Come gonfiare l'esterno coscia?

Molto spesso, gli atleti esperti iniziano a notare come alcuni gruppi muscolari rispondano meglio al carico, mentre altri, al contrario, iniziano a rimanere indietro nello sviluppo. Perché sta succedendo? Forse hai difficoltà a sentire il muscolo che lavora; gli dai un carico insufficiente per la crescita o, al contrario, fai troppi esercizi, in modo che il muscolo non abbia il tempo di recuperare...

In ogni caso, siamo per un fisico armonioso, e quindi oggi parleremo di come pompare la parte esterna della coscia, esattamente la stessa zona che spesso viene lasciata senza la dovuta attenzione. E molto invano!

Le gambe devono essere lavorate duro e intensamente, dedicando loro molto tempo e impegno, e i principianti, comprensibilmente, vogliono ottenere rapidamente braccia voluminose; spesso non pensano nemmeno alle loro gambe. Ecco perché non sorprende che questo sia il gruppo muscolare in ritardo per la maggior parte dei frequentatori di palestra...

In effetti, è più facile fare un paio di serie per i bicipiti che mettere un bilanciere pesante sulle spalle e accovacciarsi con esso. Tuttavia, se non vuoi trasformarti in uno zimbello sulla spiaggia, portando un torso potente su due noodles, allora è il momento di prendere in mano le gambe e prestare maggiore attenzione ai quadricipiti.

1. Un po' di anatomia.
2. Estensioni delle gambe da posizione seduta.
3. Squat.
4. Affondi accentati.
5. Sollevamento delle gambe mentre si è seduti nel simulatore.

Un po' di anatomia.

La superficie facciale della coscia - il quadricipite - è composta da 4 teste: intermedia, diritta, mediale e laterale. Quest'ultimo si trova sul lato esterno della coscia, conferendo alle gambe un aspetto potente non solo nelle pose frontali, ma anche da dietro e di lato. La testa laterale è uno dei muscoli più massicci e potenti del nostro corpo, e quindi dovrebbe rispondere al carico senza problemi, basta solo porre correttamente l'accento sull'allenamento delle gambe. Ma come posizionare questi accenti? Cosa dovresti fare per pomparlo?

Estensioni delle gambe da posizione seduta.

Esecuzione: allunghiamo non entrambe le gambe, ma ciascuna separatamente. Se il design lo consente, ci sediamo sulla macchina in diagonale, appendendo la gamba libera al lato del sedile. La gamba che lavora è leggermente "arrotolata" verso l'interno, il che ti consentirà di concentrarti sulla superficie esterna della coscia. Facciamo 15-20 ripetizioni e cambiamo gamba.

Oltre al pre-esaurimento, le estensioni all'inizio dell'allenamento sono anche un buon riscaldamento per le ginocchia, dopodiché puoi passare al “piatto principale”: gli squat.

Squat.

Esecuzione: posizionare i piedi leggermente più stretti della larghezza delle spalle, le dita dei piedi devono essere dritte. Si consiglia di accovacciarsi non più in basso del parallelo in modo che il carico non passi dai fianchi ai muscoli glutei. Eseguiamo 12-15 ripetizioni. Se lo desideri, puoi sostituire alcuni squat con hack squat o platform press; la posizione delle gambe è la stessa.

Affondi accentati.

L'esercizio finale saranno gli affondi con manubri.

Esecuzione: facciamo un passo in avanti, scendendo il più profondamente possibile, dopodiché, con l'aiuto della gamba portante, ci alziamo dallo squat e torniamo alla posizione di partenza originaria. In questo caso, la punta della gamba portante è leggermente ruotata verso l'interno, ma il ginocchio dovrebbe apparire dritto e non seguire la punta lateralmente. Ripeti con l'altra gamba. Devi eseguire 15-20 ripetizioni per ciascuna gamba.

Bene, per uno spuntino - una macchina per esercizi preferita dalle donne, che, ovviamente, è utile non solo per il gentil sesso - una macchina per allargare e unire le gambe.

Sollevamento delle gambe mentre si è seduti nel simulatore.

Per pompare l'esterno della coscia fino al cedimento alla fine dell'allenamento, lavoreremo su di esso in isolamento.

Le gambe sono il fondamento di un corpo forte. Segui i nostri consigli ed entro un mese stupirai i tuoi amici con la potenza della tua metà inferiore. Ci vediamo sulla piattaforma!