Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης bodybuilding; Πώς να δομήσετε μια προπόνηση;

Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Ο κύριος στόχος του είναι να προετοιμάσει τους μύες, τους συνδέσμους, τις αρθρώσεις, το καρδιαγγειακό σύστημα και το αναπνευστικό σύστημα για τα επερχόμενα υψηλότερα φορτία. Υπάρχουν οι ακόλουθες επιλογές προθέρμανσης: γενική και ειδική. Το General προετοιμάζει το σώμα μας στο σύνολό του και συχνά εκτελείται στην αρχή μιας προπόνησης. Μια ειδική προθέρμανση προηγείται της τρέχουσας άσκησης και συνήθως γίνεται η ίδια, αλλά εκτελείται με ελαφριά βάρη (35-65 τοις εκατό) σε 12-15 επαναλήψεις. Ο κύριος σκοπός του είναι να φέρει τους μύες-στόχους στις μέγιστες «συνθήκες εργασίας» τους. Θα συναντηθείτε με ειδική προθέρμανση στα συγκροτήματά μας.

Ας μιλήσουμε για τη γενική προθέρμανση και το σχέδιο κατασκευής του. Χωρίς αυτό, δεν μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις δύναμης - μπορείτε γρήγορα να τραυματιστείτε και να σταματήσετε όλες τις δραστηριότητες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Και αν καταστρέψετε την μη θερμαινόμενη σπονδυλική στήλη...

Η διάρκεια της προθέρμανσης μπορεί να διαφέρει. Εξαρτάται από τη θερμοκρασία του αέρα, τα ρούχα σας και τον βαθμό προπόνησης. Κατά μέσο όρο, η προθέρμανση διαρκεί περίπου 15 λεπτά. Κατά τη γνώμη μας, πρέπει να ξεκινήσετε με μικρούς μύες και μετά να προχωρήσετε σε μεγαλύτερους: χέρια, πήχεις, λαιμό, χέρια, ώμους, κορμός, πόδια. Οι αρθρώσεις πρέπει να ζεσταθούν και οι σύνδεσμοι να τεντωθούν. Η σπονδυλική στήλη είναι ιδιαίτερα σημαντική. Εδώ υπάρχει πολύς χώρος για δημιουργικότητα. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ακριβώς τον σκοπό της άσκησης προθέρμανσης και να το κάνετε μέχρι να νιώσετε ότι αυτή η περιοχή του σώματος έχει ζεσταθεί, αλλά όχι σε σημείο κούρασης. Ελαφρά εφίδρωση, αισθητή αύξηση του ρυθμού αναπνοής, κύμα ενέργειας και πληρότητα του σώματος - αυτά είναι σημάδια καλής προθέρμανσης. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων προθέρμανσης.

1. Λαιμός: ομαλές περιστροφές, στροφές αριστερά και δεξιά και μπρος-πίσω.
2. Αντιβράχια και χέρια: κάμψη και έκταση των δακτύλων (μπορείτε να πιέσετε μια μπάλα του τένις ή διαστολέα καρπού), περιστροφή των χεριών, «σπάσιμο» του χεριού του ενός χεριού με το άλλο πάνω, κάτω, στα πλάγια, καθώς και στρίψιμο .
3. Μπράτσα: ισχυρογνώμων, με ένταση, κάμψεις αγκώνων (για δικέφαλους μυς), push-ups.
4. Ώμοι: περιστροφή ίσιων χεριών εμπρός – πάνω – πίσω κ.λπ., καθώς και προς τα δεξιά – πάνω – αριστερά κ.λπ.
5. Κορμός: κάμψη προς τα εμπρός, προς τα πίσω, στα πλάγια, περιστροφή του σώματος, κάμψη με περιστροφή σώματος κ.λπ.
6. Πόδια: τρέξιμο, άλμα, συμπεριλαμβανομένου σχοινιού, καταλήψεις.

Ο αριθμός των επαναλήψεων των ασκήσεων στην προθέρμανση είναι κατά μέσο όρο 15-20 φορές. Πώς να αναπνεύσετε; Συνήθως, πριν κάνετε μια προσπάθεια, εισπνέετε και η ίδια η προσπάθεια γίνεται κατά την εκπνοή. Αυτό ισχύει κυρίως για ασκήσεις με βάρη. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, η αναπνοή είναι εθελοντική, αλλά πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας, όχι από το στόμα σας!

