Budlarınızı necə pompalamaq olar?

Yaxşı pompalanmış, tonlanmış, gözəl budlar uzun, yorucu məşqlər tələb edir. Ancaq az adam bilir ki, istənilən nəticə idman zalından və ya fitness mərkəzindən kənarda tamamilə əldə edilə bilər, ancaq birbaşa evdə. Aydındır ki, balanslaşdırılmış bir pəhriz və bədənin fərdi xüsusiyyətlərini unutmamalısınız.

1. İdman zalında məşqlər.
2. Evdə məşqlər.
3. Çömbəlmək.
4. Ağciyərlər.
5. Biz düzgün qidalanırıq.

İdman zalında məşqlər.

İdman zalında fiziki məşqlər yaxşıdır, çünki sizin ixtiyarınızda xeyli miqdarda idman avadanlığı, avadanlıq və inventar var. Unutmayın ki, aşağıda müzakirə edəcəyimiz yalnız xüsusi məşq maşınları budlarınız üzərində işləmək üçün uyğundur:

Hack squats bud əzələlərini qurmaq üçün idealdır. Onlar xüsusi bir hack simulyatorunda həyata keçirilir, onun hərəkəti budun, yuxarı trapezius əzələlərinin və ombaların quadrisepslərini inkişaf etdirməyə yönəlmişdir. Rahat vəziyyətdə olmaq və düzgün nəfəs almaq vacibdir. Məşq edərkən qarın əzələlərini gərgin saxlayın və hər çömbəlmədən sonra dərindən nəfəs alın. Əgər bel probleminiz varsa, arxayın ola bilərsiniz: maşın ona heç bir yük qoymur. Belə çömbəlmə həm qadınlar, həm də kişilər və demək olar ki, hər yaşda...

Barbell və ya dumbbells ilə dərin çömbəlmə. Burada omba, qol və abs əzələlərinə əlavə bir yük var. Məşqin düzgün icrası belə görünür: amplitüdü azaltmadan mümkün qədər dərin çömbəlmək. Beləliklə, yükü azaltma riski olmadan hədəf əzələləri tam yükləyirik. İdeal olaraq, bu məşq 3-4 dəstdə 8-13 dəfə yerinə yetirilməlidir.

Evdə məşqlər.

Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, evdə xüsusi avadanlıq olmadan bunu etmək çətindir. Tənzimlənən çəkiləri, addım addımları olan dumbbells alın və ya avadanlıq kimi doğaçlama vasitələrdən istifadə edin.

Çömbəlmək.

Kalça üçün ev məşqləri dəstinin əhəmiyyətli bir hissəsi çömbəlmə ilə məşğuldur. Özünüz üçün ən uyğun variantlardan bir neçəsini seçmək və onları hər gün müəyyən bir zamanda yerinə yetirmək vacibdir. İdeal seçim axşam saat 17:00-dan sonradır. Aşağıdakı məşqlər əzələlərə maksimum təsir göstərir:

1. tapança - ayağınızı irəli çəkərək çömbəlmək;
2. çəkilərlə squats;
3. klassik çömbəlmələr.

İcra edərkən duruşunuzu düz tutun, qarın əzələlərini və qollarınızı qarşınızda gərginləşdirin. Əlinizdə bir yük varsa, məşq edərkən ayaqlarınız yayılır, aparatla qollarınız aşağı, düz endirilir. Bədəni gərgin tutun, bərabər nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın.

Hər həftə daha çox dəst əlavə edin. 2-3 dəfədən 20 dəfə başlayırıq.

Ağciyərlər.

Bu məşq əzələ tonusuna böyük təsir göstərir və ombaları sıxır. Ağciyərlər növbə ilə sağ və sol ayaqlarla, hər yanaşmada 5-7 dəfə edilir. Zərbənin gücü zərbənin nə qədər dərinliyindən asılıdır. Bədəndən gələn yük məşqin yerinə yetirildiyi ayağa düşür. Bud və baldırların əzələlərini gərginləşdirərək yellənirik.



Yükü artırmaq üçün dumbbells və ya doğaçlama çəki gücləndiricilərindən istifadə edə bilərsiniz. Qollarımızı düz tərəflərə tuturuq, onları gərginləşdiririk, bədəni aşağı çəkirik. Nəfəs bərabərdir.

Biz düzgün qidalanırıq.

Yalnız nəzəri əsasları bilmək kifayət deyil, budlara təsirli təsir göstərmək üçün ciddi bir pəhrizə riayət etmək vacibdir. Fitness dərsləri, bodibildinq və ya hər hansı alternativ idman mütləq bunu tələb edir. Burada vurğulana bilən bəzi xüsusiyyətlər var:

Zülallara, karbohidratlara və liflərə diqqət yetiririk. Onlar gündəlik pəhrizinizə daxil edilməlidir. Həmişə sıyıq, banan, kartof, quş əti, balıq, qırmızı ət, həmçinin müxtəlif göyərti və tərəvəzlərdir.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əla əlavə (və ya əvəzedici) amin turşusu kompleksləri, həmçinin təbii zülalın müxtəlif əvəzediciləri - zülallar və digər idman qidalanma məhsullarıdır ki, onlar haqqında bizim xüsusi bölməmizdə daha ətraflı oxuya bilərsiniz...

Öz üzərinizdə işləyin və həmişə qüsursuz və qarşısıalınmaz olun!