Hvordan pumpe opp lårene?

Godt pumpede, tonede, vakre lår krever lange, utmattende treningsøkter. Men få mennesker vet at ønsket resultat kan oppnås helt utenfor treningsstudioet eller treningssenteret, men direkte hjemme. Det er klart at du ikke bør glemme et balansert kosthold og de individuelle egenskapene til kroppen.

1. Øvelser i treningsstudioet.
2. Øvelser hjemme.
3. Knebøy.
4. Utfall.
5. Vi opprettholder riktig ernæring.

Øvelser i treningsstudioet.

Fysiske øvelser i treningsstudioet er bra fordi du har en betydelig mengde sportsutstyr, utstyr og inventar til disposisjon. Husk at kun spesifikke treningsmaskiner er egnet for å jobbe på lårene, som vi vil diskutere nedenfor:

Hack squats er ideelle for å bygge opp lårmusklene. De utføres på en spesiell hacksimulator, hvis handling er rettet mot å utvikle quadriceps på låret, øvre trapezius-muskler og baken. Det er viktig å være i en komfortabel stilling og puste riktig. Mens du utfører øvelsen, hold magen spent, og etter hver knebøy puster du dypt ut. Hvis du har ryggproblemer, kan du være trygg: Maskinen belaster den ikke. Slike knebøy passer for både kvinner og menn, og i nesten alle aldre...

Dype knebøy med vektstang eller manualer. Her er det en ekstra belastning på musklene i rumpa, armer og mage. Riktig utførelse av øvelsen ser slik ut: knebøy så dypt som mulig uten å redusere amplituden. Dermed belaster vi målmusklene til det fulle, uten risiko for å redusere belastningen. Ideelt sett bør denne øvelsen utføres i 3-4 sett med 8-13 ganger.

Øvelser hjemme.

Det er verdt å merke seg med en gang at det er vanskelig å klare seg uten spesialutstyr hjemme. Kjøp manualer med justerbare vekter, trinntrinn, eller bruk improviserte midler som utstyr.

Knebøy.

En betydelig del av settet med hjemmeøvelser for hoftene er okkupert av knebøy. Det er viktig å velge flere av de mest passende alternativene for deg selv og utføre dem daglig til et bestemt tidspunkt. Det ideelle alternativet er kveld, etter kl. 17.00. Følgende øvelser gir maksimal effekt på muskler:

1. Pistol - knebøy med beinet fremover;
2. knebøy med vekter;
3. klassiske knebøy.

Når du utfører, hold stillingen rett, spenn magemusklene og armene foran deg. Hvis du har en belastning i hendene, så når du utfører øvelsen, er bena spredt ut, armene dine med apparatet senkes ned, rett. Hold kroppen spent, pust jevnt, pust ut gjennom munnen.

Legg til flere sett hver uke. Vi starter fra 2-3 til 20 ganger.

Utfall.

Denne øvelsen har stor effekt på muskeltonen og strammer opp baken. Utfall gjøres med høyre og venstre ben vekselvis, 5-7 ganger per tilnærming. Styrken på støtet avhenger av hvor dypt utfallet er gjort. Belastningen fra kroppen faller på benet som øvelsen utføres med. Vi svaier, spenner musklene i lår og legger.



For å øke belastningen kan du bruke manualer eller improviserte vektforsterkere. Vi holder armene rett til sidene, anstrenger dem, drar kroppen ned. Pusten er jevn.

Vi opprettholder riktig ernæring.

Det er ikke nok å bare kjenne til det teoretiske grunnlaget; for å påvirke lårene effektivt, er det viktig å følge en streng diett. Treningstimer, kroppsbygging eller annen alternativ sport krever nødvendigvis dette. Her er noen funksjoner som kan fremheves:

Vi legger vekt på proteiner, karbohydrater og fiber. De må inkluderes i ditt daglige kosthold. Det er alltid grøt, bananer, poteter, fjærfe, fisk, rødt kjøtt, samt en rekke grønnsaker og grønnsaker.

Et utmerket tillegg (eller erstatning) til alle de ovennevnte er aminosyrekomplekser, samt ulike erstatninger for naturlig protein - proteiner og andre sportsernæringsprodukter, som du kan lese mer om i vår spesialseksjon...

Arbeid med deg selv, og vær alltid feilfri og uimotståelig!