Biceps üzərində vurğu - tərs tutma ilə çəkmələr.

Düşünürəm ki, hər kəs pull-up kimi köhnə, lakin çox təsirli bir məşq bilir. Sadəliyi və əlçatanlığı sayəsində bu məşq inanılmaz populyarlıq qazandı. Üstəlik, yalnız bodibilderlər, fitness idmançıları və "dəmir idman" ın digər nümayəndələri tərəfindən fəal şəkildə istifadə olunur. Heç bir gimnastın məşqi onsuz tamamlanmır. Hərbçilər və Fövqəladə Hallar Nazirliyi bunu öz təlimlərinə daxil edir. Və niyə hamısı? Bəli, çünki siz pull-up edə bilərsiniz: həm evdə, həm evdə hazırlanmış tirdə, həm də idman zalında (düşünürəm ki, barı olmayan idman zalı yoxdur), həm də küçədə Bu günlərdə çox populyarlıq qazanan wrout təlimi. Ümumiyyətlə, pull-uplar həyatımızın ayrılmaz hissəsinə çevrilib və biz onlarsız yaşaya bilmərik...

Ancaq burada sual var: bu məşqin müxtəlif varyasyonları var. Misal üçün:

1. geniş, orta və dar tutuş.
2. götürmə və ya tutma istifadə edərək.
3. cəmlənmiş icra.
4. bir tərəfdən.
5. əlavə yüklə.
6. yelləncəkdən və ya digər aldatma elementlərindən istifadə etməklə.
7. və bir çox başqaları...

Və bu çox müxtəlif varyasyonlar arasında, bu məqalə çərçivəsində, diqqətinizi bir seçimə yönəltmək istərdik: əks tutma ilə çəkmələr - təsirin vurğusunun latissimus dorsi əzələlərindən keçdiyi bir məşq. idmançının bicepslərini effektiv şəkildə pompalamağa imkan verən çiyin biceps fleksorları. Bu məşq necə düzgün yerinə yetirilir?

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: bara asın, tərs dar tutuşdan istifadə edin - idmançının ovucları və barmaqları ona tərəf çevrilir. Qollar dirsəklərdə demək olar ki, tamamilə düzəldilir.
2. Sallanan və ya inertial qüvvədən istifadə etmədən, eyni vaxtda kəskin ekshalasiya və qolların dirsəklərdə əyilməsi ilə, çənə çubuğa toxunana qədər qaldırırıq - məşqin müsbət mərhələsi.
3. Sonra, trayektoriyanın yuxarı nöqtəsində bir neçə saniyə fasilə verdikdən sonra, eyni zamanda başlanğıc vəziyyətinə - tərs tutuşla yuxarı çəkməyin mənfi mərhələsinə rəvan nəfəs alarkən özümüzü aşağı salırıq.
4. Və beləliklə, bir dəstdə 10-15 təkrardan ibarət bir dövrədə. Eyni zamanda, göstərilən təkrarların sayı sizin üçün asan olarsa, əlavə çəkidən istifadə edə bilərsiniz - məsələn, kəmərə bərkidilmiş ştanq diski, ayaqlarda ağırlıqlı manjetlər və digər fəsadlar...

Bu gün protein almaq problem deyil - hər hansı bir onlayn mağazada, hipermarketdə və ya idman qidası mağazasında. Həm giriş səviyyəli, həm də Olimpiya çempionları olan idmançılar üçün idman qidalarının ən geniş seçimi sizi heyran edəcək. Unutmayın: yalnız keyfiyyətli qidalanma ilə əzələ böyüməsi gələcək. Bədənə mütəmadi olaraq lazımi miqdarda protein verilməsə, hətta idman zalında gündəlik ultra-intensiv idmanla belə, heç bir biceps görməyəcəksiniz...