Kalçalarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

İyi pompalanmış, biçimli, güzel uyluklar uzun ve yorucu egzersizler gerektirir. Ancak çok az kişi istenen sonucun spor salonu veya fitness merkezi dışında, ancak doğrudan evde tamamen elde edilebileceğini biliyor. Dengeli beslenmeyi ve vücudun bireysel özelliklerini unutmamanız gerektiği açıktır.

1. Spor salonunda egzersizler.
2. Evde egzersizler.
3. Çömelme.
4. Hamleler.
5. Doğru beslenmeyi sürdürüyoruz.

Spor salonunda egzersizler.

Spor salonundaki fiziksel egzersizler iyidir çünkü elinizde önemli miktarda spor ekipmanı, ekipmanı ve envanteri vardır. Aşağıda tartışacağımız kalçalarınız üzerinde çalışmak için yalnızca belirli egzersiz makinelerinin uygun olduğunu unutmayın:

Hack squat uyluk kaslarınızı geliştirmek için idealdir. Eylemi uyluğun kuadrisepslerini, üst trapezius kaslarını ve kalçaları geliştirmeyi amaçlayan özel bir hack simülatörü üzerinde gerçekleştirilirler. Rahat bir pozisyonda olmak ve doğru nefes almak önemlidir. Egzersizi yaparken karın kaslarınızı gergin tutun ve her çömelme sonrasında derin nefes verin. Sırt problemleriniz varsa, emin olabilirsiniz: makine size herhangi bir yük getirmez. Bu tür squatlar hem kadınlar hem de erkekler için ve hemen hemen her yaşta uygundur...

Halter veya dambıl ile derin ağız kavgası. Burada kalça, kol ve karın kaslarına ek bir yük biner. Egzersizin doğru şekilde uygulanması şuna benzer: genliği azaltmadan mümkün olduğu kadar derin çömelin. Böylece yükü azaltma riski olmadan hedef kasları sonuna kadar yüklemiş oluyoruz. İdeal olarak bu egzersiz 8-13 defadan oluşan 3-4 set halinde yapılmalıdır.

Evde egzersizler.

Evde özel ekipman olmadan yapmanın zor olduğunu hemen belirtmekte fayda var. Ayarlanabilir ağırlıklara sahip dambıllar, basamak yastıkları satın alın veya ekipman olarak doğaçlama araçlar kullanın.

Çömelme.

Kalçalar için ev egzersizleri setinin önemli bir kısmı ağız kavgası tarafından işgal ediliyor. Kendinize en uygun seçeneklerden birkaçını seçip bunları günlük olarak belirli bir saatte yapmanız önemlidir. İdeal seçenek akşam saat 17:00'den sonradır. Aşağıdaki egzersizler kaslar üzerinde maksimum etkiyi sağlar:

1. Tabanca - bacağınız öne doğru çömelin;
2. ağırlıklarla ağız kavgası;
3. klasik squat.

Performans sırasında duruşunuzu düz tutun, karın kaslarınızı ve kollarınızı önünüzde gerin. Ellerinizde bir yük varsa, egzersizi yaparken bacaklarınız açılır, aparatlı kollarınız düz bir şekilde aşağı indirilir. Vücudu gergin tutun, eşit nefes alın, ağızdan nefes verin.

Her hafta daha fazla set ekleyin. 2-3 ila 20 kez başlıyoruz.

Hamleler.

Bu egzersizin kas tonusu üzerinde büyük etkisi vardır ve kalçaları sıkılaştırır. Hamleler, yaklaşım başına 5-7 kez sağ ve sol bacaklarla dönüşümlü olarak yapılır. Darbenin gücü, hamlenin ne kadar derin yapıldığına bağlıdır. Vücuttan gelen yük, egzersizin yapıldığı bacağa düşer. Uyluk ve baldır kaslarını gererek sallanıyoruz.



Yükü artırmak için dambıl veya doğaçlama ağırlık yükselticileri kullanabilirsiniz. Kollarımızı yanlara doğru düz tutuyoruz, geriyoruz, vücudu aşağı çekiyoruz. Solunum eşittir.

Doğru beslenmeyi sürdürüyoruz.

Sadece teorik temeli bilmek yeterli değildir; uylukları etkili bir şekilde etkilemek için sıkı bir diyet uygulamak da önemlidir. Fitness dersleri, vücut geliştirme veya herhangi bir alternatif spor mutlaka bunu gerektirir. İşte vurgulanabilecek bazı özellikler:

Proteinlere, karbonhidratlara ve liflere dikkat ediyoruz. Günlük diyetinize dahil edilmelidirler. Bunlar her zaman yulaf lapası, muz, patates, kümes hayvanları, balık, kırmızı etin yanı sıra çeşitli yeşillik ve sebzelerdir.

Yukarıdakilerin hepsine mükemmel bir ekleme (veya değiştirme), amino asit komplekslerinin yanı sıra, özel bölümümüzde daha ayrıntılı olarak okuyabileceğiniz doğal protein - proteinler ve diğer spor beslenme ürünleri için çeşitli ikamelerdir...

Kendiniz üzerinde çalışın ve her zaman kusursuz ve karşı konulamaz olun!