¿Cómo levantar los muslos?

Unos muslos bonitos, tonificados y bien bombeados requieren entrenamientos largos y agotadores. Pero pocas personas saben que el resultado deseado se puede lograr completamente fuera del gimnasio o centro de fitness, pero directamente en casa. Está claro que no hay que olvidarse de una dieta equilibrada y de las características individuales del organismo.

1. Ejercicios en el gimnasio.
2. Ejercicios en casa.
3. Sentadillas.
4. Estocadas.
5. Mantenemos una nutrición adecuada.

Ejercicios en el gimnasio.

Los ejercicios físicos en el gimnasio son buenos porque tienes a tu disposición una cantidad importante de equipamiento, equipamiento e inventario deportivo. Recuerda que para trabajar los muslos sólo son aptas máquinas de ejercicio específicas, de las que te hablaremos a continuación:

Las sentadillas hack son ideales para desarrollar los músculos de los muslos. Se realizan en un simulador de hack especial, cuya acción tiene como objetivo desarrollar los cuádriceps del muslo, los músculos trapecios superiores y las nalgas. Es importante estar en una posición cómoda y respirar correctamente. Mientras realizas el ejercicio, mantén los abdominales tensos y, después de cada sentadilla, exhala profundamente. Si tiene problemas de espalda, puede estar tranquilo: la máquina no le ejercerá ningún esfuerzo. Estas sentadillas son adecuadas tanto para mujeres como para hombres, y de casi cualquier edad...

Sentadillas profundas con barra o mancuernas. Aquí hay una carga adicional sobre los músculos de las nalgas, los brazos y los abdominales. La ejecución correcta del ejercicio se ve así: agáchese lo más profundamente posible sin reducir la amplitud. Así, cargamos al máximo los músculos objetivo, sin riesgo de reducir la carga. Idealmente, este ejercicio debe realizarse en 3-4 series de 8-13 veces.

Ejercicios en casa.

Vale la pena señalar de inmediato que es difícil prescindir de un equipo especial en casa. Compre mancuernas con pesas ajustables, escalones o utilice medios improvisados ​​​​como equipo.

Sentadillas.

Una parte importante del conjunto de ejercicios caseros para las caderas la ocupan las sentadillas. Es importante elegir varias de las opciones más adecuadas para usted y realizarlas diariamente a una hora determinada. La opción ideal es por la tarde, después de las 17:00 horas. Los siguientes ejercicios producen el máximo efecto en los músculos:

1. Pistola: agáchese con la pierna hacia adelante;
2. sentadillas con pesas;
3. sentadillas clásicas.

Al realizar, mantenga la postura recta, tense los músculos abdominales y los brazos frente a usted. Si tiene una carga en las manos, al realizar el ejercicio, las piernas están abiertas y los brazos con el aparato bajan hacia abajo, rectos. Mantenga el cuerpo tenso, respire uniformemente, exhale por la boca.

Añade más series cada semana. Empezamos de 2-3 a 20 veces.

Estocadas.

Este ejercicio tiene un gran efecto sobre el tono muscular y tonifica los glúteos. Las estocadas se realizan alternativamente con las piernas derecha e izquierda, de 5 a 7 veces por serie. La fuerza del impacto depende de la profundidad de la estocada. La carga del cuerpo recae sobre la pierna con la que se realiza el ejercicio. Nos balanceamos, tensando los músculos de muslos y pantorrillas.



Para aumentar la carga, puedes utilizar mancuernas o amplificadores de peso improvisados. Mantenemos los brazos rectos hacia los lados, los tensamos y tiramos del cuerpo hacia abajo. La respiración es pareja.

Mantenemos una nutrición adecuada.

No basta con conocer sólo la base teórica, para influir eficazmente en los muslos es importante seguir una dieta estricta. Las clases de fitness, culturismo o cualquier deporte alternativo lo requieren necesariamente. A continuación se muestran algunas características que se pueden destacar:

Prestamos atención a las proteínas, los carbohidratos y la fibra. Deben incluirse en su dieta diaria. Siempre se trata de gachas de avena, plátanos, patatas, aves, pescado, carnes rojas y una variedad de verduras y hortalizas.

Una excelente adición (o reemplazo) a todo lo anterior son los complejos de aminoácidos, así como varios sustitutos de las proteínas naturales: proteínas y otros productos de nutrición deportiva, sobre los cuales puede leer con más detalle en nuestra sección especial...

¡Trabaja en ti mismo y sé siempre impecable e irresistible!