Jak podkręcić uda?

Dobrze napompowane, ujędrnione i piękne uda wymagają długich i wyczerpujących treningów. Ale niewiele osób wie, że pożądany rezultat można całkowicie osiągnąć poza siłownią lub centrum fitness, ale bezpośrednio w domu. Oczywiste jest, że nie należy zapominać o zbilansowanej diecie i indywidualnych cechach ciała.

1. Ćwiczenia na siłowni.
2. Ćwiczenia w domu.
3. Przysiady.
4. Rzuca się.
5. Dbamy o prawidłowe odżywianie.

Ćwiczenia na siłowni.

Ćwiczenia fizyczne na siłowni są dobre, ponieważ masz do dyspozycji znaczną ilość sprzętu sportowego, sprzętu i zapasów. Pamiętaj, że do pracy na udach nadają się tylko określone maszyny do ćwiczeń, co omówimy poniżej:

Hack squaty są idealne do budowania mięśni ud. Wykonywane są na specjalnym symulatorze hacków, którego działanie ma na celu rozwój mięśnia czworogłowego uda, mięśnia czworobocznego górnego i pośladków. Ważne jest, aby przyjąć wygodną pozycję i prawidłowo oddychać. Podczas wykonywania ćwiczenia utrzymuj napięcie mięśni brzucha, a po każdym przysiadzie wykonaj głęboki wydech. Jeśli masz problemy z plecami, możesz być spokojny: maszyna nie powoduje dla nich żadnego obciążenia. Takie przysiady są odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, w niemal każdym wieku...

Głębokie przysiady ze sztangą lub hantlami. Tutaj występuje dodatkowe obciążenie mięśni pośladków, ramion i brzucha. Prawidłowe wykonanie ćwiczenia wygląda następująco: przysiad jak najgłębiej, bez zmniejszania amplitudy. Tym samym maksymalnie obciążamy docelowe mięśnie, bez ryzyka zmniejszenia obciążenia. Idealnie byłoby, gdyby to ćwiczenie było wykonywane w 3-4 seriach po 8-13 razy.

Ćwiczenia w domu.

Warto od razu zauważyć, że trudno obejść się bez specjalnego sprzętu w domu. Kup hantle z regulowanymi ciężarkami, stopniami lub użyj improwizowanych środków jako sprzętu.

Przysiady.

Znaczącą część zestawu domowych ćwiczeń na biodra zajmują przysiady. Ważne jest, aby wybrać kilka najbardziej odpowiednich dla siebie opcji i wykonywać je codziennie o określonej godzinie. Idealną opcją jest wieczór, po godzinie 17:00. Następujące ćwiczenia zapewniają maksymalny wpływ na mięśnie:

1. Pistolet - przysiad z nogą do przodu;
2. przysiady z ciężarkami;
3. klasyczne przysiady.

Podczas wykonywania utrzymuj prostą postawę, napnij mięśnie brzucha i ramiona przed sobą. Jeśli masz w rękach ładunek, to podczas wykonywania ćwiczenia nogi są rozłożone, ręce z aparatem opuszczone, proste. Utrzymuj napięcie ciała, oddychaj równomiernie, wydychaj ustami.

Dodawaj więcej zestawów co tydzień. Zaczynamy od 2-3 do 20 razy.

Rzuca się.

Ćwiczenie to świetnie wpływa na napięcie mięśniowe i napina pośladki. Wykroki wykonujemy naprzemiennie prawą i lewą nogą, 5-7 razy na podejście. Siła uderzenia zależy od głębokości wykonania wypadu. Obciążenie ciała spada na nogę, za pomocą której wykonywane jest ćwiczenie. Kołyszemy się, napinając mięśnie ud i łydek.



Aby zwiększyć obciążenie, możesz użyć hantli lub improwizowanych wzmacniaczy ciężarów. Trzymamy ręce prosto na boki, napinamy je, ściągamy ciało w dół. Oddech jest równy.

Dbamy o prawidłowe odżywianie.

Nie wystarczy znać tylko podstawy teoretyczne, aby skutecznie oddziaływać na uda, ważne jest przestrzeganie rygorystycznej diety. Tego wymagają zajęcia fitness, kulturystyka lub jakikolwiek inny sport alternatywny. Oto kilka funkcji, które można wyróżnić:

Zwracamy uwagę na białka, węglowodany i błonnik. Koniecznie należy je uwzględnić w codziennej diecie. Zawsze jest to owsianka, banany, ziemniaki, drób, ryby, czerwone mięso, a także różnorodne warzywa i warzywa.

Doskonałym dodatkiem (lub zamiennikiem) tego wszystkiego są kompleksy aminokwasów, a także różnorodne zamienniki naturalnego białka - białka i inne odżywki dla sportowców, o których szerzej przeczytasz w naszym specjalnym dziale...

Pracuj nad sobą i bądź zawsze nieskazitelny i nie do odparcia!