Как да напомпате бедрата си?

Добре напомпаните, тонизирани, красиви бедра изискват дълги, изтощителни тренировки. Но малко хора знаят, че желаният резултат може да бъде напълно постигнат извън залата или фитнес центъра, а директно у дома. Ясно е, че не трябва да забравяте за балансираната диета и индивидуалните характеристики на тялото.

1. Упражнения във фитнеса.
2. Упражнения у дома.
3. Клякове.
4. Нападания.
5. Поддържаме правилното хранене.

Упражнения във фитнеса.

Физическите упражнения във фитнес залата са добри, защото имате на разположение значително количество спортно оборудване, оборудване и инвентар. Не забравяйте, че само определени машини за упражнения са подходящи за работа върху бедрата ви, които ще обсъдим по-долу:

Хак кляканията са идеални за изграждане на бедрените мускули. Те се изпълняват на специален хакерски симулатор, чието действие е насочено към развитието на квадрицепсите на бедрото, горните трапецовидни мускули и задните части. Важно е да сте в удобна позиция и да дишате правилно. Докато изпълнявате упражнението, дръжте корема напрегнат, а след всеки клек издишайте дълбоко. Ако имате проблеми с гърба, можете да сте спокойни: машината не го натоварва. Такива клякания са подходящи както за жени, така и за мъже и на почти всякаква възраст...

Дълбоки клекове с щанга или дъмбели. Тук има допълнително натоварване на мускулите на задните части, ръцете и корема. Правилното изпълнение на упражнението изглежда така: клякайте възможно най-дълбоко, без да намалявате амплитудата. Така натоварваме целевите мускули максимално, без риск от намаляване на натоварването. В идеалния случай това упражнение трябва да се изпълнява в 3-4 серии от 8-13 пъти.

Упражнения у дома.

Струва си да се отбележи веднага, че е трудно да се направи без специално оборудване у дома. Купете дъмбели с регулируеми тежести, подложки за стъпки или използвайте импровизирани средства като оборудване.

Клякове.

Значителна част от набора от домашни упражнения за бедрата е заета от клякания. Важно е да изберете няколко от най-подходящите опции за себе си и да ги изпълнявате ежедневно в определено време. Идеалният вариант е вечер, след 17:00 часа. Следните упражнения имат максимален ефект върху мускулите:

1. Пистолет - клекнете с крак напред;
2. клекове с тежести;
3. класически клекове.

Когато изпълнявате, поддържайте стойката си права, напрегнете коремните мускули и ръцете пред вас. Ако имате товар в ръцете си, тогава, когато изпълнявате упражнението, краката ви са разтворени, ръцете ви с уреда са спуснати надолу, прави. Дръжте тялото напрегнато, дишайте равномерно, издишвайте през устата.

Добавяйте повече комплекти всяка седмица. Започваме от 2-3 до 20 пъти.

Нападания.

Това упражнение има страхотен ефект върху мускулния тонус и стяга дупето. Нападите се правят с десния и левия крак последователно, 5-7 пъти на подход. Силата на удара зависи от това колко дълбок е ударът. Натоварването от тялото пада върху крака, с който се изпълнява упражнението. Поклащаме се, напрягаме мускулите на бедрата и прасците.



За да увеличите натоварването, можете да използвате дъмбели или импровизирани усилватели на теглото. Държим ръцете си изправени отстрани, напрягаме ги, издърпваме тялото надолу. Дишането е равномерно.

Поддържаме правилното хранене.

Не е достатъчно да се познават само теоретичните основи, за ефективно въздействие върху бедрата е важно да се спазва строга диета. Фитнес класове, бодибилдинг или друг алтернативен спорт задължително изискват това. Ето някои функции, които могат да бъдат подчертани:

Обръщаме внимание на протеините, въглехидратите и фибрите. Те трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета. Винаги е овесена каша, банани, картофи, птици, риба, червено месо, както и разнообразие от зеленчуци и зеленчуци.

Отлично допълнение (или заместител) към всичко изброено по-горе са аминокиселинните комплекси, както и различни заместители на естествения протеин - протеини и други продукти за спортно хранене, за които можете да прочетете по-подробно в нашия специален раздел...

Работете върху себе си и бъдете винаги безупречни и неотразими!