Як накачати зовнішню частину стегна?

Досить часто досвідчені спортсмени починають помічати як деякі м'язові групи відгукуються на навантаження краще, інші навпаки — починають відставати у розвитку. Чому так відбувається? Можливо, Ви погано відчуваєте робочий м'яз; даєте їй недостатнє для зростання навантаження або навпаки, робите занадто багато вправ, так що м'яз не встигає відновлюватися.

У будь-якому випадку, ми за гармонійну статуру, а тому мова сьогодні піде про те, як накачати зовнішню частину стегна – саме ту ділянку, яка часто залишається без належної уваги. І дуже навіть дарма!

Ноги треба опрацьовувати важко і інтенсивно, приділяючи їм масу часу і сил, а новачкам, ясна річ, хочеться швидше отримати об'ємні руки, вони часто і не згадують про ноги. Ось тому й не дивно, що це найбільш відстаюча група м'язів у більшості відвідувачів тренажерного залу.

Справді, простіше зробити пару підходів на біцепс, ніж звалити на плечі важку штангу та присідати з нею. Однак якщо Ви не хочете перетворитися на посміховисько на пляжі, несучи могутній торс на двох макаронінах, то саме час взяти ноги в руки і приділити більше уваги своїм квадріцепсам.

1. Небагато анатомії.
2. Розгинання ніг із положення сидячи.
3. Присідання зі штангою.
4. Акцентовані випади.
5. Розведення ніг, сидячи в тренажері.

Небагато анатомії.

Лицьова поверхня стегна - квадрицепс - складається з 4 головок: проміжної, прямої, медіальної та латеральної. Остання якраз і знаходиться із зовнішнього боку стегна, надаючи ногам могутнього вигляду не тільки у фронтальних позах, але так само ззаду та збоку. Латеральна головка — один із найпотужніших і найпотужніших м'язів нашого тіла, а тому без проблем має відгукнутися на навантаження, варто лише грамотно розставити акценти у тренуванні ніг. Але як розставити ці акценти? Що треба робити, щоб накачати її?

Розгинання ніг із положення сидячи.

Виконання: розгинаємо не обидві ноги, а кожну окремо. Якщо дозволяє конструкція, сідаємо на тренажер з діагоналі, зважуючи вільну ніг збоку від сидіння. Робоча нога злегка завалена всередину, що дозволить сконцентруватися на зовнішній поверхні стегна. Робимо 15-20 повторень і міняємо ногу.

Крім попередньої втоми, розгинання на початку тренування – ще й гарна розминка для ваших колін, після якої можна переходити до «головної страви» – присідань.

Присідання зі штангою.

Виконання: ноги ставимо вже трохи ширини плечей, шкарпетки повинні дивитися прямо. Присідати бажано не нижче паралелі, щоб навантаження не йшов із стегна в сідничні м'язи. Виконуємо 12-15 повторів. За бажання можна замінити частину присідань на гак-присідання або жими платформи, постановка ніг — така сама.

Акцентовані випади.

Заключною вправою стануть випади із гантелями.

Виконання: робимо крок уперед, опускаючись максимально глибоко, після чого зусиллям опорної ноги піднімаємося з сивого і йдемо у вихідне, стартове положення. При цьому носок опорної ноги злегка розгорнути всередину, але коліно при цьому повинно дивитися прямо, а не йти за шкарпеткою вбік. Повторюємо іншою ногою. Потрібно виконати 15-20 повторень кожної ноги.

Ну, і на закуску – улюблений жіночий тренажер, який, зрозуміло, корисний не лише представницям прекрасної статі – верстат для розведення та зведення ніг.

Розведення ніг, сидячи в тренажері.

Щоб накачати зовнішню частину стегна повністю в кінці тренування будемо впливати на неї ізольовано.

Ноги – фундамент сильного тіла. Виконуйте наші рекомендації, і вже за місяць ви вразите знайомих міццю своєї нижньої половини. Побачимося на помості!