Πώς να δομήσετε μια προπόνηση;

Η προπόνηση πρέπει να ξεκινά όχι νωρίτερα από μιάμιση ώρα μετά το φαγητό. Αρκετά έμπειροι αθλητές έχουν ειδικό καθεστώς και πρόγραμμα διατροφής, το οποίο περιγράφεται στην αντίστοιχη ενότητα. Θα πρέπει να ολοκληρώσετε τα μαθήματά σας το αργότερο δύο έως λίγο περισσότερο από δύο ώρες πριν τον ύπνο. Μετά την προπόνηση, μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό ντους, να καθίσετε σε μια καρέκλα και να χαλαρώσετε πλήρως ολόκληρο το σώμα σας.

Όταν ξεκινάτε να εργάζεστε σε ένα νέο σύμπλεγμα (και δεν έχει σημασία αν αυτό είναι το πρώτο συγκρότημα στη ζωή σας ή έχετε προπονηθεί εδώ και αρκετό καιρό), για τις πρώτες δύο εβδομάδες, επιλέξτε μία άσκηση για κάθε μυ και κάντε μια προσέγγιση σε μια στιγμή. Στη συνέχεια, προσθέστε σιγά σιγά τις υπόλοιπες ασκήσεις (όχι όλες ταυτόχρονα!) και προσεγγίστε ανάλογα. Μετά από ένα μήνα (ή λίγο περισσότερο), μπορείτε να εφαρμόσετε όλες τις ασκήσεις στον προτεινόμενο αριθμό προσεγγίσεων. Αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση θα πρέπει να είναι αμέσως ο ίδιος με αυτόν που υποδεικνύεται στην περιγραφή του συγκροτήματος.

Τώρα ας μιλήσουμε για την τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων. Ποιοτικά, δηλαδή, η τεχνικά σωστά εκτελούμενη κίνηση από την αρχή μέχρι το τέλος είναι κάτι χωρίς το οποίο όλες οι άλλες μεθοδολογικές συμβουλές δεν έχουν νόημα. Πρώτον, όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται με πλήρες πλάτος. Για παράδειγμα, εάν πατάτε έναν αλτήρα, θα πρέπει να μετακινηθεί από μια θέση κοντά στον ώμο σας μέχρι το μέγιστο ίσιωμα των χεριών σας. Και, στην έκδοση με το να σηκώνετε τα πόδια σας ενώ κρέμεστε στη μπάρα, πρέπει να μετακινηθούν σε ένα επίπεδο πάνω από το οποίο δεν θα μπορούμε να τα σηκώσουμε. Και έτσι σε όλες τις ασκήσεις. Είναι αλήθεια ότι μερικές φορές μπορείτε να βρείτε ασκήσεις στις οποίες το πλάτος είναι ειδικά περιορισμένο. Τέτοιες περιπτώσεις συζητούνται πάντα. Δεύτερον, η άσκηση πρέπει να λειτουργεί ακριβώς με την ομάδα μυών για την οποία έχει σχεδιαστεί. Φανταστείτε ότι κάνετε έλξεις στη μπάρα: 7,8,9 φορές, αλλά θα ήθελα να κάνω άλλη μια φορά για καλό μέτρο, αλλά κάτι δεν λειτουργεί. Αρχίζεις να σηκώνεις τα γόνατά σου στο στομάχι σου, να κάνεις σπασμωδικές κινήσεις και με κάποιο τρόπο υποτίθεται ότι σχεδόν τραβάς τον εαυτό σου προς τα πάνω. Δεν χρειάζεται. Στην τελευταία από τις προσεγγίσεις, όταν είναι σαφές ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα άλλο, τραβήξτε τον εαυτό σας καθαρό και κρεμάστε για λίγα δευτερόλεπτα με μέγιστη ένταση στους δικέφαλους μυς σας. Θα είναι πιο χρήσιμο έτσι. Εν ολίγοις, δεν πρέπει να επιτρέπετε σε ορισμένους μύες να λειτουργούν «δωρεάν» σε βάρος άλλων.

