Wie pumpt man die Oberschenkel auf?

Gut gepumpte, straffe und schöne Oberschenkel erfordern lange, anstrengende Trainingseinheiten. Aber nur wenige wissen, dass das gewünschte Ergebnis vollständig außerhalb des Fitnessstudios oder Fitnesscenters, sondern direkt zu Hause erzielt werden kann. Es ist klar, dass man eine ausgewogene Ernährung und die individuellen Eigenschaften des Körpers nicht vergessen sollte.

1. Übungen im Fitnessstudio.
2. Übungen zu Hause.
3. Kniebeugen.
4. Ausfallschritte.
5. Wir achten auf die richtige Ernährung.

Übungen im Fitnessstudio.

Körperliche Übungen im Fitnessstudio sind gut, da Ihnen eine beträchtliche Menge an Sportgeräten, Geräten und Inventar zur Verfügung steht. Denken Sie daran, dass für die Arbeit an Ihren Oberschenkeln nur bestimmte Trainingsgeräte geeignet sind, auf die wir im Folgenden eingehen:

Hack Squats eignen sich hervorragend zum Aufbau der Oberschenkelmuskulatur. Sie werden an einem speziellen Hack-Simulator durchgeführt, dessen Wirkung auf die Entwicklung des Quadrizeps des Oberschenkels, der oberen Trapezmuskeln und des Gesäßes abzielt. Es ist wichtig, eine bequeme Position einzunehmen und richtig zu atmen. Halten Sie während der Übung Ihre Bauchmuskeln angespannt und atmen Sie nach jeder Kniebeuge tief aus. Wenn Sie Rückenprobleme haben, können Sie sicher sein: Die Maschine belastet Ihren Rücken nicht. Solche Kniebeugen sind sowohl für Frauen als auch für Männer und in fast jedem Alter geeignet...

Tiefe Kniebeugen mit Lang- oder Kurzhanteln. Dabei kommt es zu einer zusätzlichen Belastung der Gesäß-, Arm- und Bauchmuskulatur. Die korrekte Ausführung der Übung sieht so aus: So tief wie möglich in die Hocke gehen, ohne die Amplitude zu reduzieren. Dadurch belasten wir die Zielmuskulatur maximal, ohne Gefahr zu laufen, die Belastung zu reduzieren. Idealerweise sollte diese Übung in 3-4 Sätzen à 8-13 Mal durchgeführt werden.

Übungen zu Hause.

Es ist sofort erwähnenswert, dass es schwierig ist, zu Hause auf spezielle Geräte zu verzichten. Kaufen Sie Hanteln mit verstellbaren Gewichten, Trittpolster oder nutzen Sie improvisierte Mittel als Ausrüstung.

Kniebeugen.

Ein wesentlicher Teil der Heimübungen für die Hüfte nehmen Kniebeugen ein. Es ist wichtig, mehrere der für Sie am besten geeigneten Optionen auszuwählen und diese täglich zu einer bestimmten Zeit durchzuführen. Die ideale Option ist abends nach 17:00 Uhr. Die folgenden Übungen erzielen die maximale Wirkung auf die Muskulatur:

1. Pistole – hocken Sie mit dem Bein nach vorne;
2. Kniebeugen mit Gewichten;
3. klassische Kniebeugen.

Halten Sie bei der Ausführung eine gerade Haltung, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und die Arme vor sich an. Wenn Sie eine Last in Ihren Händen haben, sind Ihre Beine bei der Durchführung der Übung gespreizt, Ihre Arme mit dem Gerät sind gerade abgesenkt. Halten Sie den Körper angespannt, atmen Sie gleichmäßig und atmen Sie durch den Mund aus.

Fügen Sie jede Woche weitere Sätze hinzu. Wir starten 2-3 bis 20 Mal.

Ausfallschritte.

Diese Übung hat einen großen Einfluss auf den Muskeltonus und strafft das Gesäß. Ausfallschritte werden abwechselnd mit dem rechten und linken Bein ausgeführt, 5-7 Mal pro Ansatz. Die Stärke des Aufpralls hängt davon ab, wie tief der Ausfallschritt ausgeführt wird. Die Belastung des Körpers fällt auf das Bein, mit dem die Übung ausgeführt wird. Wir wiegen uns und spannen dabei die Muskeln der Oberschenkel und Waden an.



Um die Belastung zu erhöhen, können Sie Hanteln oder improvisierte Gewichtsverstärker verwenden. Wir halten unsere Arme seitlich gestreckt, spannen sie an, ziehen den Körper nach unten. Die Atmung ist gleichmäßig.

Wir achten auf die richtige Ernährung.

Es reicht nicht aus, nur die theoretischen Grundlagen zu kennen; um die Oberschenkel effektiv zu beeinflussen, ist es wichtig, eine strenge Diät einzuhalten. Fitnesskurse, Bodybuilding oder jede alternative Sportart erfordern dies unbedingt. Hier sind einige Funktionen, die hervorgehoben werden können:

Wir achten auf Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie müssen in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen werden. Es sind immer Brei, Bananen, Kartoffeln, Geflügel, Fisch, rotes Fleisch sowie verschiedene Gemüsesorten und Gemüse.

Eine hervorragende Ergänzung (oder Ersatz) zu all dem sind Aminosäurekomplexe sowie verschiedene Ersatzstoffe für natürliches Protein – Proteine ​​und andere Sporternährungsprodukte, über die Sie in unserem Spezialbereich ausführlicher lesen können...

Arbeite an dir selbst und sei immer makellos und unwiderstehlich!