Як накачати біцепс та трицепс?

Тема накачування двоголового і триголового м'яза плеча дуже популярна серед тих, хто займається бодібілдингом і фітнесом, адже тільки лінивий не хоче мати гарних рук, які саме ці м'язові групи і формують.

Існує дуже багато вправ і різних спортивних снарядів для їх тренування ... Але, в рамках цієї статті, відповідаючи на питання, як накачати біцепс і трицепс, ми здебільшого торкнемося основних принципів впливу на антагоністи, що розглядаються м'язи. Адже ні для кого не секрет, що вони завжди працюють у зв'язці, один від одного залежить. А отже, і прогресують у силі і ростуть в обсязі теж разом.

Отже, трохи теорії… Відомо, що зовнішні м'язи в організмі людини поділяються на синергістів (спільно виконують деяку роботу) та антагоністів (протилежно орієнтованих один одному), біцепс і трицепс якраз і належать до останнього типу. Як частина однієї системи, вони виконують різну роботу, оскільки біцепс згинає плечовий суглоб, а триголовий м'яз плеча — навпаки розгинає. Помилка більшості новачків – це думка у тому, що вони – абсолютно незалежні друг від друга. Фактично ж все навпаки: адже коли один м'яз скорочується, виконуючи певну роботу, то імпульс передається також і на антагоніста, змушуючи його розтягуватися і реагувати в потрібному напрямку.

Як же використовують ці знання у бодібілдингу? Дуже просто: дослідження, що проводяться фахівцями в різних країнах, показали, що ті атлети, які тренують м'язи антагоністи протягом одного дня, досягають якіснішого результату, ніж ті, хто «тренує» їх у окремо взяті дні.



Це дуже важливо розуміти, оскільки багато хто через відсутність потрібних знань, займаючись бодібілдингом, тренує один окремий м'яз в один день, а його антагоніста — в інший. Але на практиці такий підхід виходить не дуже ефективним.

Говорячи про набір маси, краще йти за простою схемою лінійних вправ, тобто, роблячи базову вправу одна за одною. Свого часу сучасний ідол культуризму, шестиразовий Містер Олімпія Арнольд Шварценеггер на своєму досвіді продемонстрував те, що сьогодні вже доведено науково, а саме принцип супер-сетів – об'єднання в один підхід кількох вправ на цільові м'язи антагоністи. Адже раніше такі методики включали до тренувального плану лише переважно для утворення рельєфу. Арнольд став їх використовувати і при роботі з важкими вагами на масу. Висновок такий: краще качати м'язи антагоністи в одному тренуванні. Тому, якщо Ви не знали, як накачати біцепс та трицепс, чи це у Вас виходило не так ефективно, як хотілося б, обов'язково беріть принцип супер-сетів у свій арсенал. Користь від циклічної послідовної дії на м'язи антагоністи — дуже велика, адже роблячи підхід для двоголового м'яза, вона скорочується, але при цьому Ви тим самим розтягуєте, а, отже, збільшуєте в розмірах, свою триголову, і навпаки.

Ще одним позитивним моментом є і те, що при роботі на один з м'язів, що розглядаються, кров'ю і теплом накачується вся рука і м'яз антагоніст теж. Отже, перейшовши до другої вправи в супер-сеті, Ви вже будите впливати не на холодний, а на розігрітий, розтягнутий м'яз, що теж вкрай позитивно позначиться на загальному тренінгу.

Для більшого ефекту, мінімізуйте паузи між підходами. При супер-сетах на етапі сушіння бажано перериватися на відпочинок тривалістю в одну хвилину, а також намагайтеся не робити в першій вправі кількість повторень вщент. При циклічному тренінгу на масу - перерва звичайна: 2-4 хвилини.

Що ж, Ви почерпнули черговий хороший рецепт і тепер ефективно зможете накачати свої руки більшими та сильними, чого ми Вам від усієї нашої команди авторів та бажаємо!