Επιπλέον, η σωστή τεχνική σημαίνει και το σωστό ρυθμό των κινήσεων. Όπως ήδη αναφέρθηκε, μπορεί να αλλάξει τόσο προς την κατεύθυνση της μείωσης όσο και της αύξησης. Αυτό όμως ισχύει περισσότερο για αθλητές με συγκεκριμένη εμπειρία. Οι αρχάριοι πρέπει να κινούν τη συσκευή με μέτρια ταχύτητα, εστιάζοντας στη σωστή εκτέλεση της άσκησης. Στο πρώτο στάδιο, είναι πολύ σημαντικό να κυριαρχήσετε "άψογα" την τεχνική και το βάρος των βλημάτων, φανταστείτε, δεν είναι πολύ σημαντικό. Η δύναμη και η αντοχή θα αυξηθούν σε κάθε περίπτωση - τόσο με ένα αρκετά οικείο φορτίο όσο και με ένα μικρό, και σχεδόν εξίσου. Αλλά αυτό θα συμβεί μόνο στο αρχικό στάδιο.

Τέλος, λίγα λόγια προσοχής. Η προπόνηση με βάρη ασκεί μεγάλη πίεση στη σπονδυλική στήλη. Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο στην παιδική ηλικία. Επομένως, ορισμένες ασκήσεις που συμπιέζουν και λυγίζουν τη σπονδυλική στήλη θα πρέπει να αποκλείονται από τα συμπλέγματα για παιδιά: όρθια πρέσα μπάρα, όρθια πίεση αλτήρων με το ένα χέρι, σκυμμένα τραβήγματα της μπάρα στο στομάχι, squats με τη μπάρα στους ώμους .

Έτσι ακριβώς φτιάχνονται τα συμπλέγματα στην ιστοσελίδα μας: από την αρχή δίνεται μεγαλύτερη προσοχή στην ανάπτυξη της ευλυγισίας της σπονδυλικής στήλης και του μακριού μυός της πλάτης. Και όταν δυναμώσει, τότε θα είναι δυνατό να αναλάβει τις αναφερόμενες σημαντικές ασκήσεις στο οπλοστάσιο του bodybuilding.

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για παιδιά και εφήβους;

Τα παιδιά πρέπει να κάνουν περισσότερες ασκήσεις με το δικό τους βάρος: push-ups, έλξεις, άρσεις ποδιών και κορμού, άλματα από χαμηλά squats, squats στο ένα πόδι κ.λπ. Είναι χρήσιμα από κάθε άποψη: αναπτύσσουν μυϊκή δύναμη και όγκο, δυναμώνουν τους συνδέσμους, τεντώνουν τη σπονδυλική στήλη Μπορούν να διαφοροποιηθούν χρησιμοποιώντας: διαφορετικές λαβές και θέσεις χεριών, πλάτος ποδιών κ.λπ. Δημιουργώ! Αυτή η φράση μας στοιχειώνει από τα σχολικά μας χρόνια. Αλλά το καθεστώς είναι ένας καθημερινός ρυθμός, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας των οργάνων και των συστημάτων του σώματός μας. Λειτουργούν πολύ καλύτερα όταν η καθημερινότητά μας είναι συνεπής με τους ρυθμούς τους. Πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά τον ύπνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να κοιμούνται. Πρώτον, η διάρκεια του ύπνου είναι συχνά πολύ μικρότερη από τις απαιτούμενες οκτώ (και για τα παιδιά εννέα) ώρες. Είναι μάλλον σαφές σε όλους ότι ένας σύντομος μεσημεριανός ύπνος είναι κακός ύπνος, αφού κατά τη διάρκειά του το σώμα δεν έχει χρόνο να ξεκουραστεί.

