허벅지를 펌핑하는 방법?

펌프질이 잘 되고 탄탄하며 아름다운 허벅지를 가지려면 길고 힘든 운동이 필요합니다. 그러나 체육관이나 피트니스 센터 밖에서 원하는 결과를 집에서 직접 얻을 수 있다는 것을 아는 사람은 거의 없습니다. 균형 잡힌 식단과 신체의 개별적인 특성을 잊어서는 안된다는 것이 분명합니다.

1. 체육관에서 운동.
2. 집에서 운동.
3. 스쿼트.
4. 런지.
5. 우리는 적절한 영양을 유지합니다.

체육관에서 운동.

체육관에서의 신체 운동은 상당한 양의 스포츠 장비, 장비 및 재고를 마음대로 사용할 수 있기 때문에 좋습니다. 특정 운동 기구만이 허벅지 운동에 적합하다는 점을 기억하세요. 이에 대해서는 아래에서 설명하겠습니다.

핵 스쿼트는 허벅지 근육을 키우는 데 이상적입니다. 그들은 허벅지 대퇴사 두근, 상부 승모근 및 엉덩이의 발달을 목표로하는 특수 해킹 시뮬레이터에서 수행됩니다. 편안한 자세로 바르게 호흡하는 것이 중요합니다. 운동을 하는 동안 복근에 긴장을 유지하고, 스쿼트를 할 때마다 숨을 깊게 내쉬세요. 허리에 문제가 있는 경우에는 안심하셔도 됩니다. 기계가 허리에 어떤 부담도 주지 않기 때문입니다. 이러한 스쿼트는 여성과 남성 모두에게 적합하며 거의 모든 연령층에 적합합니다.

바벨이나 덤벨을 이용한 딥 스쿼트. 여기에는 엉덩이, 팔, 복근 근육에 추가 부하가 가해집니다. 운동의 올바른 실행은 다음과 같습니다. 진폭을 줄이지 않고 최대한 깊게 스쿼트합니다. 따라서 우리는 부하를 줄일 위험 없이 목표 근육을 최대한 부하합니다. 이상적으로는 이 운동을 8~13회씩 3~4세트 수행해야 합니다.

집에서 운동.

집에서 특별한 장비 없이는하기가 어렵다는 점을 바로 주목할 가치가 있습니다. 조정 가능한 무게, 스텝 패드가 있는 덤벨을 구입하거나 즉석 수단을 장비로 사용하십시오.

스쿼트.

엉덩이에 대한 가정 운동 세트의 상당 부분은 스쿼트가 차지합니다. 자신에게 가장 적합한 몇 가지 옵션을 선택하고 매일 특정 시간에 수행하는 것이 중요합니다. 이상적인 옵션은 저녁 17:00 이후입니다. 다음 운동은 근육에 최대 효과를 나타냅니다.

1. 권총 - 다리를 앞으로 쪼그리고 앉으십시오.
2. 웨이트가 있는 스쿼트;
3. 클래식 스쿼트.

수행할 때 자세를 똑바로 유지하고 복부 근육과 팔을 앞쪽으로 긴장시키십시오. 손에 짐이 있으면 운동을 할 때 다리를 벌리고 장치를 든 팔을 아래로 똑바로 내립니다. 몸을 긴장시키고 고르게 숨을 쉬고 입으로 숨을 내쉬십시오.

매주 더 많은 세트를 추가하세요. 2~3회부터 20회까지 시작합니다.

런지.

이 운동은 근육 긴장도에 큰 영향을 미치고 엉덩이를 조여줍니다. 런지는 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 한 번에 5~7회 실시합니다. 충격의 강도는 런지가 얼마나 깊이 이루어졌는지에 따라 달라집니다. 신체의 하중은 운동을 수행하는 다리에 떨어집니다. 우리는 흔들리면서 허벅지와 종아리 근육을 긴장시킵니다.



부하를 늘리려면 덤벨이나 즉석 웨이트 증폭기를 사용할 수 있습니다. 우리는 팔을 옆으로 똑바로 유지하고 긴장시키고 몸을 아래로 당깁니다. 호흡은 고르다.

우리는 적절한 영양을 유지합니다.

이론적 근거만 아는 것만으로는 충분하지 않으며, 허벅지에 효과적으로 영향을 미치기 위해서는 엄격한 식단을 따르는 것이 중요합니다. 피트니스 수업, 보디빌딩 또는 기타 대체 스포츠에는 반드시 이것이 필요합니다. 강조할 수 있는 몇 가지 기능은 다음과 같습니다.

우리는 단백질, 탄수화물, 섬유질에 주목합니다. 일일 식단에 포함되어야 합니다. 항상 죽, 바나나, 감자, 가금류, 생선, 붉은 고기, 다양한 채소와 야채입니다.

위의 모든 것에 탁월한 추가(또는 대체)는 아미노산 복합체뿐만 아니라 천연 단백질의 다양한 대체물(단백질 및 기타 스포츠 영양 제품)입니다. 이에 대한 자세한 내용은 특별 섹션에서 읽어보실 수 있습니다.

스스로 노력하고 항상 완벽하고 저항할 수 없는 사람이 되세요!