Hogyan pumpálja fel a combját?

A jól pumpált, tónusos, gyönyörű combok hosszú, fárasztó edzést igényelnek. De kevesen tudják, hogy a kívánt eredményt teljesen el lehet érni az edzőtermen vagy a fitneszközponton kívül, de közvetlenül otthon. Nyilvánvaló, hogy nem szabad megfeledkezni a kiegyensúlyozott étrendről és a test egyéni jellemzőiről.

1. Gyakorlatok az edzőteremben.
2. Gyakorlatok otthon.
3. Guggolás.
4. Lunges.
5. Fenntartjuk a megfelelő táplálkozást.

Gyakorlatok az edzőteremben.

Az edzőteremben végzett fizikai gyakorlatok azért jók, mert jelentős mennyiségű sportfelszerelés, felszerelés és készlet áll a rendelkezésére. Ne feledje, hogy csak speciális edzőgépek alkalmasak a combok megmunkálására, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk:

A hack guggolások ideálisak a combizmok felépítéséhez. Ezeket egy speciális hack szimulátoron hajtják végre, amelynek célja a comb négyfejű izomzatának, a felső trapézizmoknak és a fenéknek a fejlesztése. Fontos, hogy kényelmes helyzetben legyen, és helyesen lélegezzen. A gyakorlat végrehajtása közben tartsa feszesen a hasizmokat, és minden guggolás után lélegezzen ki mélyen. Ha hátproblémái vannak, megnyugodhat: a gép nem terheli meg. Az ilyen guggolások alkalmasak nőknek és férfiaknak egyaránt, és szinte minden korosztály számára...

Mély guggolás súlyzóval vagy súlyzókkal. Itt további terhelés éri a fenék, a karok és a hasizmokat. A gyakorlat helyes végrehajtása így néz ki: guggoljon a lehető legmélyebben az amplitúdó csökkentése nélkül. Így a célizmokat a lehető legteljesebb mértékben terheljük, a terhelés csökkentésének veszélye nélkül. Ideális esetben ezt a gyakorlatot 3-4 sorozatban, 8-13 alkalommal kell elvégezni.

Gyakorlatok otthon.

Rögtön meg kell jegyezni, hogy otthoni speciális felszerelés nélkül nehéz megtenni. Vásároljon állítható súlyú, lépcsőfokokkal rendelkező súlyzókat, vagy használjon rögtönzött eszközöket felszerelésként.

Guggolás.

A csípőre végzett otthoni gyakorlatok jelentős részét a guggolások foglalják el. Fontos, hogy a legmegfelelőbb lehetőséget válasszon ki magának, és végezze el őket naponta, egy bizonyos időpontban. Az ideális választás este, 17:00 óra után. A következő gyakorlatok maximális hatást fejtenek ki az izmokra:

1. Pisztoly - guggolás a lábával előre;
2. guggolás súlyokkal;
3. klasszikus guggolás.

Előadás közben tartsa egyenesen a testtartását, feszítse meg a hasizmokat és a karjait maga előtt. Ha terhelés van a kezében, akkor a gyakorlat végrehajtása során a lábait széttárja, a karját a készülékkel leeresztve, egyenesen. Tartsa a testet feszesen, lélegezzen egyenletesen, lélegezzen ki a szájon keresztül.

Minden héten adjon hozzá további készleteket. 2-3-tól 20-ig indulunk.

Lunges.

Ez a gyakorlat nagy hatással van az izomtónusra és feszesíti a fenéket. A kitöréseket a jobb és a bal lábbal felváltva végezzük, megközelítésenként 5-7 alkalommal. Az ütés ereje attól függ, hogy milyen mélyre esik a kitörés. A test terhelése arra a lábra esik, amellyel a gyakorlatot végzik. Lengünk, megfeszítjük a comb és a vádli izmait.



A terhelés növelése érdekében súlyzókat vagy rögtönzött súlyerősítőket használhat. Karjainkat egyenesen oldalra tartjuk, megfeszítjük, lefelé húzzuk a testet. A légzés egyenletes.

Fenntartjuk a megfelelő táplálkozást.

Nem elég csak az elméleti alapot ismerni, a combok hatékony befolyásolásához fontos a szigorú diéta betartása. A fitnesz órák, a testépítés vagy bármilyen alternatív sport szükségszerűen ezt követeli meg. Íme néhány kiemelhető funkció:

Odafigyelünk a fehérjékre, szénhidrátokra és rostokra. Ezeket be kell venni a napi étrendbe. Mindig zabkása, banán, burgonya, baromfi, hal, vörös hús, valamint különféle zöldek és zöldségek.

A fentiek mindegyikéhez kiváló kiegészítést (vagy helyettesítést) jelentenek az aminosav komplexek, valamint a természetes fehérjék különféle helyettesítői - fehérjék és egyéb sporttáplálkozási termékek, amelyekről részletesebben külön rovatunkban olvashat...

Dolgozz magadon, és légy mindig hibátlan és ellenállhatatlan!