Επιπλέον, ακόμη κι αν κοιμηθήκατε δέκα ώρες το ένα βράδυ και έξι ώρες το επόμενο, η μέση διάρκεια ύπνου των 8 ωρών δεν σημαίνει ότι κοιμηθήκατε καλά. Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αρκετά «σε εφεδρεία». Αλλά το πώς θα κοιμηθείτε είναι επίσης σημαντικό. Η παρακολούθηση ταινιών τρόμου ή αστυνομικών ιστοριών με πολύ αίμα τη νύχτα είναι άσοφο και επιβλαβές. Πολύ πιο χρήσιμη είναι η ήρεμη μουσική, η ευχάριστη, ελαφριά ανάγνωση, ο διαλογισμός, αν ξέρεις πώς να το κάνεις. Το πιο σημαντικό πράγμα εδώ είναι να ηρεμήσετε τις σκέψεις, τα νεύρα και το σώμα σας για να μπείτε στον ύπνο στην κατάλληλη κατάσταση.

Είναι πρωί. Μερικές φορές ξυπνάτε νωθροί και τεμπέληδες. Στη συνέχεια, πρέπει να φτιάξετε το κέφι σας: ελαφριά γυμναστική, ασκήσεις αναπνοής, κατά προτίμηση με ρυθμική μουσική. Μετά το πρωινό, είναι καλή ιδέα να πιείτε ένα φλιτζάνι δυνατό καφέ ή τσάι.

Αυτό που ειπώθηκε για τη χαλάρωση (σώμα - συναισθήματα - σκέψεις) είναι πολύ χρήσιμο για χρήση μετά την προπόνηση. Αυτός ο διαλογισμός μπορεί να γίνει ξαπλωμένος ή καθισμένος σε μια μαλακή, άνετη καρέκλα. Επαναλαμβάνουμε: σωματική χαλάρωση, συναισθηματική γαλήνη, ψυχική σιωπή. Σε ένα τέτοιο υπόβαθρο, είναι βολικό να προφέρετε σύντομα αλλά πειστικά τυχόν λεκτικούς τύπους που εκφράζουν εμπιστοσύνη στην επιτυχία και την πραγματοποίηση αγαπημένων στόχων. Αλλά, φυσικά, πρέπει να είναι ρεαλιστικές και εφικτές.

Η αγαπημένη διασκέδαση των νέων είναι οι ντίσκο. Είναι δικαίωμα σας να τους επισκεφτείτε. Ωστόσο, εάν ασχολείστε σοβαρά με το bodybuilding, τότε αυτή η ψυχαγωγία αφαιρεί πολλή από την ενέργειά σας, η οποία είναι τόσο απαραίτητη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν θέλεις πραγματικά, πήγαινε να τους δεις. Αλλά όχι πολύ συχνά (ας πούμε, μια φορά το μήνα) και επιστρέφετε το αργότερο στις 10 το βράδυ.

Ένα ξεχωριστό θέμα είναι η "τηλεόραση". Πρέπει να πούμε ειλικρινά ότι οι πολύωρες αγρυπνίες, ειδικά μετά τα μεσάνυχτα, μπροστά στο «κουτί» εξαντλούν ακόμη και υγιείς άνδρες, για να μην αναφέρουμε τα παιδιά. Ο ψυχισμός κλονίζεται, τα μάτια φθείρονται. Και πόσα αξιόλογα πράγματα προβάλλονται στην τηλεόραση;

Όπως έχετε ήδη καταλάβει σωστά από όλα τα παραπάνω, εκτός από τον προγραμματισμό της ίδιας της προπόνησης, είναι απαραίτητο και να χτίσετε ένα πλάνο για σωστή ξεκούραση, διατροφή και αποκατάσταση... Ίσως σε κάποιον δεν αρέσει η απόρριψη των «απλών ανθρώπινων χαρών », που θυμίζει τη ζωή των θρησκευτικών ασκητών. Δυστυχώς (ή ίσως ευτυχώς), ένας σοβαρός στόχος απαιτεί μεγάλες θυσίες, αλλά όλες θα αποδώσουν εάν ο στόχος επιτευχθεί. Το σιδερένιο άθλημα είναι σιδερένια πειθαρχία σε όλα. Διαφορετικά, δεν είναι πια bodybuilding, αλλά κάτι άλλο, ακόμα κι αν σηκώσεις βαριά μπάρα. Για να χτίσεις ένα όμορφο σώμα, πρέπει να θυσιάσεις κάτι. Το bodybuilding είναι πολύ σοβαρό!