Πώς να ανασηκώσετε τους μηρούς σας;

Οι καλά αντλημένοι, τονισμένοι, όμορφοι μηροί απαιτούν μεγάλες, εξαντλητικές προπονήσεις. Αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι το επιθυμητό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εντελώς έξω από το γυμναστήριο ή το γυμναστήριο, αλλά απευθείας στο σπίτι. Είναι σαφές ότι δεν πρέπει να ξεχνάτε μια ισορροπημένη διατροφή και τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος.

1. Ασκήσεις στο γυμναστήριο.
2. Ασκήσεις στο σπίτι.
3. Καταλήψεις.
4. Lunges.
5. Διατηρούμε σωστή διατροφή.

Ασκήσεις στο γυμναστήριο.

Οι σωματικές ασκήσεις στο γυμναστήριο είναι καλές γιατί έχετε στη διάθεσή σας σημαντικό αριθμό αθλητικού εξοπλισμού, εξοπλισμού και αποθέματος. Να θυμάστε ότι μόνο συγκεκριμένες μηχανές γυμναστικής είναι κατάλληλες για εργασία στους μηρούς σας, τις οποίες θα συζητήσουμε παρακάτω:

Τα hack squat είναι ιδανικά για την ανάπτυξη των μυών των μηρών σας. Εκτελούνται σε έναν ειδικό προσομοιωτή hack, η δράση του οποίου στοχεύει στην ανάπτυξη του τετρακέφαλου του μηρού, των άνω τραπεζοειδών μυών και των γλουτών. Είναι σημαντικό να βρίσκεστε σε άνετη θέση και να αναπνέετε σωστά. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, κρατήστε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους και μετά από κάθε squat, εκπνεύστε βαθιά. Εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη, μπορείτε να είστε σίγουροι: το μηχάνημα δεν το καταπονεί. Τέτοια squat είναι κατάλληλα τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες και σχεδόν κάθε ηλικίας...

Βαθιές καταλήψεις με μπάρα ή αλτήρες. Εδώ υπάρχει ένα επιπλέον φορτίο στους μύες των γλουτών, των χεριών και των κοιλιακών. Η σωστή εκτέλεση της άσκησης μοιάζει με αυτό: κλίση όσο πιο βαθιά γίνεται χωρίς να μειώσετε το πλάτος. Έτσι, φορτώνουμε στο έπακρο τους μύες-στόχους, χωρίς να κινδυνεύουμε να μειώσουμε το φορτίο. Ιδανικά, αυτή η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται σε 3-4 σετ των 8-13 φορές.

Ασκήσεις στο σπίτι.

Αξίζει να σημειωθεί αμέσως ότι είναι δύσκολο να γίνει χωρίς ειδικό εξοπλισμό στο σπίτι. Αγοράστε αλτήρες με ρυθμιζόμενα βάρη, βήματα ή χρησιμοποιήστε αυτοσχέδια μέσα ως εξοπλισμό.

Καταλήψεις.

Ένα σημαντικό μέρος του συνόλου των ασκήσεων στο σπίτι για τους γοφούς καταλαμβάνεται από καταλήψεις. Είναι σημαντικό να επιλέξετε αρκετές από τις πιο κατάλληλες επιλογές για τον εαυτό σας και να τις εκτελείτε καθημερινά σε μια συγκεκριμένη ώρα. Η ιδανική επιλογή είναι το βράδυ, μετά τις 17:00. Οι παρακάτω ασκήσεις έχουν το μέγιστο αποτέλεσμα στους μύες:

1. Πιστόλι - οκλαδόν με το πόδι προς τα εμπρός.
2. καταλήψεις με βάρη?
3. κλασικά squats.

Κατά την εκτέλεση, κρατήστε τη στάση σας ευθεία, τεντώστε τους κοιλιακούς μυς και τα χέρια σας μπροστά σας. Εάν έχετε φορτίο στα χέρια σας, τότε κατά την εκτέλεση της άσκησης, τα πόδια σας απλώνονται, τα χέρια σας με τη συσκευή χαμηλώνουν προς τα κάτω, ίσια. Κρατήστε το σώμα τεντωμένο, αναπνέετε ομοιόμορφα, εκπνέετε από το στόμα.

Προσθέστε περισσότερα σετ κάθε εβδομάδα. Ξεκινάμε από 2-3 έως 20 φορές.

Lunges.

Αυτή η άσκηση έχει μεγάλη επίδραση στον μυϊκό τόνο και συσφίγγει τους γλουτούς. Τα lunges γίνονται με το δεξί και το αριστερό πόδι εναλλάξ, 5-7 φορές ανά προσέγγιση. Η ισχύς της πρόσκρουσης εξαρτάται από το πόσο βαθιά γίνεται η εκτόξευση. Το φορτίο από το σώμα πέφτει στο πόδι με το οποίο εκτελείται η άσκηση. Ταλαντεύουμε τεντώνοντας τους μύες των μηρών και των γάμπας.



Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή αυτοσχέδιους ενισχυτές βάρους. Κρατάμε τα χέρια μας ίσια στα πλάγια, τα τεντώνουμε, τραβάμε το σώμα προς τα κάτω. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.

Διατηρούμε σωστή διατροφή.

Δεν αρκεί να γνωρίζετε μόνο τη θεωρητική βάση· για να επηρεάσετε αποτελεσματικά τους μηρούς, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα. Τα μαθήματα γυμναστικής, το bodybuilding ή οποιοδήποτε εναλλακτικό άθλημα το απαιτούν απαραίτητα. Ακολουθούν ορισμένα χαρακτηριστικά που μπορούν να επισημανθούν:

Προσέχουμε τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες. Πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή σας διατροφή. Είναι πάντα χυλός, μπανάνες, πατάτες, πουλερικά, ψάρια, κόκκινο κρέας, καθώς και μια ποικιλία από χόρτα και λαχανικά.

Μια εξαιρετική προσθήκη (ή αντικατάσταση) σε όλα τα παραπάνω είναι τα σύμπλοκα αμινοξέων, καθώς και διάφορα υποκατάστατα φυσικής πρωτεΐνης - πρωτεΐνες και άλλα προϊόντα αθλητικής διατροφής, για τα οποία μπορείτε να διαβάσετε αναλυτικότερα στην ειδική μας ενότητα...

Δουλέψτε με τον εαυτό σας και να είστε πάντα άψογοι και ακαταμάχητοι!