Jak napumpovat stehna?

Dobře napumpovaná, tonizovaná a krásná stehna vyžadují dlouhé, vyčerpávající cvičení. Málokdo ale ví, že kýženého výsledku lze zcela dosáhnout mimo posilovnu nebo fitness centrum, ale přímo doma. Je jasné, že byste neměli zapomínat na vyváženou stravu a individuální vlastnosti těla.

1. Cvičení v tělocvičně.
2. Cvičení doma.
3. Dřepy.
4. Výpady.
5. Dodržujeme správnou výživu.

Cvičení v tělocvičně.

Fyzická cvičení v tělocvičně jsou dobrá, protože máte k dispozici značné množství sportovního vybavení, vybavení a inventáře. Pamatujte, že pro práci na stehnech jsou vhodné pouze konkrétní posilovací stroje, o kterých budeme diskutovat níže:

Hack dřepy jsou ideální pro budování stehenních svalů. Provádějí se na speciálním simulátoru hacků, jehož působení je zaměřeno na rozvoj kvadricepsů stehna, horních trapézových svalů a hýždí. Důležité je být v pohodlné poloze a správně dýchat. Při provádění cviku udržujte břišní svaly napjaté a po každém dřepu zhluboka vydechněte. Pokud máte problémy se zády, můžete si být jisti: stroj je nijak nezatěžuje. Takové dřepy jsou vhodné pro ženy i muže a téměř v každém věku...

Hluboké dřepy s činkou nebo činkami. Zde dochází k dodatečnému zatížení svalů hýždí, paží a břicha. Správné provedení cviku vypadá takto: dřepněte co nejhlouběji bez snížení amplitudy. Cílové svaly tak zatěžujeme naplno, bez rizika snížení zátěže. V ideálním případě by se toto cvičení mělo provádět ve 3-4 sériích 8-13krát.

Cvičení doma.

Okamžitě stojí za zmínku, že je obtížné se obejít bez speciálního vybavení doma. Kupte si činky s nastavitelným závažím, nášlapné podložky nebo použijte jako vybavení improvizované prostředky.

Dřepy.

Významnou část sestavy domácích cviků na boky zabírají dřepy. Je důležité vybrat si pro sebe několik nejvhodnějších možností a provádět je denně v určitou dobu. Ideální varianta je večer, po 17:00. Následující cvičení mají maximální účinek na svaly:

1. Pistole – dřep s nohou dopředu;
2. dřepy se závažím;
3. klasické dřepy.

Při výkonu udržujte vzpřímený postoj, napněte břišní svaly a paže před sebou. Pokud máte v rukou zátěž, pak při provádění cviku máte nohy roztažené, ruce s přístrojem spuštěné dolů, rovně. Udržujte tělo napjaté, dýchejte rovnoměrně, vydechujte ústy.

Každý týden přidejte další sady. Začínáme 2-3 až 20krát.

Výpady.

Toto cvičení má velký vliv na svalový tonus a napíná hýždě. Výpady se provádějí střídavě pravou a levou nohou, 5-7krát za přiblížení. Síla dopadu závisí na tom, jak hluboký je výpad. Zátěž z těla dopadá na nohu, se kterou se cvičení provádí. Pohupujeme se, napínáme svaly stehen a lýtek.



Pro zvýšení zátěže můžete použít činky nebo improvizované posilovače hmotnosti. Ruce držíme rovně do stran, napínáme je, stahujeme tělo dolů. Dýchání je rovnoměrné.

Dodržujeme správnou výživu.

Nestačí znát pouze teoretický základ, pro účinné ovlivnění stehen je důležité dodržovat přísnou dietu. Hodiny fitness, kulturistika nebo jakýkoli alternativní sport to nutně vyžadují. Zde je několik funkcí, které lze zvýraznit:

Dbáme na bílkoviny, sacharidy a vlákninu. Musí být součástí vaší každodenní stravy. Vždy je to kaše, banány, brambory, drůbež, ryby, červené maso a také různé druhy zeleniny a zeleniny.

Výborným doplňkem (či náhradou) ke všemu výše uvedenému jsou komplexy aminokyselin, ale i různé náhražky přírodních proteinů – proteinů a dalších produktů sportovní výživy, o kterých se podrobněji dočtete v naší speciální sekci...

Pracujte na sobě a buďte vždy bezchybní a neodolatelní!