zpět.
2. Předloktí a ruce: flexe a extenze prstů (můžete zmáčknout tenisový míček nebo expandér zápěstí), rotace rukou, „lámání“ ruky jedné ruky druhou nahoru, dolů, do stran, stejně jako kroucení .
3. Paže: silná vůle, s napětím, lokty (pro bicepsy), kliky.
4. Ramena: rotace rovných paží dopředu - nahoru - dozadu atd., jakož i doprava - nahoru - doleva atd.
5. Trup: předklon, vzad, do stran, rotace těla, ohnutí s rotací těla atd.
6. Nohy: běh, skákání včetně skákání přes švihadlo, dřepy.

Počet opakování cviků v rozcvičce je v průměru 15-20x. Jak dýchat? Obvykle se před vynaložením úsilí nadechnete a samotné úsilí je vynaloženo při výdechu. Týká se to především cviků se závažím. Během rozcvičky je dýchání dobrovolné, ale musíte dýchat nosem, ne ústy!

Jak strukturovat trénink?

Trénink by měl začít nejdříve hodinu a půl po jídle. Docela zkušení sportovci mají speciální režim a výživový plán, který je popsán v příslušné části. Výuku byste měli ukončit nejpozději dvě až něco málo přes dvě hodiny před spaním. Po tréninku si můžete dát teplou sprchu, posadit se do křesla a důkladně uvolnit celé tělo.

Když začínáte pracovat na novém komplexu (a nezáleží na tom, zda se jedná o první komplex ve vašem životě, nebo již nějakou dobu trénujete), vyberte si prvních pár týdnů pro každý sval jeden cvik a proveďte jeden přístup včas. Poté pomalu přidávejte zbývající cviky (jen ne všechny najednou!) a podle toho přistupujte. Po měsíci (nebo o něco déle) můžete všechna cvičení realizovat v doporučeném počtu přístupů. Počet opakování v každém přístupu by však měl být okamžitě stejný, jak je uvedeno v popisu komplexu.

Nyní si povíme něco o technice provádění cviků. Kvalitativně, tedy technicky správně provedený pohyb od začátku do konce, je něco, bez čeho jsou všechny ostatní metodické rady nesmyslné. Za prvé, všechny pohyby musí být prováděny s plnou amplitudou. Pokud například tlačíte na činku, měla by se přesunout z polohy blízko ramene do maximálního napřímení paží. A ve verzi se zvednutím nohou, když visíte na hrazdě, je třeba je posunout do úrovně, nad kterou je nebudeme moci zvednout. A tak ve všech cvičeních. Je pravda, že někdy můžete najít cvičení, ve kterých je amplituda specificky omezena. O takových případech se vždy diskutuje. Za druhé, cvičení by mělo fungovat přesně na tu svalovou skupinu, pro kterou je určeno. Představte si, že děláte přítahy na hrazdě: 7,8,9krát, ale rád bych to udělal ještě jednou pro dobrou míru, ale něco nefunguje. Začnete zvedat kolena k břichu, dělat křečovité pohyby a nějak se prý skoro vytahujete nahoru. Není třeba. V posledním z přístupů, kdy je jasné, že už nemůžete udělat, se vytáhněte a na několik sekund vijte s maximálním napětím na bicepsech. Takto to bude užitečnější. Stručně řečeno, neměli byste dovolit, aby některé svaly pracovaly „zadarmo“ na úkor jiných.

Dále správná technika znamená také správné tempo pohybů. Ta se, jak již bylo zmíněno, může měnit jak ve směru poklesu, tak ve směru růstu. To se ale týká spíše sportovců s určitou dávkou zkušeností. Začátečníci by měli pohybovat aparátem mírnou rychlostí se zaměřením na správné provedení cviku. V první fázi je velmi důležité „dokonale“ zvládnout techniku ​​a váha projektilů, představte si, není příliš důležitá. Síla a vytrvalost porostou v každém případě - jak s poměrně známým zatížením, tak s malým a téměř stejně. Ale to bude pouze případ počáteční fáze.

