Як накачати стегна?

Добре накачані, підтягнуті гарні стегна вимагають довгих виснажливих тренувань. Але небагатьом відомо, що бажаного результату можна цілком досягти і поза тренажерним залом або фітнес центром, а безпосередньо в домашніх умовах. Зрозуміло, при цьому не варто забувати про збалансоване харчування та індивідуальні особливості організму.

1. Заняття у спортзалі.
2. Вправи у домашніх умовах.
3. Присідання.
4. Випади.
5. Дотримуємося правильного харчування.

Заняття у спортзалі.

Фізичні заняття в тренажерному залі хороші тим, що у Вашому розпорядженні є значна кількість спортивного обладнання, снарядів та інвентарю. Пам'ятайте, що для роботи над стегнами підійдуть лише конкретні тренажери, про які ми розповімо далі:

Гак-присідання - ідеальний варіант для того, щоб накачати м'язи стегон. Вони виконуються на спеціальному гак-тренажері, дія якого спрямована на розробку квадріцепсів стегна, верхніх трапецеподібних м'язів, а також сідниць. Важливо знаходитись у зручному положенні, правильно дихати. Виконуючи вправу, тримайте прес у напрузі, після кожного присіду – глибокий видих. Якщо у вас є проблеми зі спиною, можете бути спокійні: тренажер не чинить на неї навантаження. Такі присідання підходять як жінок, так чоловіків, причому практично будь-якого віку….

Глибокі присідання зі штангою чи гантелями. Тут відбувається додаткове навантаження на м'язи сідниць, рук, преса. Правильне виконання вправи виглядає так: присідаємо якнайглибше, не скорочуючи амплітуду. Таким чином, ми навантажуємо цільові м'язи на повну, не ризикуючи знизити навантаження. В ідеалі ця вправа повинна виконуватись у 3-4 підходи по 8-13 разів.

Вправи у домашніх умовах.

Варто відразу зазначити, що в домашніх умовах без спеціального обладнання важко обійтися. Придбайте гантелі з регульованим обтяженням, степи або використовуйте як снаряди імпровізовані підручні засоби.

Присідання.

Значну частину в комплексі домашніх вправ на стегна займають присідання. Важливо вибрати для себе кілька найбільш підходящих варіантів та виконувати їх щодня у певний час. Ідеальний варіант - вечір, після 17:00. Максимальний ефект для м'язів роблять наступні вправи:

1. Пістолет - присяд із виставленою вперед ногою;
2. присідання із обтяженнями;
3. класичні присідання.

При виконанні постави тримати прямо, напружувати м'язи преса руки перед собою. Якщо в руках вантаж, ноги при виконанні розставлені, руки зі снарядами опущені вниз, прямі. Тримаємо тіло в напрузі, дихання рівне, видих через рот.

З кожним тижнем додавайте кількість підходів. Починаємо з 2-3 до 20 разів.

Випади.

Ця вправа відмінно впливає на тонус м'язів, підтягує сідниці. Випади робляться правою та лівою ногою по черзі, по 5-7 разів у підході. Сила впливу залежить від цього, наскільки глибоко робиться випад. Навантаження від тіла лягає на ногу, якою виконується вправа. Похитуємося, напружуючи м'язи стегон та литок.



Для посилення навантаження можна використовувати гантелі чи імпровізовані підсилювачі ваги. Тримаємо руки прямими на всі боки, напружуємо їх, тягнемо тіло вниз. Дихання рівне.

Дотримуємося правильного харчування.

Недостатньо знати лише теоретичну базу, щоб ефективно впливати на стегна важливо дотримуватися суворого режиму харчування. Заняття фітнесом, бодібілдингом або будь-яким альтернативним видом спорту обов'язково вимагають цього. Ось які особливості можна виділити:

Приділяємо увагу білкам, вуглеводам та клітковині. Вони обов'язково повинні перебувати у Вашому повсякденному раціоні. Це завжди каші, банани, картопля, м'ясо птиці, риба, червоне м'ясо, а також різноманітна зелень та овочі.

Відмінне доповнення (або заміна) до всього перерахованого вище — це комплекси амінокислот, а також різні замінники природного білка – протеїни та інші продукти спортивного харчування, про які детальніше читайте у нашому спеціальному розділі…

Працюйте над собою, і будьте завжди бездоганні та чарівні!