Gözəl əllər üçün dörd məşq

Gözəl əllər incə bir fiqurun vacib atributudur. Hansı məşqlər qollarınıza arıqlamağa kömək edəcək, həm də onlarda əzələ relyefini yaradacaq, materialımızda oxuyun.

Məşhurlar Fitness: Məşhurlar necə formada qalırlar

Çox tez-tez bir qızın qamətli bir fiqurunun olduğu bir şəkil görə bilərsiniz, lakin onun yuxarı qollarının vəziyyəti çox arzuolunandır. Diqqətəlayiqdir ki, çəkidəki ən kiçik dəyişiklikdə ilk olaraq bu bölgə əziyyət çəkən bir bədən növü var. Və vizual olaraq tamamilə estetik baxımdan xoş görünmür. Normal qidalanırsınızsa və yediklərinizi izləyirsinizsə, həftədə 3 dəfə qollarınızda arıqlamaq üçün sadə məşqlər edin.

QOL arıqlamaq üçün məşqlər

Məşqə başlamazdan əvvəl sadə bir istiləşmə etməlisiniz: hər istiqamətdə 20 dəfə bilək fırlanmaları edin, sonra hər istiqamətdə 15 dəfə dirsək fırlanmalarına keçin, bütün qolun 10 fırlanması ilə (10 inç) istiləşməni tamamlayın. hər bir istiqamət). Bu, əzələlərin bir az istiləşməsinə kömək edən və onları güc məşqlərinə hazırlayan təlimin çox vacib hissəsidir.

Push-up

Qollarınızı gücləndirmək üçün klassik bir məşq təkandır. Onlar bir neçə növdə gəlir, lakin hər bir alt növ əllərlə əla işləyir.

Məşqi yerinə yetirmək üçün "yalançı mövqe" alın, ovuclarınızı bir az içəri çevirin və təkanlara başlayın. Belinizin aşağı sallanmadığından əmin olun. Bunun üçün qarın və ombalarınızı yaxşıca gərginləşdirməlisiniz. Bədəninizi səviyyədə saxlayaraq bacardığınız qədər aşağı enin.

Klassik təkan qaldırmağı çətinləşdirirsinizsə, dizlərinizi yerə endirin, bu prosesi xeyli asanlaşdıracaq. Bununla belə, belinizi dəstəkləməyi unutmayın.

15 təkrardan ibarət üç dəsti yerinə yetirin

Triceps təkanları

Bu məşq triceps üçün nəzərdə tutulmuşdur. Onun funksiyasını yerinə yetirməsi üçün onu düzgün yerinə yetirmək son dərəcə vacibdir. Bunu etmək üçün kürəyinizi bir skamyaya və ya stula çevirin və onu tutun ki, bədəniniz asılsın, əlləriniz çiyin genişliyində olmalıdır. Ayaqlar yerdədir, həmçinin çiyin genişliyindədir.

Heç bir şeyə zərər verməmək üçün dirsəklərinizi yavaş-yavaş bükün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq orta sürətlə həyata keçirilir.

20 təkrardan ibarət üç dəsti yerinə yetirin.

Taxta

Plank qollarınızı işlətmək üçün əla məşqdir. Və təkcə. Bunu müntəzəm olaraq etsəniz, qarın əzələlərinin və ombaların vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bundan əlavə, taxta ümumi psixoloji vəziyyətə faydalı təsir göstərir: əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və depressiyanı aradan qaldırır.

Plankı yerinə yetirmək üçün yerə üzü üstə uzanın, dərindən nəfəs alın və nəfəs alın, nəfəs alarkən dirsəklərinizi 90 dərəcə bükün və "yalançı dəstək" mövqeyini götürün. Dirsəklərinizin ciddi şəkildə ön kollarınızın altında olması çox vacibdir. Məşq zamanı yalnız əllərinizə və ayaq barmaqlarınıza etibar edin. Ayaqlar birlikdə olmalıdır.

Bədəninizin düz olduğundan əmin olun. Bunu etmək üçün ombanızı çəkin və mədənizi sıxın. Bir şeyi rahatlasanız, beliniz avtomatik olaraq gərginləşəcək və bu, zədələnməyə səbəb ola bilər.

Çubuğu ən azı 30 saniyə saxlayın, iki dəqiqəlik işarəyə çatana qədər hər məşqlə 10 saniyə əlavə edin.

Yan taxta

Yan taxta yerinə yetirmək üçün qolunuz dirsəkdə əyilmiş halda yan tərəfə uzanın. Nəfəs alarkən, bədəninizi yuxarı qaldırın, qollarınıza və ayaqlarınıza söykənin. Digər əlinizi kəmərinizə qoyun. Əzilməmək üçün omba və qarın kaslarınızı mütləq sıxın.

Bu kifayət qədər çətin bir məşqdir, lakin bunu etmək sizi təkcə qollarınızda deyil, həm də bədəninizin digər hissələrində arıqlamağa kömək edəcəkdir. Başlamaq üçün, məruz qalma müddətini daim artıraraq, mövqeyi 15 saniyə saxlamağa çalışın.

Gözəl əllər üçün məşqlər haqqında onlayn videoya baxın