Na závěr pár slov pro upozornění. Silový trénink klade velký důraz na páteř. To je nebezpečné zejména v dětství. Některá cvičení, která stlačují a ohýbají páteř, by proto měla být pro děti vyloučena z komplexů: tlak s činkou ve stoje, tlak s činkou ve stoje jednou rukou, přítahy činky v zaklonu k břichu, dřepy s činkou na ramenou .

Přesně tak jsou stavěny komplexy na našem webu: od samého začátku je věnována větší pozornost rozvoji pružnosti páteře a dlouhého zádového svalu. A až zesílí, pak bude možné se věnovat zmíněným důležitým cvikům v kulturistickém arzenálu.

Jak vytvořit tréninkový plán pro děti a teenagery?

Děti by měly dělat více cviků s vlastní vahou: kliky, přítahy, zvedání nohou a trupu, výskoky z nízkých dřepů, dřepy na jedné noze atp. Jsou užitečné ve všech ohledech: rozvíjejí svalovou sílu a objem, zpevňují vazy, protahují páteř.Dají se zpestřit použitím: různých úchopů a poloh rukou, šířky nohou atd. Vytvořit! Tato věta nás pronásleduje už od školních dob. Režim je ale denní rytmus, včetně fungování orgánů a systémů našeho těla. Fungují mnohem lépe, když je naše každodenní rutina v souladu s jejich rytmy. V první řadě se to týká spánku. Většina lidí neví, jak spát. Za prvé, délka spánku je často mnohem kratší než požadovaných osm (a u dětí devět) hodin. Každému je asi jasné, že krátký spánek je špatný spánek, když si během něj tělo nestíhá odpočinout.

Dále, i když jste spali deset hodin jednu noc a šest hodin další, průměrná délka spánku 8 hodin neznamená, že jste spali dobře. Nemůžete mít dostatek spánku „v záloze“. Důležité je ale také to, jak chodíte spát. Sledovat v noci horory nebo detektivky se spoustou krve je nemoudré a škodlivé. Mnohem užitečnější je klidná hudba, příjemná, lehká četba, meditace, pokud víte, jak na to. Nejdůležitější je zde zklidnit své myšlenky, nervy a tělo, abyste mohli vstoupit do spánku ve správném stavu.

Je ráno. Někdy se probudíte malátní a líní. Pak se musíte rozveselit: lehká gymnastika, dechová cvičení, nejlépe na rytmickou hudbu. Po snídani je dobré vypít šálek silné kávy nebo čaje.

To, co bylo řečeno o relaxaci (tělo - emoce - myšlenky), je velmi užitečné použít po tréninku. Tuto meditaci lze provádět vleže nebo vsedě v měkkém pohodlném křesle. Opakujeme: fyzické uvolnění, emoční klid, duševní ticho. Na takovém pozadí je vhodné stručně, ale přesvědčivě vyslovit jakékoli slovní vzorce vyjadřující důvěru v úspěch a realizaci drahocenných cílů. Ale samozřejmě musí být realistické a dosažitelné.

Oblíbenou zábavou mládeže jsou diskotéky. Je vaším právem je navštívit. Pokud se však vážně věnujete kulturistice, pak vám tato zábava ubírá spoustu energie, která je při tréninku tak potřebná. Pokud opravdu chcete, běžte se na ně podívat. Ale ne příliš často (řekněme jednou za měsíc) a vraťte se nejpozději ve 22 hodin.

Samostatným tématem je „telly“. Upřímně je třeba říci, že dlouhé bdění, zvláště po půlnoci, před „bednou“ vyčerpává i zdravé muže, o dětech nemluvě. Psychika je otřesená, oči se zhoršují. A kolik hodnotných věcí se ukazuje v televizi?

Jak jste již ze všeho výše správně pochopili, kromě plánování samotného tréninku je potřeba sestavit i plán správného odpočinku, výživy a regenerace... Možná se někomu nebude líbit odmítání „prostých lidských radostí “, připomínající život náboženských asketů. Bohužel (nebo možná naštěstí) vážný cíl vyžaduje velké oběti, ale všechny se vyplatí, pokud je cíle dosaženo. Železný sport je železná disciplína ve všem. Jinak už to není kulturistika, ale něco jiného, ​​i když zvedáte těžkou činku. Chcete-li vybudovat krásné tělo, musíte něco obětovat. Kulturistika je velmi vážná!