Чотири вправи для гарних рук

Красиві руки - обов'язковий атрибут стрункої фігури. Які вправи допоможуть рукам схуднути, а також створять на них м'язовий рельєф, читай у нашому матеріалі.

Зірковий фітнес: як знаменитості підтримують форму

Дуже часто можна спостерігати картинку, коли у дівчини струнка фігура, проте стан верхньої частини рук залишає бажати кращого. Примітно, що є тип фігури, у якої ця зона страждає першою за найменших змін ваги. І візуально це не зовсім естетично. Якщо у тебе нормальний раціон харчування, і ти стежиш за тим, що їси, роби нескладні вправи для схуднення рук 3 рази на тиждень.

ВПРАВИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ РУК

Перед початком тренування необхідно виконати нескладну розминку: виконай обертання кистями по 20 разів на кожну сторону, потім перейди на обертання ліктями по 15 разів на кожну сторону, закінчивши роботу в рамках розминки 10 обертаннями всієї руки (по 10 на кожну сторону). Це дуже важлива частина тренування, яка допомагає трохи розігріти м'язи і готує їх до силових вправ.

Віджимання

Класична вправа для зміцнення рук — це віджимання. Вони бувають кількох видів, проте кожен підвид добре працює з руками.

Для виконання вправи прийми "упор лежачи", долоні поверни злегка всередину, і почни віджиматися. Стеж, щоб поперек "не провисав". Для цього необхідно добре напружити прес та сідниці. Опускайся настільки низько, наскільки зможеш, тримаючи при цьому тіло на одному рівні.

Якщо тобі важко робити класичний варіант віджимання, опусти коліна на підлогу, це значно полегшить процес. Однак не забувай тримати поперек.

Виконай три підходи з 15 повторень

Віджимання від трицепсу

Ця вправа призначена для трицепса. Щоб воно виконувало свою функцію, його необхідно виконувати правильно. Для цього повернись спиною до лави або стільця і ​​візьмися за неї так, щоб тіло було на вазі, руки при цьому повинні бути на ширині плечей. Ноги – на підлозі, також на ширині плечей.

Повільно згинайте руки в ліктях так, щоб нічого не пошкодити і повернися у вихідне положення. Вправа виконується у середньому темпі.

Виконай три підходи з 20 повторень.

Планка

Планка - відмінна вправа для опрацювання рук. І не тільки. При її регулярному виконанні, ти зможеш значно покращити стан м'язів преса та сідниць. Крім того, планка благотворно впливає на загальний психологічний стан: покращує настрій та позбавляє депресії.

Для виконання планки ляж на підлогу обличчям вниз, зроби глибокий вдих і видих, на видиху зігни руки в ліктях на 90 градусів, і займи позицію "упор лежачи". Дуже важливо, щоб лікті були суворо під передпліччям. У процесі виконання вправи спирайся тільки на руки та пальці ніг. Ноги при цьому мають бути разом.

Стеж, щоб тіло було рівним. Для цього втягни сідниці та напружи живіт. Якщо ти щось розслабиш, автоматично напружиться поперек і це може призвести до травми.

Витримай планку мінімум 30 секунд, з кожним тренуванням додай по 10 секунд, поки не дійдеш до позначки дві хвилини.

Бічна планка

Для виконання бічної планки ляж на бік, руку зігніть у лікті. На видиху підніми тіло вгору, спираючись на руку та стопи ніг. Другу руку постав на пояс. Обов'язково втягни сідниці та прес, щоб не провисати.

Це — досить складна вправа, проте її виконання змусить схуднути не лише руки, а й інші частини тіла. Спочатку намагайся утримати позицію 15 секунд, постійно збільшуючи час витримки.

Дивитися онлайн відео Вправи для красивих рук