Come gonfiare le cosce?

Cosce ben pompate, toniche e belle richiedono allenamenti lunghi ed estenuanti. Ma poche persone sanno che il risultato desiderato può essere raggiunto completamente fuori dalla palestra o dal centro fitness, ma direttamente a casa. È chiaro che non bisogna dimenticare una dieta equilibrata e le caratteristiche individuali del corpo.

1. Esercizi in palestra.
2. Esercizi a casa.
3. Squat.
4. Affondi.
5. Manteniamo una corretta alimentazione.

Esercizi in palestra.

Gli esercizi fisici in palestra sono utili perché hai a disposizione una quantità significativa di attrezzature sportive, attrezzature e inventario. Ricorda che solo macchine specifiche per esercizi sono adatte per lavorare sulle cosce, di cui parleremo di seguito:

Gli hack squat sono ideali per sviluppare i muscoli delle cosce. Vengono eseguiti su uno speciale simulatore di hack, la cui azione è mirata allo sviluppo dei quadricipiti della coscia, dei muscoli trapezi superiori e dei glutei. È importante assumere una posizione comoda e respirare correttamente. Mentre esegui l'esercizio, mantieni gli addominali tesi e dopo ogni squat espira profondamente. Se hai problemi alla schiena puoi stare tranquillo: la macchina non la sottopone a nessuno sforzo. Tali squat sono adatti sia a donne che a uomini, e di quasi tutte le età...

Squat profondi con bilanciere o manubri. Qui c'è un carico aggiuntivo sui muscoli dei glutei, delle braccia e degli addominali. La corretta esecuzione dell'esercizio si presenta così: accovacciarsi il più profondamente possibile senza ridurre l'ampiezza. In questo modo carichiamo al massimo i muscoli target, senza il rischio di ridurre il carico. Idealmente, questo esercizio dovrebbe essere eseguito in 3-4 serie da 8-13 volte.

Esercizi a casa.

Vale subito la pena notare che è difficile fare a meno di attrezzature speciali a casa. Acquista manubri con pesi regolabili, step pad o usa mezzi improvvisati come attrezzatura.

Squat.

Una parte significativa della serie di esercizi casalinghi per i fianchi è occupata dagli squat. È importante scegliere alcune delle opzioni più adatte a te stesso ed eseguirle quotidianamente in un determinato momento. L'opzione ideale è la sera, dopo le 17:00. I seguenti esercizi producono il massimo effetto sui muscoli:

1. Pistola: accovacciati con la gamba in avanti;
2. squat con pesi;
3. squat classici.

Durante l'esecuzione, mantieni la postura dritta, tendi i muscoli addominali e le braccia davanti a te. Se hai un carico tra le mani, quando esegui l'esercizio, le gambe sono divaricate, le braccia con l'attrezzo sono abbassate, dritte. Mantieni il corpo in tensione, respira in modo uniforme, espira attraverso la bocca.

Aggiungi più set ogni settimana. Iniziamo da 2-3 a 20 volte.

Affondi.

Questo esercizio ha un grande effetto sul tono muscolare e rassoda i glutei. Gli affondi vengono eseguiti alternativamente con la gamba destra e sinistra, 5-7 volte per approccio. La forza dell'impatto dipende dalla profondità dell'affondo. Il carico del corpo cade sulla gamba con cui viene eseguito l'esercizio. Oscilliamo, tendendo i muscoli delle cosce e dei polpacci.



Per aumentare il carico, puoi utilizzare manubri o amplificatori di peso improvvisati. Teniamo le braccia tese lungo i fianchi, le tendiamo, tiriamo giù il corpo. La respirazione è uniforme.

Manteniamo una corretta alimentazione.

Non basta conoscere solo le basi teoriche; per agire efficacemente sulle cosce è importante seguire una dieta rigorosa. Le lezioni di fitness, il bodybuilding o qualsiasi sport alternativo lo richiedono necessariamente. Ecco alcune caratteristiche che possono essere evidenziate:

Prestiamo attenzione a proteine, carboidrati e fibre. Devono essere inclusi nella dieta quotidiana. Si tratta sempre di porridge, banane, patate, pollame, pesce, carne rossa e una varietà di verdure e verdure.

Un'eccellente aggiunta (o sostituzione) a tutto quanto sopra sono i complessi di aminoacidi, nonché vari sostituti delle proteine ​​naturali - proteine ​​e altri prodotti per la nutrizione sportiva, di cui potrete leggere più in dettaglio nella nostra sezione speciale...

Lavora su te stesso e sii sempre impeccabile e irresistibile!