Como bombear suas coxas?

Coxas bem torneadas, tonificadas e bonitas exigem treinos longos e cansativos. Mas poucos sabem que o resultado desejado pode ser alcançado totalmente fora da academia ou centro de fitness, mas diretamente em casa. É claro que não se deve esquecer de uma alimentação balanceada e das características individuais do corpo.

1. Exercícios na academia.
2. Exercícios em casa.
3. Agachamentos.
4. Pulmões.
5. Mantemos uma nutrição adequada.

Exercícios na academia.

Os exercícios físicos na academia são bons porque você tem à sua disposição uma quantidade significativa de equipamentos, equipamentos e estoques esportivos. Lembre-se de que apenas aparelhos de exercícios específicos são adequados para trabalhar as coxas, o que discutiremos a seguir:

Os agachamentos hack são ideais para fortalecer os músculos das coxas. Eles são realizados em um simulador de hack especial, cuja ação visa desenvolver o quadríceps da coxa, os músculos trapézios superiores e as nádegas. É importante estar numa posição confortável e respirar corretamente. Ao realizar o exercício, mantenha os abdominais tensos e, após cada agachamento, expire profundamente. Se você tem problemas nas costas, pode ficar tranquilo: a máquina não exerce nenhuma pressão sobre ele. Esses agachamentos são adequados tanto para mulheres quanto para homens, e de quase todas as idades...

Agachamento profundo com barra ou halteres. Aqui há uma carga adicional nos músculos das nádegas, braços e abdominais. A execução correta do exercício é assim: agache-se o mais profundamente possível sem reduzir a amplitude. Assim, carregamos ao máximo os músculos alvo, sem risco de redução da carga. Idealmente, este exercício deve ser realizado em 3-4 séries de 8 a 13 vezes.

Exercícios em casa.

É importante notar desde já que é difícil passar sem equipamentos especiais em casa. Compre halteres com pesos ajustáveis, degraus ou use meios improvisados ​​como equipamento.

Agachamentos.

Uma parte significativa do conjunto de exercícios caseiros para os quadris é ocupada pelos agachamentos. É importante escolher várias das opções mais adequadas para você e realizá-las diariamente em um determinado horário. A opção ideal é à noite, a partir das 17h. Os seguintes exercícios produzem o efeito máximo nos músculos:

1. Pistola - agache-se com a perna para frente;
2. agachamentos com pesos;
3. agachamento clássico.

Ao executar, mantenha a postura reta, tensione os músculos abdominais e os braços à sua frente. Se você tem uma carga nas mãos, então ao realizar o exercício as pernas ficam abertas, os braços com o aparelho ficam abaixados, retos. Mantenha o corpo tenso, respire uniformemente, expire pela boca.

Adicione mais conjuntos a cada semana. Começamos de 2 a 3 a 20 vezes.

Pulmões.

Este exercício tem um grande efeito no tônus ​​​​muscular e tensiona as nádegas. Os pulmões são feitos com as pernas direita e esquerda alternadamente, 5 a 7 vezes por abordagem. A força do impacto depende da profundidade da estocada. A carga do corpo recai sobre a perna com a qual o exercício é realizado. Balançamos, tensionando os músculos das coxas e panturrilhas.



Para aumentar a carga, você pode usar halteres ou amplificadores de peso improvisados. Mantemos os braços esticados para os lados, esticamos, puxamos o corpo para baixo. A respiração é uniforme.

Mantemos uma nutrição adequada.

Não basta conhecer apenas a base teórica, para influenciar efetivamente as coxas é importante seguir uma dieta rigorosa. Aulas de fitness, musculação ou qualquer esporte alternativo necessariamente exigem isso. Aqui estão alguns recursos que podem ser destacados:

Prestamos atenção às proteínas, carboidratos e fibras. Eles devem ser incluídos em sua dieta diária. É sempre mingau, banana, batata, aves, peixes, carnes vermelhas, além de uma variedade de verduras e legumes.

Um excelente complemento (ou substituto) para todos os itens acima são os complexos de aminoácidos, bem como vários substitutos para proteínas naturais - proteínas e outros produtos de nutrição esportiva, sobre os quais você pode ler com mais detalhes em nossa seção especial...

Trabalhe em você mesmo e seja sempre impecável e irresistível!